В работе над красивой спортивной фигурой многие девушки уделяют большое внимание ягодичным мышцам, чтобы сделать их более подтянутыми и упругими. Наилучших результатов можно добиться, занимаясь в тренажерном зале, но не у каждого человека есть возможность регулярно посещать его. В этом случае на помощь приходят упражнения, выполняемые в домашних условиях и не требующие специального оборудования. Для домашних тренировок рекомендуется использовать гантели или бодибар, чтобы усилить физическую нагрузку на прорабатываемую область.
Важным условием эффективности тренировок является необходимость заниматься регулярно, не допуская пропусков занятий. Во время выполнения спортивных элементов важно соблюдать правильную технику движений, чтобы снизить риск получения травм и добиться максимального результата.
Приседания — базовое упражнение для ягодиц
Для улучшения формы ягодиц предпочтение следует отдать силовым тренировкам — именно они обеспечивают рост мышечной массы и возвращают мышцам тонус. Программа занятий обязательно должна включать в себя базовые упражнения, прорабатывающие в одном движении большое количество мышечных волокон. В домашних условиях оптимальным вариантом станут приседания, которые нагружают не только ягодичные, но и бедренные мышцы. Техника выполнения этого упражнения для ягодиц достаточно проста, нужно лишь учитывать некоторые ее тонкости.
- Встают прямо, руки опускают вдоль корпуса, стопы расставляют на ширину плеч.
- Приседают, отводя ягодицы назад и сгибая ноги в коленных суставах. Колени при этом не должны сильно выдвигаться вперед — это усилит нагрузку на суставы.
- Руки выпрямляют перед корпусом параллельно полу, чтобы сохранить равновесие.
- Возвращаются вверх, сокращая ягодицы и сосредотачивая напряжение в них.
При выполнении упражнения с утяжелителем необходимо следить за стопами: они должны быть плотно прижатыми к полу на протяжении всего движения. Подъем пяток свидетельствует о том, что спортсмен слишком сильно наклоняется вперед, смещая положение штанги. Важным условием правильной техники является размещение ее на одной вертикальной линии с бедрами и лодыжками: если гриф выходит за эту линию, то риск травмироваться сразу возрастает. Отрывание от пола носков также сигнализирует о неправильном приседе, и может привести к сильному перенапряжению задней поверхности ног.
Физическая нагрузка на ягодицы с помощью махов
Махи ногами — простое, но эффективное упражнение, позволяющее укрепить ягодичные мышцы. Выполнять его можно несколькими способами:
- Встают лицом к стене, либо возле стула с высокой спинкой. Ладонями упираются в опору, но не наваливаются на нее всем весом тела. Смещают центр тяжести на правую ногу, левую ставят на носок. Отводят левую ногу назад, поднимая над полом. Отведя ее как можно дальше, сразу возвращают на место. Выполняют 15 махов, затем повторяют упражнение с другой конечностью.
- Оставаясь в той же позиции, конечность отводят в сторону, стараясь поднять ее до параллели с полом. Не следует делать резких движений, способных повредить мышцу или связку.
- Встают на колени, ладонями упираются в пол. Правую ногу поднимают вверх, полностью выпрямляя, затем возвращают на место, но не ставят на пол, а сразу делают повтор упражнения для ягодиц. Выполнив нужное количество повторений, делают еще один подход с левой ногой.
- Оставаясь в позиции предыдущего упражнения, поднимают ногу вбок, выпрямляют в колене, фиксируют позицию на секунду. Затем сгибают ногу и опускают ее на пол.
Если физическая нагрузка кажется слишком маленькой, рекомендуется выполнять движения с эспандером, либо используя специальные утяжелители, крепящиеся на ноги.
Упражнение «Выпады» для проработки ног
Распространенным элементом, включаемым в фитнес-программы для ног, являются выпады. Их также причисляют к базовым упражнениям, но в сравнении с приседаниями они обладают меньшей эффективностью. Тем не менее, включение их в тренировку поможет хорошо проработать мышцы ног и ягодиц.
- Встают прямо, мышцы живота напрягают и втягивают внутрь, подбирают ягодицы.
- Делают широкий шаг левой ногой, сгибая ее под прямым углом.
- Правая нога также сгибается в коленном суставе и подводится предельно близко к поверхности пола.
- Стопы должны оставаться на параллельных друг другу направлениях, корпус напряжен и удерживается прямо. Важно сохранять прямое положение, избегая заваливания корпуса в стороны.
- Удерживают позу на протяжении нескольких секунд, затем возвращаются в стартовую.
- Повторяют нужное количество выпадов одной конечностью и только потом переходят к выполнению этого элемента фитнеса со второй ногой.
На каждую ногу выполняют по 4 подхода, в каждом из которых — 10 повторений. Если физическая нагрузка кажется слишком легкой, то добавляют утяжелители в виде гантелей — их держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Чтобы добавить нагрузку на бицепсы рук, в момент сгибания ног гантели поднимают к плечам, удерживая локти прижатыми к телу.
Элемент фитнеса «Мостик»
В программу упражнений для ягодиц рекомендуется включать элемент, носящий название «Ягодичный мостик». Он прорабатывает не только целевую зону, но и укрепляет мышцы спины, бедер и пресса.
- Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса, стопы плотно упирают в пол, расставляя их в 30-40 см друг от друга.
- Поднимают бедра вверх, отрывая от пола поясницу, но оставляя прижатыми плечи и голову.
- Достигнув верхней точки в упражнении, фиксируют позицию на 30 секунд, затем плавно опускаются обратно.
Для усиления нагрузки рекомендуется приподниматься на носки в момент удержания позиции в верхней точке траектории. Дополнительную нагрузку можно создать при помощи фитбола, используя его в качестве упора для стоп. Нестабильность позиции заставит включиться в работу стабилизирующие мышцы.
Перед каждой фитнес-тренировкой обязательно выполняют разминку, которая длится не менее 5 минут. В нее входят такие элементы, как бег на месте, вращения тазом, руками и ногами, наклоны корпуса к полу, прыжки на месте.
