Силовая программа упражнений с гантелями для мышц ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

При создании красивого рельефного тела важно соблюдать баланс пропорций и прорабатывать мышцы по группам. Условно тренировки можно разделить на несколько областей: для ног; для рук и груди; для спины и пресса. Группы можно чередовать между собой или добавлять изолирующие упражнения на отдельные мышцы тела, например, к тренировке груди и плеч добавить элементы на проработку трицепса. Самой крупной мышечной группой считаются ноги, их необходимо выносить в отдельный тренировочный день; в программе в основном используют базовые элементы, позволяющие прорабатывать больший объём мышц за одно движение.

Подготовка к фитнес-тренировке для ног

Начинающим спортсменам, решившим тренироваться в домашних условиях, необходимо заранее побеспокоиться о спортивном инвентаре. Для начала достаточно будет приобрести гимнастический коврик и пару гантелей. Лучше остановиться на разборном варианте: он позволит постепенно увеличивать физическую нагрузку, давая организму время на привыкание к ней. Для фитнес-тренировок необходимо выбрать свободную хлопковую одежду, не препятствующую движениям.

Любой комплекс упражнений обязательно начинают с разминки, ее продолжительность в среднем составляет 7-15 минут.

  1. Бег на месте на протяжении 60 секунд. В процессе необходимо высоко вскидывать колени.
  2. В быстром темпе выполняют 10 прыжков вперед, затем столько же назад. При ограниченном пространстве комнаты прыгать можно вперед-назад поочередно.
  3. Махи ногами в стороны — их можно выполнять возле опоры. Сначала выполняют 10-15 махов на каждую конечность вперед, затем еще столько же — с отведением ноги в сторону.
  4. Подъемы на носках — 20 повторений, использование дополнительного отягощения не требуется.
  5. Наклоны корпуса к полу с растяжкой задней поверхности бедер и подколенных сухожилий.
  6. «Вертикальные ножницы». Представляют собой прыжки на месте с поочередным выносом вперед прямых ног.

По завершении разминочного комплекса упражнений приступают к тренировке с отягощением. Для программы можно выбрать несколько элементов из представленных ниже; в среднем новичку достаточно 5-6 упражнений, каждое из которых делают в 2-4 сета по 10-15 повторений.

Приседания в тренинге ног

Приседания в тренинге ног

Одним из наиболее важных базовых упражнений для ног являются приседания. Они прорабатывают ягодицы, бедра и голени в одном движении, поэтому их обязательно добавляют в тренировку для ног.

Тренинг может состоять из следующих видов приседаний:

  • Классика.

Стоя прямо, берут гантели в руки, вытягивают их вдоль туловища, ладони развернуты внутренней стороной к себе. Ноги ставят слегка шире плеч, носки направляют в стороны под небольшим углом. Удерживая спину прямой, приседают, отводя таз назад. Доводят бедра до горизонтального положения, затем на выдохе возвращаются в стартовую позицию. Из нижней точки упражнения возвращаются толчком пяток вверх, но подошвы от пола при этом не отрывают.

  • Приседания-плие.

Встают прямо, широко расставляя ноги в стороны. Гантели удерживают руками перед грудью. Носки предельно развернуты в стороны, таз выдвигают вперед, спину держат прямо. Удерживая спину и таз в вертикальной плоскости, приседают, разводя колени в стороны. Доведя ноги до прямого угла в коленях, фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются назад.

Начинать фитнес-тренировку лучше без дополнительного отягощения: сначала необходимо отработать правильную технику движений. Вес наращивают постепенно, начиная с гантелей в 1-2 кг.

Упражнения для ног в виде выпадов

Упражнения для ног в виде выпадов

Выпадами называют элементы, где предполагается шаг вперед, назад или в сторону с последующим смещением веса тела на опорную ногу. В домашнем тренинге можно использовать такие варианты:

  • Классический.

Из позиции стоя делают шаг вперед, сгибают ноги в коленях под углом в 90°. Колено стоящей сзади ноги останавливают в нескольких сантиметрах от пола, затем возвращаются в стартовую позицию.

  • Болгарские выпады.

Встают спиной к опоре (можно использовать стул или диван), закидывают левую стопу на нее, правую ногу держат прямой. В этой позиции приседают вниз, сгибая опорную ногу. Выполнив нужное количество выпадов, меняют сторону.

  • Выпады вбок.

Из положения стоя шагают вбок, сгибая ногу. Вторую конечность полностью выпрямляют, затем возвращаются в стартовую позу.

Если выполнять выпады с шагом вперед сложно, то можно начинать упражнение с шага назад — так проще удерживать корпус в вертикальной плоскости.

Дополнительный комплекс упражнений для ног

Помимо приседаний и выпадов, тренинг ног можно дополнить различными видами тяг, а также подъемами на носках с дополнительным отягощением. Эти упражнения прорабатывают не только ноги, но и могут обеспечить дополнительную разностороннюю нагрузку на другие части тела. Следует помнить, что тяги с большим весом — достаточно энергозатратные элементы, поэтому ставить их в самый конец тренировки не следует.

Комплекс упражнений для дополнительной нагрузки:

  • Мертвая тяга.

Встают прямо, расправляют грудь, лопатки соединяют вместе, руки с отягощениями опускают вдоль тела. Ноги ставят на ширину плеч, колени расслаблены. На вдохе наклоняют тело вперед, отводят ягодицы назад; колени оставляют прямыми. Гантели скользят вдоль ног, останавливаются чуть ниже коленей. Фиксируют позицию на 1-2 секунды, неторопливо возвращаются в начальную позу.

  • Становая тяга.

Опускаются в глубокий присед, прямым хватом берут гантели в руки, удерживая спину в прямом положении. Выпрямляются, прогибаются в пояснице, руки с гантелями удерживают вдоль корпуса. Наклоняются, отводят бедра назад и сгибают ноги в коленных суставах. Доведя гантели до колен, разгибают ноги, затем выпрямляют спину.

  • Подъемы на носках.

Направлены на проработку икроножной мышечной группы; для их выполнения лучше выбрать невысокую платформу, встав на нее так, чтобы пятки остались на весу. Это увеличит траекторию движения, сделав упражнение более эффективным. Гантели держат в руках, приподнимаются на носках, затем опускаются обратно.

Силовые занятия фитнесом рекомендуется заканчивать растяжкой. Она помогает растянуть сократившиеся мышцы, снимает напряжение и уменьшает болевые ощущения на следующий после тренировки день.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.02.2019 09:36, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений
Как заниматься кардио для похудения и наращивания мышц? Узнайте проверенные советы экспертов в фитнесе.
Упражнения для тренировки выносливости: режим и правила
Можно ли развить выносливость? Да – если соблюдать правила и следовать особым приемам фитнес-тренировок.
Простой комплекс упражнений для разминки мышц рук
Хотите иметь красивые и сильные руки? Особый комплекс упражнений позволит развить нужную область мышц.
Комплекс упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц
Тренировки с отягощениями в домашних условиях: обзор лучших упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц.
Силовая программа упражнений для развития выносливости
Как развить силовую выносливость? Воспользуйтесь полезными советами и базовой программой упражнений.
Спортивная гимнастика для красивого тела: упражнения и правила тренировок
Заинтересовались спортивной гимнастикой? Поговорим о ее базовых упражнениях, правилах и особенностях.