Позвоночник человека нуждается в регулярной проработке специальными упражнениями. Они помогают держать мышцы спины в тонусе, укрепляют и выравнивают позвоночник, улучшают его гибкость и подвижность.
Физические упражнения и здоровье позвоночника
Позвоночник — это стержень организма, несущая часть скелета. Ежедневно он подвергается значительным физическим нагрузкам. Даже во время ночного сна позвоночник расслабляется не полностью. Полному расслаблению может мешать привычка спать в определенных позах или слишком мягкая постель. В течение жизни человека на позвоночник оказывают воздействие различные негативные факторы. На нем плохо отражается длительное сидение перед компьютером, подъем и перенос тяжестей, избыточный вес тела и многое другое. Но нехватка физических нагрузок — это тоже отрицательный фактор, способствующий ухудшению здоровья позвоночного столба.
Правильно подобранные дозированные нагрузки полезны для позвоночника и даже необходимы. Упражнения с силовой нагрузкой формируют крепкий мышечный корсет, обеспечивающий позвоночнику надежную поддержку. С помощью упражнений на растяжку можно растянуть, выровнять и расслабить позвоночный столб, улучшить его гибкость и подвижность. Полезны и легкие аэробные нагрузки. Они усиливают приток крови к структурам позвоночника, улучшают их питание, устраняют застойные явления.
Как укрепить спину в домашних условиях?
Состояние позвоночника можно улучшить при помощи домашних упражнений. Тренировки лучше проводить ежедневно (можно вместо утренней зарядки). На выполнение стандартного комплекса упражнений для спины придется потратить всего 15-20 минут. Такие тренировки полезны и здоровым людям, и имеющим проблемы с костно-мышечной системой. Выполняя комплекс упражнений для спины в качестве профилактики, можно избежать развития остеохондроза, сохранить ровную осанку и избавиться от хронического напряжения спинных мышц. Тот, кто регулярно ощущает тяжесть и боль в спине, почувствует улучшение уже через неделю регулярных тренировок.
Прорабатывая спину, нужно двигаться плавно и неторопливо, чтобы не усугубить уже имеющиеся проблемы с позвоночником и не травмироваться. Растяжка позвоночника обычно проводится в конце занятия после серии укрепляющих упражнений. Не стоит с первых дней тренироваться слишком интенсивно, нагрузку нужно наращивать постепенно. Новички должны начинать с самых простых упражнений.
Комплекс базовых упражнений
Начинающим подойдет следующий комплекс упражнений:
- Встаньте прямо. Зафиксируйте колени — они должны все время оставаться выпрямленными. Наклоните туловище вперед и дотянитесь руками до пола. Прикоснитесь к полу кончиками пальцев. Расслабьте спину, пусть корпус свободно опустится под собственной тяжестью. В первое время глубокие наклоны при полностью прямых коленях будут даваться нелегко. Но постепенно они будут получаться все лучше и лучше. В конце концов, удастся даже полностью положить ладони на пол.
- Постелите коврик, сядьте на него. Сгруппируйтесь, согнув ноги. Колени подтяните к подбородку, руками обхватите голени. Подбородок опустите, спину округлите. Сохраняя группировку, плавно перекатитесь назад до соприкосновения с полом лопаток и шеи. Потом перекатитесь вперед. Для этого сильнее подтяните пятки к ягодицам и активно подайте вперед голову и верх корпуса. Перекаты обеспечивают хороший массаж позвоночника.
- Для выполнения следующего упражнения лягте на бок. Приподнимите корпус и упритесь руками в пол. Перемещайте вперед и назад ногу, находящуюся сверху. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Доведите ее до максимума.
- Лягте на живот. Положите ладони под плечи. Плавно прогнитесь в спине, полностью выпрямив руки. Остановитесь на несколько секунд. Согните руки, опустите корпус. Повторите несколько раз.
Через некоторое время можно добавить в комплекс несколько упражнений с гантелями:
- Возьмите утяжелители в руки, встаньте ровно. Наклонитесь вперед до прямого угла между бедрами и корпусом. Выпрямите спину. Немного согните руки. Разведите конечности с гантелями в стороны и поднимите их как можно выше.
- Выпрямитесь, держа гантели в руках. Руки опустите вдоль туловища. Поднимите плечи максимально высоко, сделайте короткую паузу, опустите.
В этих упражнениях нагрузка ложится в основном на мышцы верхней части спины. Вес гантелей подбирается индивидуально. Дома вместо них можно использовать другие отягощения, например, бутылки с водой.
Растяжка позвоночника
Самый простой способ растянуть позвоночник — выполнить вис на перекладине. Это упражнение уменьшает давление между позвонками, снимает напряжение с мышц, разгружает и выравнивает позвоночник. Для выполнения виса нужно использовать шведскую стенку или турник. Если этих снарядов дома нет, можно делать вис на обычной двери. Выполнение элемента:
- Приоткройте и зафиксируйте дверь.
Повернитесь к ней спиной. Возьмитесь руками за верхнее ребро двери, предварительно положив на него сложенное полотенце. Согните ноги, повисните на полностью выпрямленных руках. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Сделайте 2-3 повторения.
- Повернитесь к двери лицом.
Возьмитесь за ее верхний край, повиснете на прямых руках. Ноги согните под прямым углом. Покачайте ими из стороны в сторону, позвоночник при этом должен мягко скручиваться. Оставайтесь в висе столько, сколько сможете выдержать.
Для растяжки мышц и позвоночника в домашних условиях можно использовать фитбол. Растяжка спины с фитболом:
- Сядьте на мяч. Переступите ногами несколько раз, чтобы мяч оказался под поясницей. Вытяните руки за голову.
- Стопами упритесь в пол. Вытянитесь на мяче, опустив голову и дотянувшись руками до пола.
- Дышите спокойно и глубоко. Пробудьте в этом положении 30 секунд.
Фитбол можно использовать не только для растяжки мышц и позвоночника. На мяче можно выполнять укрепляющие упражнения для спины, например, гиперэкстензию и подъемы таза. Можно делать на этом снаряде перекаты вперед-назад и вправо-влево — они хорошо массажируют спину и снимают напряжение с мышц.
