В представлении многих йога — это разновидность оздоровительной гимнастики. На самом деле, практика йоги не сводится к выполнению физических упражнений. Система йоги слагается из множества элементов, и физические упражнения представляют собой всего лишь один из компонентов этой сложнейшей и многогранной системы.
Гимнастика и йога: в чем отличие?
Практика йоги — это особый образ жизни, регламентированный сводом морально-этических правил и комплексом предписаний, касающихся диеты, физических упражнений, дыхания, гигиенических процедур и т.д. Серьезные занятия йогой предполагают полный отказ от вредных привычек, переход к здоровому питанию, освоение медитативных техник, работу с эмоциями и многое другое. Как видим, йога — это далеко не просто гимнастика, хотя физические упражнения являются важнейшим элементом йогической практики.
Польза упражнений йоги
При условии регулярного выполнения, упражнения йоги оздоравливают организм, делают тело гибким, сильным и выносливым. Эффект становится заметен уже через 2-3 месяца систематических тренировок. Даже самые простые упражнения, которые предлагает йога для начинающих, вызывают значительные положительные изменения в организме. Они выравнивают гормональный фон, активизируют метаболизм, способствуют укреплению иммунитета. Занятия йогой оказывают положительное воздействие на нервную систему, повышают стрессоустойчивость, стабилизируют эмоциональное состояние.
При выполнении асан йоги производится легкий массаж внутренних органов. Он усиливает кровообращение, улучшает пищеварение, устраняет застойные явления. Асаны йоги выравнивают позвоночник, ликвидируют мышечные спазмы, развивают гибкость суставов. В йоге много внимания уделяется выработке навыков правильного дыхания, быстрого расслабления, медитации и релаксации. Человек, практикующий йогу, постепенно обретает все больший контроль над телом и сознанием. Он освобождается от телесных и психологических зажимов, избавляется от волнений и стрессов, учится жить в гармонии с собой и миром.
Йога для начинающих: полезные рекомендации
Для занятий йогой необходимо выбрать уединенное место, чтобы можно было сосредоточенно выполнять асаны, не отвлекаясь на посторонние раздражители. Летом лучше заниматься на свежем воздухе. Если занятия проводятся в помещении, оно должно хорошо проветриваться. Упражнения йоги удобно выполнять на специальном коврике. Он предотвращает скольжение и смягчает контакт коленей, локтей и позвоночника с жестким полом. При выборе одежды лучше отдать предпочтение натуральным материалам — хлопок, лен. В одежде из натуральных тканей тренироваться комфортнее, особенно в жаркое время года. Такие ткани позволяют коже дышать, хорошо впитывают и испаряют влагу.
Йогой лучше заниматься по утрам. Но занятия длятся в среднем 1,5-2 часа, поэтому многие предпочитают проводить их вечером. Это тоже вполне приемлемый вариант. Главное — перед самым сном не тренироваться слишком интенсивно. Активные физические нагрузки могут спровоцировать трудности с засыпанием. Новые асаны лучше разучивать в другое время суток, а перед сном нужно выполнять уже освоенные упражнения расслабляющего характера. Желательно заниматься йогой ежедневно. Если нет времени или сил на полноценную тренировку, можно провести сокращенный 20-минутный тренинг.
Несколько полезных советов от опытных поклонников йоги:
- Не проводите тренировки на полный желудок. Это создает дискомфорт, мешает похудению и не идет на пользу пищеварению.
- Примерно за четверть часа до тренировки выпейте стакан теплого молока с ложкой меда.
- Не тренируйтесь в холодном помещении. При низких температурах ухудшается эластичность мышц, сухожилий и связок. Как следствие, возрастает риск получения травм.
- При необходимости используйте повязку на глаза и беруши.
- Начните с малого и постепенно продвигайтесь от простых упражнений к более сложным. Не торопитесь: вначале как следует освойте облегченные варианты асан из комплексов йоги для начинающих и только потом пробуйте усложненные вариации упражнений.
В интернете можно найти множество обучающих видеоуроков по йоге. Новичкам нужно искать видеокурсы для начинающих. Видеоролик нужно внимательно изучить еще до начала занятия, чтобы приступить к тренировке подготовленным.
Направления йоги для новичков
Новичкам обычно рекомендуют начинать с Хатха-йоги. Это базовое направление йоги, в котором широко используются физические средства воздействия на организм. Это, прежде всего, асаны (статические упражнения), пранаямы (дыхательные упражнения), бандхи (замки), медитативные техники. Работа ведется не только с телом, но и с сознанием. Чисто механическое выполнение физических упражнений в йоге не приветствуется. Человек должен полностью сконцентрироваться на своих ощущениях при выполнении упражнений. Нужно действовать осознанно и постоянно следить за дыханием.
Айенгар-йога — еще одно направление, рекомендуемое новичкам. В йоге Айенгара много внимания уделяется достижению правильного положения тела. Чтобы облегчить вход в асану и ее удержание, используются разнообразные приспособления: ремни, валики, деревянные блоки. Этот вид йоги оптимально подходит для пожилых, новичков и людей с ограниченными возможностями.
Физические упражнения для начинающих
Йога для начинающих предлагает простые упражнения, для выполнения которых не нужно обладать особой физической подготовкой. Рассмотрим некоторые из них:
- Поза Дерева.
В положении стоя выровняйте позвоночник, разверните плечи. Поднимите руки и сложите их над головой ладонь к ладони. Как вариант, можно соединить руки перед грудью. Оторвите от пола правую ногу и прижмите стопу к внутренней поверхности левого бедра.
- Поза Собаки.
Наклонитесь вперед из положения стоя. Дотянитесь кончиками пальцев до пола и отступите пятками назад. Прижмите пятки к полу, выпрямите колени, вытяните в одну линию руки, шею, спину.
- Поза Ребёнка.
Присядьте на пол, согнув колени и опустив ягодицы на пятки. Наклонитесь и лягте грудью на бедра. Руки вытяните назад (вдоль тела) или вперед. Расслабьтесь.
Каждую позу нужно удерживать в течение одной минуты (как минимум). Помимо этих асан, новичкам стоит обратить внимание на комплекс упражнений, который называется Сурья намаскар (Приветствие солнцу). Это последовательность из 12 упражнений йоги, которые выполняются динамично, в заданном порядке. Сурья намаскар обычно предваряет основной комплекс асан, но может выполняться и отдельно. Это утренний комплекс асан, но если не получилось выполнить его после пробуждения, можно сделать это в любое другое время суток.
