Растяжка после тренировки: упражнения и советы

Упражнения упражнения, образ жизни
shutterstock.com

Растяжка необходима не только тем, кто занимается балетом и гимнастикой. Не менее важна она и для людей, которые занимаются фитнесом. Выполняя упражнения на растяжку в конце каждой тренировки, можно решить многие проблемы с крепатурой и здоровьем организма.

Польза растяжки после занятий фитнесом

Польза растяжки после занятий фитнесом

Всего несколько минут растяжки в конце фитнес-тренировки дают такие преимущества:

  • Кровь лучше циркулирует и наполняет мышцы кислородом. Кроме того, из мышц выходят продукты распада. Все это снижает болезненность занятий, и в мышцах быстрее происходит восстановление.
  • После фитнеса повышается эффективность растяжки. Связано это с тем, что за тренировку мышцы достаточно разогреваются и становятся более эластичными. Это снижает риск травматизма и расслабляет их во время растяжки.
  • Растяжка — хорошая профилактика заболеваний позвоночника и суставов.
  • Благодаря элементам на растяжку улучшается результативность фитнеса.

Но следует помнить, что польза и эффективность фитнеса достигаются только при соблюдении техники выполнения упражнений и регулярности занятий.

Как добиться лучшего результата от растяжки?

Эффективность растяжки зависит от многих факторов:

  • Выполняя упражнения на растяжку после фитнес-тренировки, нужно сначала растянуть те мышцы, на которые приходилась основная нагрузка во время занятия, а потом уже остальные.
  • В тренажерном зале или в комнате, где выполняется растяжка, должно быть тепло. Иначе мышцы не будут полностью расслаблены.
  • Дышать нужно спокойно, дыхание задерживать нельзя.
  • Запрещено совершать резкие движения.
  • Во время выполнения какого-либо упражнения нужно чувствовать натяжение тех мышц, на которые делается растяжка, и фиксировать положение в максимальной точке на 30 секунд.

Тем, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, растяжка еще более необходима. Ее можно выполнять отдельно от тренировки, разогрев предварительно все тело с помощью десятиминутной разминки.

Какой может быть растяжка?

По способу воздействия на мышцы растяжка бывает нескольких видов:

  • Растяжка одной группы мышц.

При этом принимается и удерживается одно положение тела. За счет этого она получила название «статическая». Именно ее целесообразней всего выполнять после фитнес-тренировки.

  • Растяжка в движении.

Выполняется поочередное растяжение двух групп мышц с помощью определенного движения. Такая растяжка называется «динамическая».

  • Совершение рывка на пике натяжения мышцы.

Это наиболее травмоопасный вид растяжки, особенно при неправильном ее выполнении. Называется она «баллистическая».

  • Растяжка в паре или с дополнительной нагрузкой.

При этом оказывается давление либо другим человеком, либо тренажером или отягощением.

  • Предварительная нагрузка на целевые мышцы.

Для этого на несколько секунд напрягается определенная группа мышц, после чего выполняется их растяжка. Уже утомленные мышцы не смогут оказывать сопротивление и будут полностью расслабляться.

Упражнения для мышц ног на растяжку

Упражнения для мышц ног на растяжку

Большое внимание после тренировок следует уделять упражнениям для мышц ног на растяжку. При этом задействованы внутренняя и задняя поверхность бедра, квадрицепс, голени и ягодицы:

  • Встать, немного расставив ноги и, не сгибая их, наклонять туловище вперед.

При этом нужно максимально тянуться кистями рук к полу. Дойдя до предельной точки натяжения, зафиксировать позицию на 15-30 секунд. Затем занять стартовую позицию.

  • Исходная позиция та же, только нужно взяться левой рукой за опору.

Поднять правую ногу, согнутую в колене, назад, обхватить ее правой рукой за голень и максимально тянуть вверх, прижимая стопу к ягодицам. Остановиться на 15-30 секунд при максимальном натяжении мышц и расслабиться. Сменить сторону и выполнить то же самое с другой ногой.

  • Встать на ступеньку носками.

Пятки остаются в подвешенном состоянии. Опускать пятки вниз и возвращаться в изначальную позицию. Задерживаться в пиковой точке натяжения на некоторое время. Можно выполнять это упражнение, попеременно чередуя ноги. Так нагрузка на голени будет еще больше.

  • Сесть на пол, соединить ноги.

Правую ногу согнуть в колене и расположить стопой на бедре левой ноги. Тянуть правую ногу к себе, подтягивая ее за колено. В точке пикового натяжения задерживаться на 15-30 секунд. Затем расслабиться и сменить рабочую ногу.

  • Сесть на пол и раздвинуть ноги как можно шире.

Поочередно наклоняться туловищем сначала к правой ноге, затем к левой, после чего — к центру. При этом надо задерживаться в каждой точке на 15 секунд.

Упражнения на растяжку для других групп мышц

Во время тренировок нагрузка дается не только на ноги, а также на грудь, плечи и позвоночник. А потому необходимы упражнения для мышц на растяжку этих частей тела.

Особого внимания заслуживают упражнения для мышц спины и шеи, так как они участвуют во многих силовых нагрузках:

  • Стоя ровно, ухватиться за спинку стула обеими выпрямленными руками. Наклонить корпус как можно сильнее вперед, хорошо сгибая спину. На пике натяжения позвоночника остановиться на 30 секунд, затем расслабиться и занять исходную позицию.
  • Поочередно наклонять голову в четыре стороны, растягивая шейные мышцы и задерживаясь на несколько секунд на пике натяжения в каждой точке.

Плечи можно растянуть следующим образом: встать прямо, согнуть правую руку в локте, подняв кисть вверх. Левой ладонью обхватить локоть правой руки и тянуть его к левому плечу. На пике натяжения мышц остановиться на 15 секунд, затем сменить руку.

Для мышц груди будут полезными следующие упражнения:

  • Упереться в стену выпрямленной правой рукой. Повернуть верхнюю часть туловища влево до максимального натяжения мышц. Зафиксировать положение на 15 секунд и занять исходную позицию. Затем сделать упор в стену левой рукой, развернуть корпус вправо и выполнить то же самое.
  • Встать между двумя вертикальными опорами (столбики от турника, дверной проем и т.д.) и взяться за них руками на уровне плеч. Шагнуть вперед, растягивая мышцы рук. Задержаться на некоторое время в такой позе и расслабиться.

Такой небольшой комплекс упражнений снимет усталость и напряжение с мышц, придаст сил после тренировки и увеличит ее эффективность.

Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу