На улице осень, закончились отпуска и началась школа. Время собираться всем вместе за столом — хотя бы по вечерам! Чтобы не тратить много времени на готовку и не задумываться о том, насколько полезна ваша еда, MedAboutMe подготовил 7 рецептов ужина. На приготовление уйдет максимум 30 минут, а вкус напомнит о лете. Итак, что приготовить на ужин?
Стейки с соусом, картофелем фри и шпинатом
Стейк и картошка фри — разве это полезно? Да, если приготовить все по нашему рецепту. Мы подбираем варианты, которые предлагают не просто шеф-повара, а «медицинские» шефы!
Более здоровая версия классического стейка с гарниром из картошки и подвяленным шпинатом: идеальное сочетание нежирного красного мяса и овощей.
Ингредиенты на две порции (452 ккал в порции)
- 3 ч. л. растительного масла, плюс дополнительно для стейков;
- 250 г картофеля, очищенного и нарезанного тонкими ломтиками;
- 1 ст. л. свежих листьев тимьяна;
- 2 маленькие луковицы (190 г);
- 1 зеленый перец кубиками;
- 2 измельченных зубчика чеснока;
- 1 ч. л. копченой паприки;
- 85 г помидоров черри, разрезанных пополам;
- 1 ст. л. томатного пюре;
- 1 ч. л. сухого овощного бульона;
- 2 стейка из филе по 125 г;
- 200 г молодого шпината (подвялить на сковороде или в микроволновой печи).
Как готовить?
- Нагрейте духовку до 240 C и поставьте решетку на противень. Перемешайте картофель и тимьян с 2 чайными ложками масла в тарелке, затем разложите их по решетке и отставьте в сторону.
- Нагрейте 1 чайную ложку масла в сковороде с антипригарным покрытием, добавьте лук, накройте сковороду и оставьте тушиться 5 минут. Снимите крышку, перемешайте и дайте луку немного подрумяниться. Добавьте перец и чеснок, накройте крышкой и томите еще 5 минут. Время поставить в духовку картошку и запекать 15 мин.
- Пока картофель готовится, перемешайте перец с луком и перцем, влейте 150 мл воды и добавьте помидоры черри, томатное пюре и бульон. Накройте крышкой и тушите 10 мин.
- Обжарьте стейки на горячей сковороде с антипригарным покрытием по 2-3 минуты на каждую сторону (в зависимости от толщины). Выключите огонь и дайте отстояться 5 мин. Положите соус на тарелки, а на него мясо. Подавайте с картошкой и шпинатом.
Запеченная в духовке картошка фри — рецепт из ПП-диеты. А ПП означает «правильное питание», в котором не место вредным блюдам!
Идеальный выбор для тех, кто не хочет отказываться от хрустящей картошки, но опасается навредить здоровью!
Мексиканский пенне с авокадо
Макароны есть не вредно, если делать это правильно! Этот рецепт мы выбрали, потому что он богат железом, клетчаткой и витамином С, а также отличается низким содержанием жиров и калорий. И напоминает о жарких странах.
Ингредиенты на две порции (495 ккал в порции)
- 100 г пенне из муки твердых сортов;
- 1 ч. л. растительного масла;
- 1 крупная луковица, нарезанная ломтиками, плюс 1 ст. л. мелко нарезанного лука;
- 1 оранжевый перец, очистить от семян и нарезать кусочками;
- 2 дольки чеснока натереть;
- 2 ч. л. порошка слабоострого чили;
- 1 ч. л. молотого кориандра;
- ½ ч. л. семян тмина;
- 400 г нарезанных помидоров;
- 200 г консервированной кукурузы (с рассолом!);
- 1 ч. л. сухого овощного бульона;
- 1 авокадо, очищенный от косточек и нарезанный;
- 1/2 лайма, цедра и сок;
- горсть нарезанной кинзы.
Как готовить?
