Упражнения для живота, бедер и других проблемных мест

Упражнения образ жизни, упражнения
shutterstock.com

Избавление от запасов лишнего жира в ситуации со здоровым человеком редко вызывает серьезные сложности. Чтобы уменьшить вес, достаточно занятий фитнесом, коррекции рациона, и желания похудеть. При сложностях с посещением тренажерного зала, занятия проводят в домашних условиях. Для процесса похудения важны как силовые, так и кардио упражнения. Первый вариант нагрузок поможет укрепить и подтянуть мышцы организма, а также увеличит расход калорий. Второй вариант сожжет запасы лишнего жира, укрепит дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, ускорит метаболизм. Корректирование рациона снизит потребление калорий, что уменьшит процесс откладывания жира.

Тренажеры для фитнеса в домашних условиях

Тренажеры для фитнеса в домашних условиях

Наиболее частым утяжелителем, который используют спортсмены в домашних фитнес тренировках, является собственное тело. Вес человека позволяет качественно прорабатывать основные мышечные группы, не прибегая к дополнительному оснащению. В качестве упражнений используют различные скручивания, отжимания, приседания, выпады, подтягивания.

Для кардио занятий, при возможности, приобретают профессиональные тренажеры: велосипед, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер. При необходимости заменяют пробежками в парке, занятиями на скакалке, велосипедными прогулками.

Для усложнения фитнес тренировок понадобится:

  • гимнастический коврик;
  • разборные гантели;
  • специализированные утяжелители;
  • бодибар или гимнастическая палка;
  • фитбол;
  • скакалка;
  • гимнастический обруч.

Необязательно приобретать все тренажеры разом, можно делать это постепенно, усложняя тренировочную программу, и ориентируясь на проблемные области.

Тренировка для мышц живота

Чтобы убрать скопления лишнего жира в области талии, боков и живота, потребуется изменение принципов питания: объем живота зависит не столько от запасов под кожей, сколько от количества висцерального жира, располагающегося вокруг внутренних органов. Для его уменьшения потребуется убрать из меню продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, а также блюда подвергшиеся процессам жарки, соления или копчения.

В тренировках основной упор приходится на аэробные упражнения, но силовые при этом не исключают.

Чтобы лучше проработать мышцы живота, и укрепить брюшную стенку, в программу включают следующие упражнения:

  • Вакуум. Наиболее подходящее время выполнения: утренние часы, сразу после пробуждения. Встают ровно, стопы расставляют шире плеч. Немного наклоняются вперед, кисти упирают в бедра, сгибая ноги в коленном суставе. Сильно выдыхают, и предельно подтягивают живот к позвоночному столбу. Удерживают позицию до 10 секунд, затем совершают выдох до полного очищения легких. Повторяют минимум 5 раз.
  • Для косых мышц живота. В левой руке зажимают гантель, и вытягивают вдоль корпуса; правую заводят за голову. Совершают наклон влево, не сдвигая таз. Меняют сторону, и повторяют.
  • Занятия с жимфлектором (тяжелый массажный обруч). Позволяет тренировать разные мышцы живота при помощи смены положений. В упражнениях варьируют постановку стоп; скручивают корпус вслед за движениями рук в стороны, не прекращая вращений.

При наличии дома турника или перекладины, занятия фитнесом можно дополнить подъемами ног в висе. Также используют обратные скручивания, либо выполняют классический вариант на фитболе.

Основные упражнения для ног, бедер и ягодиц

Основные упражнения для ног, бедер и ягодиц

Чтобы сделать мышцы ног упругими и подтянутыми, потребуются силовые нагрузки, так как эти группы быстро адаптируются к занятиям. В тренировках можно использовать следующие упражнения для ног:

  • Плие. Встают у опоры, носки расставляют в стороны. Неторопливо приседают вниз, разводя колени, и сохраняя позвоночник прямым.
  • Махи ногами. Опускаются на бок, одну ладонь кладут перед собой, вторую под голову. На вдохе поднимают верхнюю ногу до перпендикуляра с полом, с выдохом возвращают. Затем повторяют на другом боку.
  • Подъемы ног. Встают на «четвереньки», после локти укладывают на пол. Ногу поднимают вверх, затем опускают обратно. Выполнив нужное количество раз, повторяют с другой конечностью. Упражнения для ног можно варьировать: из этой позиции, конечности отводят не вверх, а вбок, полностью выпрямляя. Также выполняют движение, не касаясь коленом пола при возвратном действии.

В качестве упражнения для бедер и ягодиц чаще всего используют приседание. Существует множество различных вариантов приседаний:

  • классические, когда опускают таз до параллели с полом;
  • плие, разводящее в стороны колени;
  • с отягощением — в руки берут гантели, гирю, штангу;
  • с фитболом, который располагают между стеной и спиной, и приседают, перекатывая его вслед за корпусом.

Приседания затрачивают много энергии, поэтому они ускоряют процесс похудения. Также они считаются упражнениями для ног и ягодиц, так как вовлекают в работу практически все базовые мышцы нижней части тела.

Для уменьшения жировых отложений в нижней части тела используют скакалку. Новичкам рекомендуют начинать тренировки с 15 минут, постепенно увеличивая это время. Скакалка активно сжигает жир, укрепляет мышцы и дыхательную систему, а также тренирует выносливость.

Упражнения для рук и верхнего отдела тела

Занятия фитнесом должны включать в себя все проработку основных мышечных групп, поэтому не следует пренебрегать упражнениями для рук и груди. Чтобы избежать неэстетичного провисания кожи рук, необходимо тренировать трицепс и бицепс. Наиболее подходящими элементами программы считают:

  • Классические отжимания с колен. Ладони располагают под плечевыми суставами, руки полностью выпрямляют. Выполняют 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Подъем гантелей. Чтобы в работе принимал участие трицепс, гантели берут обратным хватом, тыльная сторона ладони смотрит вниз. Снаряд подтягивают к плечу, затем опускают вниз. 3 подхода по 15 раз.
  • Для тренировки бицепса, поднимают гантели прямым хватом. Для этого их берут так, чтобы пальцы сомкнулись внизу. Руки опускают вдоль тела, затем со вдохом поднимают на выпрямленных конечностях вперед и вверх.

Для укрепления грудных мышц можно использовать отжимания, подтягивания и жимы гантелей. Также пригодится бодибар или гимнастическая палка. При выполнении палку обхватывают ладонями с двух концов за спиной на уровне бедер. Поднимают вверх до предела, затем медленно опускают вниз. Повторяют 10 раз; делают только на разогретые мышцы.

Чтобы похудение было быстрым и гармоничным, необходимо не только сочетать кардио и силовые занятия, но и включать в схему тренировок упражнения, которые затрагивают все основные мышечные группы.

Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу