Упражнения на растяжку: фитнес-тренировка для начинающих

Потягивание — это естественный, привычный и физиологически необходимый для организма человека процесс. Мы рефлекторно потягиваемся утром после пробуждения и после долгого сидения в одной позе. Потягиваться полезно для здоровья и самочувствия. Растяжка (стретчинг) разминает мышцы, улучшает кровообращение, снимает напряжение с позвоночника. В спорте и фитнесе простые потягивания и более сложные растягивающие упражнения используются для разогрева тела перед тренировкой, для заминки после основной фитнес-тренировки и для развития гибкости.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Растяжка и ее плюсы

Стретчингом называется процесс растягивания мышц, связок, сухожилий с целью увеличения их эластичности. Спортсмены и любители фитнеса делают растяжку постоянно. Она помогает им подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам и правильно завершить тренировку. Разогретые при помощи растяжки мышцы и суставы более эффективно выполняют свои функции во время тренинга и лучше защищены от повреждений. Растягивающие упражнения, выполненные после тренировки, устраняют застой крови в мышцах, ускоряют выведение молочной кислоты, возвращают укороченным мускулам нормальную длину, предотвращают появление крепатуры.

Сегодня упражнения на растяжку выделены в отдельный вид фитнеса, который называется стретчинг: от англ. to stretch — тянуть, растягивать. Занятия стретчингом — это полноценные самостоятельные фитнес-тренировки, целиком состоящие из растягивающих упражнений. Стретчингом можно заниматься в одиночку в домашних условиях или в фитнес-группе с преподавателем. Польза таких занятий: 

• сохранение здоровья суставов; 
• развитие гибкости;
• устранение мышечных зажимов;
• увеличение диапазона движений;
• выравнивание осанки; 
• улучшение координации; 
• расслабление, избавление от стресса;
• профилактика травм, улучшение результатов в других видах спорта и фитнеса.

Упражнения стретчинга могут применяться в посттравматический или послеоперационный период как один из инструментов реабилитации.

Разновидности растяжки

Существуют разные виды растяжки:

1. Если человек растягивается самостоятельно, прилагая собственные усилия, такая растяжка называется активной. 
2. Упражнения пассивной растяжки выполняются с партнером. Сам тренирующийся находится в покое, а его напарник, используя собственный вес или силу рук, производит растягивающие действия. При таком способе растяжки можно получить большую амплитуду, чем при одиночной работе. Но и риски возрастают: недостаточные усилия партнера сделают тренировку неэффективной, а чрезмерные могут привести к травме.
3. Упражнения динамической растяжки выполняются энергично, в постоянном движении. Скорость может быть медленная, быстрая, нарастающая. Движения — контролируемые, пружинящие. Они плавно перетекают одно в другое. Используется естественный диапазон движений. Это оптимальный вариант растяжки для проведения разминки.
4. Динамическую растяжку не стоит путать с баллистической, которая тоже выполняется энергично, но отличается резкостью и неконтролируемостью движений. Так происходит выход за предел привычного диапазона движений, что является небезопасным. Таким способом растягиваются спортсмены, танцовщики, акробаты. В фитнесе этот вид растяжки, как правило, не используется.
5. Для статической растяжки характерно удержание неподвижных поз, в которых мышцы максимально растянуты. Такие позы фиксируется на 30-60 секунд. Это самый распространенный вид растяжки и наиболее подходящий для заминки после тренировки.  

Понятно, что перечисленные виды растяжки совмещаются и сочетаются. Если тренирующийся самостоятельно удерживает определенную позу, такой способ растяжки называется активно-статическим. Если фиксировать позу помогает напарник, это относят к пассивно-статической растяжке. Существует также активно-динамическое и пассивно-динамическое растягивание.

Правила выполнения упражнений на растяжку

При проведении растяжки необходимо соблюдать ряд условий:

1. Стретчингу должна всегда предшествовать разминка, состоящая из аэробных упражнений: ходьба, бег, прыжки и т.п.
2. Движения всегда нужно совершать мягко и плавно, с большой осторожностью.
3. Появление болевых ощущений нужно рассматривать, как сигнал к тому, что амплитуда становится чрезмерно большой. Растягивание через боль недопустимо.
4. Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнений статической растяжки, нужно стараться удержать принятую позу подольше. Стандарт — 30-60 секунд (новички — от 5 секунд).
5. Выполняя упражнения на растяжку, нужно правильно дышать. Дыхание должно быть свободным, равномерным, неускоренным. Более глубокие вдохи и выдохи лучше совершать в перерывах между упражнениями. Задерживать дыхание нельзя.

Продолжительность стретчинг-тренировок, включая легкую разминку и основной комплекс упражнений, составляет 20-50 минут. В течение занятия необходимо равномерно проработать все тело, то есть все основные мышечные группы.

Примерная фитнес-тренировка

Рассмотрим несколько простых упражнений на растяжку для начинающих:

1. Боковые наклоны (прорабатывают косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины). Встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч. Правую руку положить на пояс, левую вытянуть вверх и немного округлить. Наклониться вправо, потянуться в эту сторону поднятой рукой. Задержаться минимум на 10 секунд. Выпрямиться. Поменять руки, выполнить наклон в левую сторону.
2. Заведение руки за голову (широчайшие мышцы, трицепсы). Встать прямо, ноги расставить. Поднять правую руку, согнуть и опустить за голову. Кисть обхватить за спиной левой рукой и чуть потянуть. Оставаться в этом положении в течение 10-60 секунд. Поменять конечности, повторить элемент.
3. Подтягивание стопы к ягодице (квадрицепсы). Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правую ногу согнуть и завести назад. Обхватить стопу двумя руками и притянуть пятку к ягодице. Согнутое колено должно быть направлено строго вниз. Зафиксировать положение. Повторить другой ногой.
4. Наклоны к ноге (бицепсы бедер, мышцы голеней). Левую ногу вытянуть вперед и поставить на пятку. Другую ногу согнуть и опереться на бедро руками. Прогнуться в спине, наклониться и потянуться левой рукой к левой стопе. Носок тянуть на себя.  Задержаться в принятой позе. Выпрямиться. Выполнить наклон к другой ноге.
5. Вытягивание рук вверх (позвоночник, спинные мышцы). Встать ровно, сцепить руки в замок и вытянуть над головой. Потянуться к потолку, приподнявшись на носки. Задержаться в этом положении.

Завершив фитнес-тренировку, нужно сделать несколько глубоких расслабляющих вдохов. Такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.