Потребление углеводов обычно связывают с увеличением лишнего веса. Но если их в рационе мало, прогресса в наращивании мышц тоже не будет.
Почему так происходит и какие углеводы нужно обязательно есть спортсменам, — рассказывает MedAboutMe.
Углеводы и мышечная масса: какая связь?
Клетки нашего организма используют глюкозу для высвобождения энергии. Запасы глюкозы в организме называют гликогеном. Если в организме гликогена недостаточно, выдержать тренировку с использованием отягощений будет сложно. При этом своевременное поступление углеводов помогает пополнить запасы гликогена и тем самым создают все условия для эффективной силовой тренировки.
Наличие достаточного количества гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. И это принципиальный момент для всех спортсменов, которые наращивают мышечную массу. С одной стороны, нужно потреблять больше белка, но с другой — в рационе должно быть и достаточное количество углеводов.
Исследование, результаты которого были опубликованы в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что углеводы необходимы организму в том числе для правильного метаболизма белка.
Простые и сложные: какие углеводы нужны спортсмену?
Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса — то, что не все из них считаются здоровыми и эффективными для роста мышечной массы.
- Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая сильный всплеск энергии и резкое повышение инсулина. Это приводит к менее стабильному уровню глюкозы в крови, что увеличивает тягу к еде и вызывает резкие перепады настроения. Если простых углеводов употреблять слишком много, это может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья человека.
- Сложные углеводы оказывают другой эффект на организм. Их усвоение более медленное, поэтому они обеспечивают длительный заряд энергии. Есть еще одна принципиальная разница: сложные углеводы, как правило, более питательны с точки зрения полезных веществ — витаминов, антиоксидантов, минералов. Также они содержат много клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы.
Норма углеводов при наращивании мышечной массы
Количество углеводов, которое спортсмен должен принимать в пищу, варьируется и зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня нагрузок спортсмена.
Активный мужчина должен потреблять около 6-8 порций углеводов в сутки, а активная женщина — 4-6 порций. Но если они не достигают поставленных целей в фитнесе и построении мышц, количество углеводов можно увеличить еще на 1-2 дополнительные порции.
Исследования показывают, что употребление углеводов сразу после тренировки полезно для пополнения запасов гликогена. Закрытие «углеводного окна» гарантирует, что мышечная ткань будет иметь достаточно энергии для восстановления и роста.
Авторы исследования рекомендуют после тренировки принять 1,2-1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела спортсмена.
7 лучших углеводов для наращивания мышц
1. Рис
Рис — один из самых популярных продуктов для спортсменов и культуристов. В нем низкое содержание жира и калорий, но много питательных веществ.
Существует несколько разновидностей риса, самыми востребованными являются белый и коричневый. Коричневый предпочтительнее из-за того, что в нем выше содержание клетчатки, а также магния, кальция и фосфора.
В 100 г приготовленного риса — 130 калорий, 28 г углеводов и 0,4 г клетчатки. Сочетать рис можно с куриной грудкой или ломтиком лосося, свежими и приготовленными овощами и томатным соусом.
2. Макароны
Это идеальный углеводный продукт, если вам нужно набрать мышечную массу. Но в приоритете изделия из твердых сортов пшеницы — в них выше содержание клетчатки.
В 100 г приготовленных макарон — около 131 ккал, 27 г углеводов, 5 г белка и всего 1,1 г жира.
Сочетать макароны можно с белком (например, творогом или мясными изделиями) или овощами.
3. Картофель
Вкусный, легкий в приготовлении, высокоуглеводный продукт — основа питания человека в России. И он подходит как для похудения, так и для наращивания мышц. Главное — готовить его правильно, предпочитая здоровые способы — варку и запекание.
В картофеле низкое содержание жира, много минеральных веществ. В 100 г картофеля — 77 ккал, из которых 17 г углеводов, 2,2 г клетчатки и 0,1 г жира.
4. Кускус
Если в вашем рационе пока еще нет этой полезной разновидности крупы, самое время исправить это упущение. Кускус был основным продуктом в кухне жителей Северной Африки. Традиционно его готовили из проса, но сегодня могут делать и на основе пшена, ячменя или риса.
В 100 г кускуса — 112 ккал, из которых 23 г углеводов, 1,4 г клетчатки и 0,2 г жира. Кускус сочетается со многими продуктами. Например, жители Северной Африки его едят с курицей, бараниной, рыбой или тофу.
5. Овсянка
Злаки — превосходное решение для спортсменов, заботящихся об объёме своих мышц. Они обеспечивают организм энергией и клетчаткой, дают длительное чувство сытости и силы для интенсивных тренировок.
В 100 г овсяных хлопьев — 379 ккал, состоящих из 68 г углеводов, 13 г белка и 7 г жира. Содержание клетчатки в порции продукта — 10 г.
Овсянку можно сочетать с молоком и готовить из нее каши, можно перемолоть ее в муку и использовать для выпечки, а можно приготовить полезные зерновые батончики, сочетая крупу с орехами, ягодами и медом.
6. Бананы
Эти яркие желтые плоды — любимый перекус многих спортсменов. Они богаты калием и магнием — веществами, которые необходимы для скорейшего восстановления мышц и профилактики судорог в конечностях.
В одном банане среднего размера содержится 27 г углеводов, 3 г клетчатки и 14 г натурального сахара.
Бананы можно есть как в цельном виде, так и добавлять их мякоть в коктейль, приготовленный из сывороточного протеина. Такой напиток может помочь быстро пополнить запасы гликогена после интенсивной тренировки.
7. Бобы
Фасоль, горох и чечевица — превосходные источники как углеводов, так и белка.
В 100 г продукта будет около 22,8 г белка, 1,5 г жира и целых 61,6 г углеводов.
Помимо этого, бобы богаты клетчаткой, а также такими питательными веществами, как магний, фосфор и железо. Содержат они и витамины группы В, которые поддерживают здоровье нервной системы и помогают сохранить мотивацию к занятиям.
Сочетать их можно с овощами или включать в состав первых блюд.
Углеводы славятся своей способностью давать заряд энергии, что, несомненно, очень важно при регулярных физических нагрузках. Но они также необходимы для восстановления и наращивания мышечной массы.
Обратите внимание, что не существует понятия «плохие» и «хорошие» углеводы. Любой углевод, который вы примете, будет способствовать достижению вашей цели, если, конечно, вы соблюдаете умеренность.
Но в то же время прием сложных углеводов является более выигрышной стратегией — они дают организму необходимую энергию и помогают сосредоточиться на наращивании мышц.