- Отварите макароны 10-12 минут до состояния al dente. Тем временем нагрейте масло в сковородке. Добавьте нарезанный лук и перец и обжаривайте, часто помешивая, 10 минут до золотистого цвета. Положите чеснок и специи, затем добавьте помидоры, половину банки рассола от кукурузы, саму кукурузу и сухой бульон. Накройте крышкой и тушите 15 мин.
- Тем временем перемешайте авокадо с соком и цедрой лайма и мелко нарезанный лук.
- Слейте воду с пенне и положите их в соус с кориандром. Разложите макароны по тарелкам, сверху выкладывайте авокадо и посыпьте кинзой.
Макароны полезны, если они приготовлены из твердых сортов пшеницы. В них богатый набор минералов и витаминов: железо, магний, фосфор, калий, марганец и кальций, витамины В1, В2,В9, Е и РР. Есть даже диеты, помогающие худеть на макаронах. А авокадо входит в список продуктов, которые можно есть на ночь, чтобы похудеть!
Стейк из тунца в азиатском стиле
Придайте стейку из тунца азиатские нотки с кунжутом и хрустящей корочкой. Аппетитный хруст жареного арахиса и легкий оттенок красного перца чили: приготовьте это ресторанное блюдо за 20 минут, используя всего несколько ингредиентов!
Ингредиенты на две порции (535 ккал в порции)
- 2 ст. л. кунжутного масла;
- 1 лайм: из половины выжать сок, вторую половину нарезать дольками;
- четверть кочана красной (фиолетовой) капусты мелко нарубить;
- половинка красного перца чили, тонко нарезанного;
- 1 желтый перец, нарезанный соломкой;
- 100 г проростков фасоли;
- 30 г арахиса, поджаренного и крупно нарубленного;
- 2 стейка из тунца толщиной 2 см;
- 2 ст. л. семян кунжута.
Как готовить?
- Смешайте кунжутное масло и сок лайма с приправой, затем перемешайте с красной капустой, чили, желтым перцем, ростками фасоли и арахисом.
- Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием. Приправьте стейки тунца с обеих сторон и хорошенько обсыпьте их семенами кунжута. Жарить по 3 минуты с каждой стороны, пока тунец не подрумянится и не образуется кунжутная корочка, но рыба останется все еще розовая в середине. Оставьте на несколько минут, затем подавайте с ломтиками лайма, чтобы поливать сверху соком.
Жирные кислоты Омега-3 и 6 — отличная замена для насыщенных жиров в вашем рационе! Этот факт доказали при помощи мета-анализа многих исследований (Lipids in Health and Disease).
Так что рыба, морепродукты и качественные растительные масла (особенно оливковое) — залог поддержки сердца и сосудов.
Британский фонд защиты сердца рекомендует употреблять в пищу моллюсков, включая креветки, как часть сбалансированной диеты.
Марроканский тажин из курицы
Этот ароматный марокканский куриный тажин, полный ярких овощей, зеленых оливок, лимона, абрикосов, миндаля и специй, обязательно напомнит о жарких странах. А еще он безглютеновый и низкокалорийный. Вы можете подавать его с рисом с цветной капустой, чтобы еще больше увеличить количество овощей.
Ингредиенты на две порции (348 ккал в порции)
- большая горсть миндаля в хлопьях;
- 1 ст. л. топленого масла;
- 2 мелко нарезанных красных луковицы;
- 4 мелко нарезанных зубчика чеснока;
- кусок имбиря размером с большой палец (около 40 г), мелко натертый;
- по 1 ч. л. молотого тмина и корицы;
- ½ ч. л. сладкой копченой паприки;
- 4 куриных бедра с кожей;
- 2 красных перца, нарезанных тонкой соломкой;
- 1 большой лимон, нарезанный 6 толстыми ломтиками;
- горсть зеленых оливок;
- 250 мл куриного или костного бульона;
- 4 финика без косточек или курага, нарезанные на кусочки;
- небольшая щепотка порошка чили или 1 нарезанный свежий красный перец чили (по желанию);
- 150 г зеленой фасоли, разрезанной пополам;
- по горсти нарезанных листьев кинзы и петрушки.
