Чаще всего фитнес-программы мужчин и женщин кардинально отличаются. Так происходит, поскольку представители сильного пола в большинстве случаев стремятся нарастить мышечную массу, а прекрасного — снизить лишний вес. Однако существуют универсальные упражнения, которые могут выполняться людьми обоих полов для устранения недостатков фигуры и формирования спортивного тела. Именно к таким тренировочным движениям относится «Складка».
Техника упражнения для пресса и растяжки
«Складку» можно включать и в мужские, и в женские фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры пресса и увеличения гибкости тела. В зависимости от того, какую именно цель необходимо достичь в первую очередь, варьируется и техника выполнения. Так, для уменьшения объёма жировой прослойки на животе и укрепления мышц пресса, упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Лечь на пол, плотно прижаться к нему спиной, вытянув верхние конечности за голову.
- Выполнив глубокий вдох, поднять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса, включая руки, плечи и лопатки.
- Задержаться в точке наибольшей близости рук и ног на период выдоха.
- Плавно опустить конечности и, не касаясь ими поверхности пола, сразу же повторить упражнение.
Чтобы с помощью «Складки» растянуть мышцы и связки, расположенные на задней поверхности бедер, спине и ягодицах, в занятие фитнесом следует включить такую вариацию тренировочного движения:
- Сесть на пол, вытянув сведенные вместе нижние конечности. Спину нужно держать прямо, а макушку направлять вверх. При этом поясницу следует немного прогнуть, а грудную клетку расправить.
- Вдохнув, медленно, не меняя прямого положения спины, наклониться к ногам. В этом упражнении ложиться корпусом полностью на нижние конечности не стоит, достаточно только коснуться животом бедер. Ладони при этом должны располагаться на коленных чашечках, но помогать себе за счет надавливания на колени руками не следует, поскольку в таком случае спина естественным образом округляется, что противоречит правильной технике «Складки» для растяжки. Данный элемент занятия фитнесом нужно выполнить 8-10 раз, стараясь на последнем повторении потянуться корпусом и руками как можно дальше. В идеале грудь должна лежать не на коленях, а дальше, ближе к голеням.
Вариации «Складки» для разнообразия фитнес-тренировок
Для разнообразия занятий фитнесом в них можно включать различные вариации «Складки», отличающиеся между собой сложностью техники. К наиболее популярным вариантам выполнения можно отнести следующие:
- Динамическая «Складка».
Принять стартовую позу сидя на полу, поднять руки и потянуться ими и макушкой вверх, глубоко вдыхая в этот момент. Далее в упражнении необходимо положить кисти на бедра и наклонить прямой корпус вперед, прижав сначала низ живота к верхней части бедер, а затем, совершая неглубокие пружинящие наклоны, постепенно опустить корпус к ногам. Количество таких наклонов должно быть не менее 30. Этот вариант «Складки» хорошо подходит для разминки перед выполнением других, более сложных, элементов фитнес-тренировки.
- Обратная «Складка».
Сесть на пол, согнуть нижние конечности, обхватив ладонями стопы и прижав живот и грудь к бедрам. Выдыхая, начать медленно разгибать колени, вытягивая ноги вперед. Это упражнение нужно выполнять максимально плавно, давая возможность мышцам постепенно привыкать к нагрузке.
- «Складка» с натягиванием носков от туловища.
Этот вариант выполнения считается самым легким. Он не нагружает подколенные ямки, поэтому идеально подходит новичкам для ознакомления с правильной техникой данного упражнения. Чтобы выполнить такую «Складку», нужно сесть на пол, держа спину ровно, поднять руки вверх, вытянуть нижние конечности вперед, направив носки от себя, и наклонить корпус, прижав нижнюю часть живота к паху и подав корпус вперед.
- «Складка» с направлением носков к туловищу.
Все действия в этом упражнении идентичны классическому варианту выполнения «Складки» на растяжку. Разница заключается только в направлении пальцев стоп. В данном случае они должны быть обращены к корпусу. Благодаря такому их положению оказывается достаточно интенсивная нагрузка на подколенные связки и сухожилия, которая проявляется в ощущении растяжения в этой части тела.
- «Складка» с партнером.
Для ее выполнения необходима помощь ассистента, который должен находиться возле ног человека, выполняющего упражнение, и немного тянуть его на себя так, чтобы грудь тренирующегося выступала дальше коленей.
- «Складка» с опорой.
Этот продвинутый вариант рекомендуется включать в фитнес-тренировку тогда, когда человек может свободно положить корпус на нижние конечности. Для выполнения такой «Складки» нужно подложить под пятки кубики или валики, при этом помощник должен слегка надавливать на спину тренирующегося, дополнительно усиливая таким образом нагрузку.
Ошибки в занятиях фитнесом и советы новичкам
Новички в фитнес-тренировках, выполняя «Складку», очень часто допускают ряд следующих ошибок, которые влияют на эффективность работы и могут стать причиной получения различных травм:
- втягивание шеи в плечи;
- округление спины;
- направление коленей не вверх, а в стороны;
- напряжение и зажатость во всем теле;
- неправильное положение стоп;
- неполное разгибание коленей.
Избегание этих ошибок, а также соблюдение следующих полезных рекомендаций, в результате позволят извлечь максимум пользы из каждого занятия фитнесом со «Складкой»:
- необходимо постоянно следить за техникой дыхания, контролируя, чтобы выдох приходился на момент оказания предельной нагрузки;
- все движения следует выполнять плавно, не допуская рывков, которые могут привести к серьезным травмам;
- начинать нужно с самых легких вариантов и постепенно усложнять технику, давая возможность мышцам постоянно прогрессировать в развитии;
- выполняя «Складку», не следует торопиться. Лучше сделать всего несколько упражнений, но строго соблюдая технические правила и позволяя мышечным и соединительным тканям качественно растянуться и укрепиться, чем сделать большое число малоэффективных повторений;
- выполнять упражнение необходимо в удобной одежде, которая не сковывает движения и не образует складки в местах соприкосновения корпуса с ногами, создавая дискомфорт.
