Поклонникам фитнеса не следует ограничиваться занятиями в спортивном зале. Не менее эффективными являются тренировки дома, в ходе которых можно использовать несложные спортивные приспособления. Для самостоятельных занятий фитнесом идеально подходит эспандер — упругий амортизатор из резины, снабженный двумя рукоятками.
Правильно подобранные упражнения с использованием этого недорогого компактного прибора помогут задействовать в работе все основные группы мышц и повысить результативность тренировок. Фитнес дома с эспандером поможет подтянуть, укрепить и рельефно прорисовать мышцы. Однако не следует питать иллюзии относительно того, что посредством подобных занятий удастся нарастить мышцы. Для реализации такой цели необходимо применять другие методики.
Фитнес с эспандером: основные правила для поклонника ЗОЖ
Универсальность данного тренажера позволяет использовать его в фитнесе, как для изолирующих упражнений, так и для функциональных. Из многообразия приемов, используемых в практике современных занятий фитнесом, можно легко сформировать комплекс, максимально учитывающий индивидуальные особенности спортсмена. Во время тренировки обязательным является соблюдение общих правил в работе с эспандером.
- Необходимо провести предварительную разминку и хорошо разогреть мышцы.
- При выполнении упражнений следует осуществлять не менее 15 повторений. Для махов рекомендуется до 25 повторений. Число подходов спортсмен может определять самостоятельно. Начинающему приверженцу фитнеса дома можно ограничиться одним подходом. В процессе дальнейших тренировок число подходов рекомендуется увеличить сообразно собственным возможностям.
- На протяжении занятия необходимо постоянно контролировать натяжение резины. Жесткое натяжение повышает эффективность воздействия, вялость и провисание резины сводят на «нет» усилия спортсмена.
- Завершать фитнес-тренировку рекомендуется растяжкой, обеспечивающей плавный переход от всплеска физической активности к состоянию покоя.
Занятия фитнесом с эспандером для начинающих
С помощью эспандера выполняются упражнения, направленные на укрепление мышц ног, спины, груди, живота и талии. Подбирать комплекс нагрузок для фитнеса дома следует, ориентируясь на требуемый результат. Эффективность затраченных усилий во многом зависит от грамотной техники исполнения упражнений.
Тренинг ног
- Приседания.
Начальное положение: ноги расставлены, резиновый жгут помещается за спиной. Делая вдох, следует опуститься к полу таким образом, чтобы бедра оказались параллельны его поверхности. Одновременно с выдохом осуществляется подъем. Руки могут располагаться на талии или у плеч. Нагрузка напрямую зависит от высоты положения рук.
- Выпады.
Исходная позиция: одна ступня на шаг впереди, руки с эспандером — вровень с плечами. Резиновый жгут зафиксирован передней ногой. В ходе выполнения фитнес-упражнения обе ноги медленно сгибаются в коленях. Движение вниз продолжается до тех пор, пока бедро ведущей ноги не будет параллельно полу. Корпус следует удерживать в вертикальном положении, слегка выгнув спину в поясе. Руки своего положения не меняют. Затем необходимо принять первоначальную позу. Для каждой ноги рекомендуется выполнять не менее 15 выпадов.
- Махи.
Исходное положение: необходимо лечь на пол на бок, приподняв верхнюю ногу. Нижняя нога согнута в колене и придерживает амортизатор. В рукояти тренажера следует продеть опорную руку. Верхняя нога медленно поднимается до угла в 45 градусов относительно таза, затем возвращается на прежнее место. Выполнив надлежащее количество махов, необходимо перелечь на другой бок и повторить фитнес-упражнение.
Тренинг спины
- Тяга сидя.
Исходное положение: сидя на полу, ступни ног следует обернуть резиновым жгутом и плотно охватить рукояти снаряда. Руки нужно слегка согнуть в локтях, ладони расположить напротив друг друга. Спину необходимо держать ровно, колени чуть согнуть, опираясь на пятки. Преодолевая сопротивление амортизатора, надо подтянуть руки до нижнего уровня ребер, затем вернуться в начальную позицию, удерживая спину вертикально. Не рекомендуется полностью распрямлять колени, поскольку это значительно усложнит выполнение этого элемента фитнеса.
- Тяга стоя.
Данное упражнение потребует закрепления резины эспандера на внешнем блоке. В спортивном зале обычно используется шведская стенка. В домашних условиях для этих целей может послужить любой устойчивый предмет мебели.
Исходное положение: закрепив эспандер, следует отойти с вытянутыми руками на определенную дистанцию, обеспечивающую легкое натяжение резины. Рукояти снаряда — в руках, ноги на ширине бедер, торс немного наклонен вперед. На выдохе необходимо приблизить рукояти к груди, широко разведя локти и сдвинув лопатки. На вдохе руки медленно занимают начальную позицию.
Тренинг грудных мышц
- Жим одной рукой.
Начальная позиция: ноги на ширине плеч, одна рука согнута, заведена за спину и держит середину резинового жгута. В другую (рабочую) руку следует поместить обе ручки эспандера, согнуть ее под прямым углом, поднять на уровень плеча и расположить локоть параллельно поверхности пола. В ходе занятия нужно распрямить руку и подвести ее к середине груди.
- Сгибание рук из-за головы.
Исходная позиция остается прежней, только рабочую руку следует согнуть в локте. Напрягая трицепс, чтобы преодолеть сопротивление резины, следует медленно распрямить руку, затем вернуть ее в первоначальную позицию. Рекомендуется выполнять не менее 15 сгибаний для каждой руки в одном подходе.
- Сгибание рук на бицепс.
Исходное положение: правая нога прижимает центр амортизатора к полу, левая отведена назад и опирается на носок. Руки следует опустить, локти прижать к торсу, в ладонях зажать рукояти. Для того чтобы основная нагрузка пришлась на бицепсы, следует плавно приблизить ладони к плечам и медленно вернуться в начальное положение. При необходимости можно увеличить сопротивление, встав на резиновый жгут обеими ногами.
Фитнес с эспандером дома: нормы безопасности
Для того чтобы занятия фитнесом с использованием эспандера не причинили какого-либо вреда здоровью спортсмена, рекомендуется соблюдать следующие правила.
- Во избежание непроизвольных травм рекомендуется проверять целостность резины амортизатора перед началом каждой тренировки.
- Проводя занятия фитнесом самостоятельно, желательно приобрести несколько эспандеров различной степени упругости, предназначенных для тренировки различных мышечных групп.
- Фитнес с эспандером предполагает ряд упражнений, в которых требуется придерживать жгут ногами. В подобных случаях необходимо убедиться, что резина прижимается к полу центром стопы, а не пальцами либо пяткой.
- Принимая позу, требуемую для выполнения очередного упражнения, необходимо убедиться в прочности фиксации эспандера.
- Весьма распространенной ошибкой новичков в ЗОЖ, предпочитающих фитнес дома, являются занятия без специальной обуви. Подобный подход будет в корне неверным, поскольку отсутствие обуви создает чрезмерную нагрузку на стопу и может спровоцировать травму.