Как готовить?
- На большой сухой сковороде осторожно обжарьте миндаль в течение 2 минут до золотистого цвета. Не спускайте с него глаз, так как он легко подгорает!
- В той же сковороде нагрейте топленое масло и осторожно обжарьте лук 8 минут, пока он не станет мягким. Добавить чеснок, имбирь и специи и жарить еще 1 мин.
- Добавьте куриные бедра кожей вниз и жарьте, пока кожа не станет золотистой и хрустящей, затем переверните и готовьте, пока мясо не станет слегка золотистым.
- Добавьте красный перец, дольки лимона, оливки, костный бульон, финики или абрикосы (и перец чили, если используете). Варите на медленном огне под крышкой около 40 минут.
- Если вы обнаружите, что соус слишком водянистый, снимите крышку и оставьте немного увариться. Если соус получился слишком густым, добавьте еще несколько столовых ложек воды.
- Добавьте стручковую фасоль на последние 4 минуты приготовления. Приправьте по вкусу и посыпьте кориандром, петрушкой и поджаренным миндалем.
Стручковая фасоль содержит мало калорий, но богата полезными веществами, а еще — клетчаткой. Она помогает нормализовать перистальтику кишечника и справляться с запорами.
Треска, запеченная с лимоном и травами, и легкий гарнир
Чтобы приготовить запеченную рыбу с лимоном и травами, нужно всего 10 минут на подготовку к запеканию. Треска — отличный источник нежирного белка, а вместе с восхитительной свежей зеленью, луком-пореем и красным перцем — идеальный низкокалорийный ужин.
Ингредиенты на две порции (409 ккал в порции)
- 2 х 140 г филе трески или минтая без кожи;
- 1 ст. л. растительного масла плюс 2 чайные ложки;
- 1 ч. л. свежих листьев тимьяна;
- 1 крупный зубчик чеснока, мелко натертый;
- половинка лимона для цедры и сока;
- 1 большой красный перец, нарезанный ломтиками;
- 2 стебля лука-порея, хорошо промытых и тонко нарезанных;
- 2 ст. л. миндаля хлопьями;
- 1 ст. л. томатного пюре;
- четверть чайной ложки сухого овощного бульона;
- 1 ч. л. яблочного уксуса;
- 100 г молодого шпината, высушенного на сковороде или в микроволновой печи.
Как готовить?
- Разогрейте духовку до 220° C и положите рыбное филе в неглубокую жаростойкую форму. Смешайте 1 столовую ложку масла с тимьяном и чесноком, полейте рыбу, затем натрите цедру лимона. Запекайте 10-12 минут, пока рыба не начнет легко расслаиваться при надавливании.
- Тем временем нагрейте оставшееся масло в сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте перец и лук-порей в течение 5 минут до размягчения. Добавьте миндаль и готовьте еще 5 минут. Добавьте томатное пюре, 5 столовых ложек воды, бульонный порошок и уксус, и немного потушите, чтобы смесь прогрелась.
- Добавьте сок половины лимона и измельчите блендером, пока не получится густой соус, похожий на песто. Подавать с рыбой и вяленым шпинатом.
Дважды в неделю — рыба! Это старинное правило утверждало, что так поступают умные люди — потому что в рыбе много фосфора.
А вот современные кардиологи говорят, что рыба нужна не только для ума, но и для здорового сердца! И подтверждают правило, рекомендуя даже 3 порции рыбы в неделю (одну можно заменить полезными морепродуктами).
Креветки джамбалайя с овощами
Этот плотный ужин с низким содержанием жира и калорий готовится в одной сковороде (и посуды мыть меньше!). Яркие специи, помидоры в собственном соку и креветки сочетаются со свежим вкусом сельдерея, желтого перца и измельченной петрушки. Идеальный ужин в середине недели!
