Программа упражнений с приседаниями для развития мышц ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для крепкого физического здоровья и подтянутого внешнего вида абсолютно всем людям полезно заниматься каким-либо видом физической нагрузки. При этом практически не имеет значения, будет ли это происходить дома, на улице или в фитнес-клубе, под руководством тренера или без него. Выполнять упражнения для всех мышц тела можно самостоятельно, изучив при этом технику каждого из них.

Одним из базовых упражнений, включающих в работу большое количество мышечных групп, являются приседания. Их регулярное выполнение помогает развить выносливость, укрепить мышцы ног и ягодиц, нарастить их объём или же, наоборот, уменьшить, придав им красивую форму уже спустя несколько недель занятий.

Подготовительный комплекс упражнений

Перед любой фитнес-тренировкой, особенно предполагающей силовую нагрузку, необходимо делать качественную разминку. Ее основная задача состоит в разогреве мышц, придании им большей эластичности, увеличении подвижности суставов, благодаря чему тренировка проходит эффективнее. Лучше всего с данной задачей справляется комплекс упражнений на растяжку:

  1. Встаньте прямо, стопы соедините, колени держите идеально ровными. Наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться ладонями до пола и не сгибая при этом ноги.
  2. Сядьте на пол, разведите прямые ноги по сторонам. Выполняйте наклоны вперед и в стороны, стараясь дотянуться руками до стоп, а грудью к коленям, ноги при этом должны быть ровными.
  3. Встаньте спиной к стене, одну ногу согните в колене и поднимайте ее максимально высоко вперед, помогая себе руками.
  4. Лягте на спину так, чтобы ягодицы упирались в стену, а ноги полностью прилегали к ее поверхности. Разводите ноги как можно шире, скользя ими по стене, при этом можно помогать себе руками.
  5. Встаньте прямо, одной рукой упритесь в устойчивую опору. Согните ногу в колене, заведя стопу назад, при этом держите ее рукой и подтягивайте как можно ближе к ягодице. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.

Каждое упражнение рекомендовано выполнять в среднем по 20 раз, абсолютным новичкам можно начинать всего с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество.

После выполнения растяжки можно приступать непосредственно к разминке, в которую обычно входят наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны, круговые движения нижними конечностями во всех суставах, а также вращения корпуса в талии и бедрах.

Нюансы выполнения упражнения

Нюансы выполнения упражнения

Приседания являются достаточно простым упражнением, доступным для выполнения практически каждому. С его помощью можно привести в тонус все тело, хорошо подтянуть мышцы пресса, бедер и ягодиц, а также улучшить подвижность суставов. Весь этот спектр полезных свойств можно получить лишь при выполнении упражнения правильно, для чего обязательно следует изучить нижеописанные рекомендации:

  1. В процессе выполнения приседаний мышцы пресса следует держать в постоянном напряжении – таким образом фиксируется поясница, а тело приобретает правильное положение.
  2. Спину непременно нужно держать ровно, не сгибать и не округлять позвоночник ни в одном из отделов.
  3. Находясь в самом нижнем положении, надо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп, а находились четко на одной вертикальной прямой.
  4. Приседая, стопы следует плотно прижимать к полу, ни в коем случае не отрывая от него пятки, ведь это достаточно травмоопасно.
  5. На протяжении всего упражнения дышите глубоко и размеренно, не задерживая дыхание.

Особенно важно обратить внимание на эти правила новичкам, и непосредственно при выполнении приседаний контролировать каждое свое движение, а еще лучше – наблюдать за собой в зеркало. Это поможет отточить технику до автоматизма и впоследствии точно и с легкостью выполнять упражнение.

Виды приседаний и техника их выполнения

Виды приседаний и техника их выполнения

Существует несколько разновидностей приседаний, каждое из которых делает акцент на ту или иную мышцу ног. Для полноты эффекта рекомендуется выполнять весь комплекс упражнений, описанный ниже:

  • Классические приседы.

Это базовое упражнение, при котором ноги следует поставить на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Опускаться нужно до положения, когда в коленных суставах образуется прямой угол.

  • Плие.

Исходное положение этого варианта приседаний такое же, как и предыдущее. Отличие заключается только в положении стоп – в данном случае они должны быть широко расставлены, а их носки должны быть развернуты наружу.

  • С узкой постановкой стоп.

Ноги должны стоять максимально близко друг к другу, но при этом комфортно для выполнения упражнения.

  • «Реверанс».

Это более сложный вариант приседаний, хорошо нагружающий ягодичные мышцы. Выполняется упражнение при скрещенных на уровне голеней ногах, при этом задняя конечность должна стоять на носке, а весь вес тела при опускании следует переносить на переднюю ногу.

  • Приседания на одной ноге.

Выполняется аналогично классическим, но при этом одну ногу следует вытянуть вперед, держась за опору.

  • «Ласточка».

Выполняется при согнутой одной и отведенной назад второй ноге, при этом корпус следует наклонять вперед.

Фитнес-программа для красивых ног

Ознакомившись с описанным выше комплексом упражнений, который способен разносторонне развить мышцы ног, бедер и ягодиц, можно составить свою программу тренировок, подходящую под ваш уровень физической подготовки и ваши цели.

Следующая программа по фитнесу для ног рассчитана всего на один месяц тренировок, за который можно достичь существенных результатов и сформировать красивые мускулы. Действовать следует по такому алгоритму:

  • тренируйтесь 3 дня подряд, затем оставляйте 1 день на отдых;
  • распределяйте общее количество приседаний на 4 подхода, после каждого делая перерыв в 1 минуту;
  • в первый тренировочный день выполните всего 50 повторений упражнения (при этом желательно делать разные его варианты);
  • каждый последующий тренировочный день добавляйте еще по 5 повторов к общему их количеству.

Хотя эта программа и рассчитана на месяц, уже спустя 15 дней усердных занятий вы сможете заметить существенные изменения в своем внешнем виде.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 27.04.2019 00:51, обновлено 17.04.2020 19:57
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Лучшие упражнения для укрепления и проработки трицепсов
Топ лучших упражнений на трицепс поможет женщинам укрепить мышцы рук и сделать их силуэт привлекательным.
Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих
Воркаут – спорт, которые доступен для всех. Он помогает формировать красивое тело без финансовых трат.
Подъем гантелей перед собой: техника и особенности упражнения
Хотите прокачать верхние конечности? Узнайте, как проводить результативные фитнес-тренинги с гантелями.
Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок
Как гармонично прокачать свое тело, используя гантели? Рассмотрим лучшие упражнения для выполнения дома.
Офисная гимнастика: простые упражнения для поддержания тонуса мышц
Хотите тренироваться, не отходя от рабочего стола? Рассмотрим основные упражнения для гимнастики в офисе.
Комплекс упражнений для красивых ягодиц в домашних условиях
Хотите подтянуть ягодицы и убрать с них лишний жир? Ежедневно выполняйте небольшой комплекс упражнений.