С приходом тепла желание иметь красивую подтянутую фигуру становится все более актуальным. Но когда речь заходит о диетах и тренажерном зале, энтузиазм часто утихает. Кажется, что ограничения в еде и выматывающие занятия — слишком высокая плата за стройное тело. Но диета и тренажерный зал для похудения могут приносить удовольствие! Важно подойти к процессу правильно и соблюдать основные принципы. Только в комплексе диета и тренировки дают хороший и устойчивый результат.
Как питаться на диете?
Нужно понимать, что жировая ткань не станет мышечными волокнами. Поэтому важно соблюдать принципы здорового питания. Чтобы похудеть, необходимо расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Не обязательно мучить себя жесткими ограничениями, нужно просто пересмотреть рацион и отдать предпочтение здоровой пище.
Конечно же, стоит отказаться от продуктов, которые замедляют процесс похудения. Исключите белый рис, картошку, свинину, еду быстрого приготовления. Ограничьте сахар, уберите из рациона сладости, копченую и жареную пищу.
Завтракать можно цельнозерновой овсянкой, гречкой, творогом, яйцами. Днем можно приготовить бобовые, куриную грудку, индюшатину, говядину. Их можно сочетать с твердым сыром и овощами. На ужин приготовьте овощи, в свежем, запеченом или тушеном виде, рыбу, морепродукты.
Жиры можно получать из орехов и семян льна, витамины и минералы — из сухофруктов, ягод, цитрусовых. Откажитесь от газировки и отдайте предпочтение травяным чаям, узварам. Добавляйте в еду натуральные специи, перец, сельдерей, имбирь — они усиливают обмен веществ.
Очень важно соблюдать питьевой режим. На 1 кг веса необходимо пить 30 — 40 мл воды, в жаркое время года — до 50 мл.
Занятия в тренажерном зале
Диета поможет сбросить лишний вес, а вот сделать тело рельефным — тренажерный зал. Без спорта невозможно добиться красивых форм. Важно заниматься регулярно — только тогда будет заметный результат.
Каждое занятие нужно начинать с разминки. Если не разогреть связки, сухожилия и мышцы — это может привести к травмам. Начинайте с суставной разминки в течение 4—5 минут, особое внимание уделяйте голеностопам, лучезапястным суставам, ахилловым сухожилиям. Потом разогрейте тело на беговой дорожке или эллипсоиде в течение 3 — 5 минут.
Основная тренировка может быть силовой или кардио. Силовые упражнения помогают добиться красивого рельефа, поэтому их лучше чередовать с кардио нагрузкой, которая тренирует выносливость, сжигает жировые отложения и благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Силовые упражнения выполняются с весом: гантелями, штангой, утяжелителями или жим с «блинами». Каждое упражнение повторяйте 13 — 15 раз, начиная с малого веса. Отдых между упражнениями 30 секунд. Постепенно увеличивайте вес, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке. Каждое занятие уделяйте внимание одной части тела: рукам, ногам, ягодицам, мышцам спины.
Кардио тренировки могут проходить с разной интенсивностью. Бег, быстрая ходьба, фитнес, аэробика, эллиптические тренажеры — можно выбирать один вид занятий или чередовать. Если вы только начинаете заниматься, достаточно 20 минут легкой интенсивности. Постепенно наращивайте интенсивность и увеличивайте длительность тренировки до 60 минут.
Помните о том, что жесткие ограничения всегда ведут к срывам и эмоциональному дискомфорту. Превратите диету в здоровую систему питания, разрешите себе иногда есть запрещенные продукты. Не стесняйтесь обращаться к инструктору в тренажерном зале, чтобы он помог вам отработать правильную технику выполнения упражнений.