Ингредиенты на две порции (396 ккал в порции)
- 1 ст. л. растительного масла;
- 1 луковица;
- 3 стебля сельдерея, нарезанных на кусочки;
- 100 г цельнозернового риса басмати;
- 1 ч. л. слабоострого порошка чили;
- 1 ст. л. молотого кориандра;
- ½ чайной ложки семян фенхеля;
- 400 г нарезанных помидоров;
- 1 ч. л. сухого овощного бульона;
- 1 желтый перец, крупно нарезанный;
- 2 нарезанных зубчика чеснока;
- 1 ст. л. свежих листьев тимьяна;
- 150 г небольших креветок (глубокой заморозки);
- 3 ст. л. нарезанной петрушки.
Как готовить?
- Нагрейте масло в большой глубокой сковороде. Добавьте лук и сельдерей и жарьте 5 минут, чтобы они стали мягкими. Добавьте рис, специи и помидоры, бульонный порошок, перец, чеснок и тимьян и около стакана воды (в зависимости от сочности помидор).
- Накройте сковороду крышкой и тушите 30 минут, пока рис не станет мягким и не впитается почти вся жидкость. Добавьте креветки и петрушку, немного обжарьте и подавайте.
Многие опасаются есть креветки из-за убеждения, что они влияют на уровень холестерина. Ученые утверждают: это не так!
В исследовании (журнал Cellular and Molecular Biology) изучили изменения концентрации и плотности типов холестерина у мужчин, которые в течение трех месяцев каждый день ели по 225 г креветок! Результаты утешительны: никакого влияния на холестерин выявлено не было.
Тортилья из кабачков с начинкой
Самый сезон кабачков! Устали от банальных оладьев? Превратите этот овощ в потрясающий вегетарианский ужин с хумусом, красным перцем и оливками. В этом низкокалорийном испанском рецепте используются тертые овощи для увеличения массы основы и жареный красный перец для мгновенного усиления вкуса. Попробуйте подать с молодым картофелем или тостами из хрустящего хлеба.
Ингредиенты на две порции (302 ккал в порции)
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 большой цуккини, крупно натертый;
- 1 ч. л. хариссы (пасты или порошка из обжаренного перца чили, африканского аналога нашей аджики);
- 4 больших яйца;
- 3 ст. л. хумуса;
- 1 красный перец, нарезанный соломкой;
- 3 крупные оливки без косточек, разрезанные на четвертинки;
- горсть кинзы.
Как готовить?
- Нагрейте масло на 20-сантиметровой сковороде с антипригарным покрытием, добавьте кабачки и обжаривайте несколько минут, периодически помешивая, до размягчения. Тем временем взбейте хариссу с яйцами и вылейте в сковороду. Осторожно тушите, помешивая. Когда яичная смесь прожарится на две трети, оставьте ее на 2 минуты, чтобы она застыла. Выложите на тарелку, затем переверните обратно на сковороду сырой стороной вниз, чтобы подрумянить сверху.
- Для подачи положите на доску и полейте хумусом. Посыпьте перцем, оливками и кинзой. Разрежьте на четвертинки и ешьте теплой или холодной.
Мы знаем, что те, кто готовит дома, питаются здоровее, чем те, кто этого не делает. Когда мы видим, что входит в нашу пищу, это имеет значение для нашего здоровья. Как сделать приготовление ужинов более легким?
Составляйте меню на неделю! С современным выбором рецептов это легко, и избавит от внезапных вопросов «что приготовить на ужин» и попыток снова заказать что-то готовое на дом.
Составили меню? Купите заранее все нужное. Заодно это поможет избежать спонтанных покупок на неделе: доказано, что при походе в магазин после работы в корзинах покупателей оказывается слишком много вредной пищи и полуфабрикатов.
Чтобы сэкономить драгоценное время и есть здоровую пищу в течение рабочей недели, запасайте ингредиенты, такие как нарезанный лук, чеснок или другие овощи, которые ваша семья регулярно использует. Замораживайте бульоны, используйте хорошие консервированные овощи — например, томаты в собственном соку. Проверьте список нужных вам специй и регулярно его пополняйте.