Силовой комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Красивая, сильная, тренированная спина – желанная спортивная цель всех, кто занимается усовершенствованием своей фигуры. Развитая мускулатура спины не только делает тело привлекательным. Эта мышечная зона усиленно работает во время базовых силовых фитнес-тренировок. Поэтому чем лучше проработаны мышцы спины, тем выше выносливость спортсмена и шире его возможности. Добавьте в свой тренинг упражнения для широчайших мышц, и уже скоро вы заметите, как изменится фигура, и раздвинутся тренировочные горизонты.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Базовые упражнения со штангой

Чтобы обеспечить широчайшим мышцам спины постоянный рост и укрепление, необходимо проводить силовые тренинги. Именно тренировки со свободным весом считаются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы спины. Многосуставные упражнения со штангой помогают эффективно проработать эту часть тела. Занятия с грифом требуют от спортсмена концентрации: они заставляют удерживать равновесие и ловить баланс. В работу включается множество мышечных групп, что значительно повышает продуктивность тренировок.

• Становая тяга.

Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:

1. трапеции;
2. ягодичные;
3. квадрицепсы;
4. мышцы-выпрямители;
5. приводящие мышцы и бицепс бедра.

Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.

Классическая становая тяга выполняется следующим образом:

1. Встать прямо перед лежащей на полу штангой.
2. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить их на ширину плеч, носки чуть развернуть в стороны.
3. Взяться за гриф средним хватом: колени должны оказаться между рук. Спина ровная, таз отведен назад.
4. Усилием мышц спины медленно поднять гриф, скользя им по ногам. Свести лопатки. Ноги до конца не выпрямлять.
5. Опустить штангу, но не класть ее на пол.
6. Выполнить 3 сета по 10-12 повторений.

• Тяга штанги в наклоне.

Этот вид тяги включает в работу плечевые и локтевые суставы. При его выполнении следует особое внимание уделять сведению лопаток: необходимо стремиться соединить их полностью.

1. Встать прямо, согнуть ноги в коленях. Наклониться вперед до положения, при котором спина параллельна полу.
2. Взять гриф широким хватом и подтянуть штангу к поясу. Локти не разводить. Выдержать паузу в пару секунд.
3. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.
4. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

• Наклоны со штангой вперед.

При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, ягодичные, косые мышцы живота, разгибатели и бицепс бедра.

1. Встать прямо. Расположить гриф штанги на верхней задней части спины. Голову приподнять, смотреть вперед.
2. Ноги поставить чуть шире плеч, немного согнуть в коленях. Носки развернуть.
3. Сделать наклон вперед, одновременно отведя ягодицы назад. В нижней точке корпус должен быть параллелен полу.
4. Медленно вернуться в исходную позицию.
5. Выполнить 3 сета по 10 раз.

• Подъем штанги на грудь.

Это эффективное упражнение помогает проработать мышцы сразу нескольких групп. Здесь нагружаются бедра и низ спины, а также пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Подъем штанги на грудь относится к сложным упражнениям. Для его выполнения необходимо предварительно укрепить мышцы другими спортивными элементами. Оно противопоказано при проблемах с позвоночником, с плечевыми, локтевыми суставами и запястьем. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать для фитнеса специальные ремни и поддерживающий бандаж.

1. Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
2. Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
3. Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
4. Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
5. Опустить штангу до уровня бедер.
6. Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.

Силовой фитнес для укрепления мышц спины

Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

• Становая тяга штанги в позиции «сумо».

Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

• Вертикальная тяга Т-грифа.

Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

1. Взяться за рукоятки Т-грифа. Штанга располагается между ног.
2. Корпус наклонить. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
3. Свести лопатки и поднять штангу. Работают мышцы спины, а не рук. Сделать паузу на пару секунд.
4. Опустить снаряд, не касаясь им пола.
5. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

• Пуловер лежа.

Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

1. Лечь на скамью. Гриф держать на вытянутых руках на уровне груди.
2. Медленно завести штангу за голову.
3. Сделать паузу.
4. Поднять гриф.
5. Сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

• Тяга гантели в наклоне.

Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объём и зрительно расширить зону спины.

1. Взять гантель в правую руку. Встать справа от скамьи. Наклониться вперед. Левым коленом и рукой опереться на скамью.
2. За счет мышц спины согнуть рабочую руку в локте и поднять гантель. В верхней точке угол в локте составляет 90°, плечо параллельно полу. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
3. Опустить гантель.
4. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой.

Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

• Тяга верхнего блока.

Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

1. Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
2. Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
3. Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
4. Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
5. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.

Домашний тренинг для широчайших мышц спины

Если возможности или желания посещать фитнес-зал нет, можно тренироваться и дома. Для силового тренинга понадобятся гантели и турник. Домашний комплекс для широчайших мышц спины включает следующие упражнения (каждое из них выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений).

• Вертикальная тяга.

Выполняется стоя с двумя гантелями. На выдохе следует развести локти и подтянуть снаряд к подбородку. На вдохе опустить руки, до конца их не выпрямляя.

• Тяга гантелей к поясу.

При выполнении тяги следует наклониться вперед до угла 45°. В верхней точке свести лопатки и сделать паузу на пару секунд.

• Шраги.

Выполняются стоя, с гантелями в опущенных руках. При подъеме плеч бицепсы не включаются. Спина остается прямой.

Дополнят домашний тренинг подтягивания на перекладине. По мере роста мастерства можно выполнять их с утяжелителями. Число повторений – 8-10 в каждом из 3-5 подходов.