Избавление от запасов лишнего жира в ситуации со здоровым человеком редко вызывает серьезные сложности. Чтобы уменьшить вес, достаточно занятий фитнесом, коррекции рациона, и желания похудеть. При сложностях с посещением тренажерного зала, занятия проводят в домашних условиях. Для процесса похудения важны как силовые, так и кардио упражнения. Первый вариант нагрузок поможет укрепить и подтянуть мышцы организма, а также увеличит расход калорий. Второй вариант сожжет запасы лишнего жира, укрепит дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, ускорит метаболизм. Корректирование рациона снизит потребление калорий, что уменьшит процесс откладывания жира.
Тренажеры для фитнеса в домашних условиях
Наиболее частым утяжелителем, который используют спортсмены в домашних фитнес тренировках, является собственное тело. Вес человека позволяет качественно прорабатывать основные мышечные группы, не прибегая к дополнительному оснащению. В качестве упражнений используют различные скручивания, отжимания, приседания, выпады, подтягивания.
Для кардио занятий, при возможности, приобретают профессиональные тренажеры: велосипед, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер. При необходимости заменяют пробежками в парке, занятиями на скакалке, велосипедными прогулками.
Для усложнения фитнес тренировок понадобится:
- гимнастический коврик;
- разборные гантели;
- специализированные утяжелители;
- бодибар или гимнастическая палка;
- фитбол;
- скакалка;
- гимнастический обруч.
Необязательно приобретать все тренажеры разом, можно делать это постепенно, усложняя тренировочную программу, и ориентируясь на проблемные области.
Тренировка для мышц живота
Чтобы убрать скопления лишнего жира в области талии, боков и живота, потребуется изменение принципов питания: объём живота зависит не столько от запасов под кожей, сколько от количества висцерального жира, располагающегося вокруг внутренних органов. Для его уменьшения потребуется убрать из меню продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, а также блюда подвергшиеся процессам жарки, соления или копчения.
В тренировках основной упор приходится на аэробные упражнения, но силовые при этом не исключают.
Чтобы лучше проработать мышцы живота, и укрепить брюшную стенку, в программу включают следующие упражнения:
- Вакуум. Наиболее подходящее время выполнения: утренние часы, сразу после пробуждения. Встают ровно, стопы расставляют шире плеч. Немного наклоняются вперед, кисти упирают в бедра, сгибая ноги в коленном суставе. Сильно выдыхают, и предельно подтягивают живот к позвоночному столбу. Удерживают позицию до 10 секунд, затем совершают выдох до полного очищения легких. Повторяют минимум 5 раз.
- Для косых мышц живота. В левой руке зажимают гантель, и вытягивают вдоль корпуса; правую заводят за голову. Совершают наклон влево, не сдвигая таз. Меняют сторону, и повторяют.
- Занятия с жимфлектором (тяжелый массажный обруч). Позволяет тренировать разные мышцы живота при помощи смены положений. В упражнениях варьируют постановку стоп; скручивают корпус вслед за движениями рук в стороны, не прекращая вращений.
При наличии дома турника или перекладины, занятия фитнесом можно дополнить подъемами ног в висе. Также используют обратные скручивания, либо выполняют классический вариант на фитболе.
Основные упражнения для ног, бедер и ягодиц
Чтобы сделать мышцы ног упругими и подтянутыми, потребуются силовые нагрузки, так как эти группы быстро адаптируются к занятиям. В тренировках можно использовать следующие упражнения для ног:
- Плие. Встают у опоры, носки расставляют в стороны. Неторопливо приседают вниз, разводя колени, и сохраняя позвоночник прямым.
- Махи ногами. Опускаются на бок, одну ладонь кладут перед собой, вторую под голову. На вдохе поднимают верхнюю ногу до перпендикуляра с полом, с выдохом возвращают. Затем повторяют на другом боку.
- Подъемы ног. Встают на «четвереньки», после локти укладывают на пол. Ногу поднимают вверх, затем опускают обратно. Выполнив нужное количество раз, повторяют с другой конечностью. Упражнения для ног можно варьировать: из этой позиции, конечности отводят не вверх, а вбок, полностью выпрямляя. Также выполняют движение, не касаясь коленом пола при возвратном действии.
В качестве упражнения для бедер и ягодиц чаще всего используют приседание. Существует множество различных вариантов приседаний:
- классические, когда опускают таз до параллели с полом;
- плие, разводящее в стороны колени;
- с отягощением — в руки берут гантели, гирю, штангу;
- с фитболом, который располагают между стеной и спиной, и приседают, перекатывая его вслед за корпусом.
Приседания затрачивают много энергии, поэтому они ускоряют процесс похудения. Также они считаются упражнениями для ног и ягодиц, так как вовлекают в работу практически все базовые мышцы нижней части тела.
Для уменьшения жировых отложений в нижней части тела используют скакалку. Новичкам рекомендуют начинать тренировки с 15 минут, постепенно увеличивая это время. Скакалка активно сжигает жир, укрепляет мышцы и дыхательную систему, а также тренирует выносливость.
Упражнения для рук и верхнего отдела тела
Занятия фитнесом должны включать в себя все проработку основных мышечных групп, поэтому не следует пренебрегать упражнениями для рук и груди. Чтобы избежать неэстетичного провисания кожи рук, необходимо тренировать трицепс и бицепс. Наиболее подходящими элементами программы считают:
- Классические отжимания с колен. Ладони располагают под плечевыми суставами, руки полностью выпрямляют. Выполняют 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей. Чтобы в работе принимал участие трицепс, гантели берут обратным хватом, тыльная сторона ладони смотрит вниз. Снаряд подтягивают к плечу, затем опускают вниз. 3 подхода по 15 раз.
- Для тренировки бицепса, поднимают гантели прямым хватом. Для этого их берут так, чтобы пальцы сомкнулись внизу. Руки опускают вдоль тела, затем со вдохом поднимают на выпрямленных конечностях вперед и вверх.
Для укрепления грудных мышц можно использовать отжимания, подтягивания и жимы гантелей. Также пригодится бодибар или гимнастическая палка. При выполнении палку обхватывают ладонями с двух концов за спиной на уровне бедер. Поднимают вверх до предела, затем медленно опускают вниз. Повторяют 10 раз; делают только на разогретые мышцы.
Чтобы похудение было быстрым и гармоничным, необходимо не только сочетать кардио и силовые занятия, но и включать в схему тренировок упражнения, которые затрагивают все основные мышечные группы.
