Йога для начинающих: подготовка к занятиям и базовые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня йогой занимаются миллионы людей во всем мире. В фитнесе это одно из самых популярных направлений. Занятия йогой подходят абсолютно всем, независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Занимаясь йогой, человек развивает тело, улучшает здоровье, совершенствует фигуру — и все это без изматывающих физических нагрузок, без боли в мышцах, без усталости и перенапряжения.

Практика йоги

Практика йоги

Занятия йогой отличаются от привычных силовых и кардиотренингов. В них преобладают статические упражнения — асаны, которые выполняются с максимальной концентрацией внимания на процессах, происходящих внутри организма. Во время выполнения упражнений постоянно контролируется процесс дыхания. Дыхательные упражнения йоги — пранаямы — это такой же важный компонент тренировок, как и асаны.

Воздействие йоги на организм не ограничивается укреплением физического тела. Практика йоги — это одновременная работа с телом, разумом и эмоциями. Техники концентрации, релаксации и медитации помогают достичь равновесного состояния психики, обрести контроль над сознанием, выработать спокойствие и уравновешенность. На занятиях йогой обычно звучит успокаивающая музыка, которая способствует расслаблению и создает медитативный настрой.

Первые шаги в йоге лучше делать под руководством опытного тренера. Специалист поможет с выбором упражнений, научит правильно дышать и проконтролирует выполнение асан. Практикуя йогу в одиночку, нужно быть очень осторожным: травмы на занятиях йогой все-таки случаются, и они могут носить серьезный характер. Наиболее подвержены травмам шея, плечевые суставы, поясница.

Во многих видах спорта и фитнеса человек работает на пределе своих сил и возможностей. Но йога предъявляет к тренирующимся совсем другие требования. Занятия йогой не должны сопровождаться перенапряжением и болевыми ощущениями. Начинать нужно с самых простых асан и постепенно продвигаться к более сложным. Тренировки не должны быть изматывающими. При выполнении упражнений может ощущаться напряжение в мышцах (особенно у новичков), но выраженной боли быть не должно.

Подготовка к занятиям йогой

Заниматься йогой можно самостоятельно в домашних условиях. И хотя дома придется обходиться без помощи тренера, домашние тренировки имеют и некоторые преимущества по сравнению с занятиями в фитнес-клубе. Домашние тренировки можно проводить в любое удобное время, в том числе и ранним утром, когда занятия йогой особенно полезны. Дома можно работать в своем темпе, не подстраиваясь под других участников тренировки. Главное — создать вокруг себя спокойную атмосферу, чтобы ничто не мешало и не отвлекало от выполнения упражнений.

В занятиях йогой почти не используется спортивный инвентарь. Понадобится только йога-мат (коврик для йоги). В некоторых упражнениях могут задействоваться вспомогательные приспособления: деревянные блоки, ремни, валики. Они помогают войти в асану, правильно ее отстроить и удержать в течение заданного времени. Новичок может приобрести самый недорогой йога-мат — из ПВХ. В дальнейшем, если занятия йогой понравятся, можно купить коврик из более дорогого материала: из каучука, джута, термопластика-эластомера (ТПЭ).

Одежда для тренировок должна быть максимально удобная, желательно из натуральных материалов. Не рекомендуется выбирать слишком обтягивающую или слишком свободную одежду. Тесная одежда будет врезаться в тело и сковывать движения, а широкая — путаться и цепляться за спортивный инвентарь. Может понадобиться легкий плед. Если в комнате прохладно, пледом нужно укрыться во время отдыха в Шавасане в конце занятия.

Упражнения для начинающих

Упражнения для начинающих

Практика йоги предполагает постепенное продвижение от простого к сложному. То есть начинать нужно с освоения самых простых асан, а затем по мере необходимости усложнять тренировки. Но, если асаны простые, это еще не значит, что они неэффективные. Даже самые простые асаны йоги оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. К тому же длительность пребывания в асане тоже имеет значение. Одну и ту же позу можно легко удерживать в течение нескольких секунд, но на то, чтобы оставаться в ней минуту и дольше уже могут потребоваться серьезные усилия.

Простые позы в йоге часто являются облегченной версией более сложных упражнений. То есть одна и та же асана имеет несколько вариантов выполнения: упрощенные варианты — для новичков и усложненные — для продвинутых знатоков йоги. Рассмотрим несколько базовых асан, доступных даже новичкам:

  • Тадасана или поза горы. Эта асана является одной из ключевых в практике йоги. Она служит отправной точкой для выполнения многих других асан, но может выполняться и как самостоятельное упражнение. Техника: принять положение стоя, соединить стопы, выровнять спину и шею, подтянуть живот. Вес тела равномерно распределить на обе стопы. Ноги выпрямить, позвоночник вытянуть. Руки сложить в молитвенную мудру или вытянуть по бокам, раскрыв ладони и повернув их к туловищу.
  • Урдхва Хастасана или вытяжение рук вверх стоя. Выполнение: встать в позу горы, поднять руки над головой. Соединить ладони и как следует вытянуться вверх. Чуть запрокинуть голову назад, но так, чтобы не сдавливались шейные позвонки. Взгляд устремить на большие пальцы рук.
  • Пашчимоттанасана или наклон к стопам сидя. Выполнение: сесть на пол и вытянуть ноги. На вдохе поднять руки, на выдохе сложиться в тазобедренных суставах, наклонившись вперед. Постараться лечь корпусом на бедра — скорее всего, это получится не с первого раза. Руки вытянуть вперед и взяться за пальцы ног.
  • Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех опорах. Йога предлагает несколько вариантов выполнения позы посоха. Чатуранга Дандасана напоминает фитнес-упражнение «планка». Выполнение: принять горизонтальное положение, вытянувшись над полом вниз лицом (стойка в упоре на локти и носки). Ноги чуть расставить в стороны. Руки соединить треугольником, то есть локти поставить под плечевыми суставами, а кисти свести вместе и сжать в кулаки или обхватить одной кистью кулак другой руки. Корпус и ноги максимально выровнять.
  • Ананда Баласана или поза довольного ребёнка. Выполнение: лечь на спину, выдохнуть и подтянуть колени к животу. Ноги должны быть разведены и подняты — подошвы стоп смотрят в потолок. Руки вытянуть вверх и взяться пальцами за стопы. Голову не поднимать, шею не напрягать, весь позвоночник расслабить. Оставаться в позе 30-60 секунд.

Асаны можно повторять несколько раз подряд. Длительность пребывания в асане устанавливается индивидуально. Обычно она составляет 30-60 секунд. В конце занятия нужно отдохнуть в Шавасане.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.08.2018 12:02, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Йога для новичков: упражнения для похудения
Хотите сбросить вес и вернуть телу былую подвижность и грацию? Начните практиковать занятия йогой дома!
Йога для похудения: эффективные направления и упражнения
Решили заниматься йогой? Рассмотрим ее разновидности для быстрого избавления от лишних килограммов.
Йога для начинающих: осваиваем практику в домашних условиях
Решили заняться йогой на дому? Составить базовую программу занятий и выбрать асаны можно самостоятельно.
Как йога помогает стать спокойным и здоровым?
Как нужно заниматься йогой для спокойствия и здоровья?
Йога для укрепления мышц спины: польза и упражнения
Беспокоят боли в спине? Для облегчения состояния попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений йоги.
Фитнес-йога: упражнения для снижения веса и укрепления мышц
Хотите качественно укрепить мускулатуру всего тела и улучшить гибкость суставов? Займитесь фитнес-йогой!