Домашний фитнес для начинающих: комплекс упражнений

Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний фитнес для начинающих — отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?

Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.

Заниматься следует через час после еды. Лучше всего тренироваться утром, но при желании можно заниматься и в вечернее время.

Важно делать разминку и заминку. Разминка поможет подготовиться мышцам к нагрузкам, а заминка позволят восстановить дыхание. Для разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, бег на месте. А для заминки упражнения на растяжку. Для них достаточно десяти минут. А основная часть должна занимать примерно полчаса.

Следует совмещать кардио и силовые нагрузки. Причем должны быть задействованы все группы мышц.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений для похудения дома можно подобрать самостоятельно.

Вот пример.

Разминка:

  • Выполнить наклоны головы в стороны.
  • Сделать махи руками.
  • Выполнить наклоны корпуса в стороны.
  • Прыжки со скакалкой в течение минуты.
  • Выполнить приседания.
  • Сделать махи ногами назад и вперед.

Основной комплекс:

  • Подъемы рук с гантелями 10 раз.
  • Упражнение «ножницы» для рук.
  • Выпады вперед, для каждой ноги по 12 раз.
  • Махи ногами к вытянутым рукам, выполнить по 10 раз для каждой ноги.
  • Обратный присед, выполнить со стулом, 15 раз.
  • Подъемы корпуса из положения лежа 15 раз.
  • Подъемы ног из положения лежа на спине 12 раз.
  • Подъем ног из положения лежа на боку, по 15 раз для каждой ноги.
  • Подъем таза, ноги согнуты в коленях, выполнить 17 раз.
  • Упражнение «планка» выполнять в течение 30 секунд.
  • «Боковая планка», выполнять в течение 10 секунд для каждой стороны.
  • Стоя на четвереньках, вытягивать назад правую ногу и вперед левую руку. Затем сделать то же самое для другой руки и ноги.
  • Лежа на животе, тянуться руками вперед и вверх, ногами — назад и вверх. Сделать 6-8 раз.
  • Положение то же. Выполнить руками и ногами упражнение «ножницы» 10 раз.

Заминка:

  • Ноги расположить на ширине плеч, потянуть колено к груди, задержаться на 10 секунд. Сделать то же самое для другой ноги.
  • Поднять руку вверх и потянуться вверх, затем сделать то же самое для другой руки.
  • Стать на колени, затем опустить таз на пятки, прогнуть поясницу. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
  • Из положения стоя потянуться вверх руками, сделав вдох, затем свободно опустить руки и сделать выдох. Повторить пять раз.

Если сначала выполнять упражнения тяжело, можно сократить количество раз и подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Если какое-то упражнение вызывает боль, стоит подобрать другое.

Конечно, не стоит пренебрегать и другой физической нагрузкой. Чаще ходить пешком, играть в активные игры, танцевать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 27.04.2022 14:42
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте также

Как чувствовать себя лучше: полезные советы
Нет настроения и сил? Придется скорректировать свой рацион, добавить спорт, пересмотреть режим дня и не забыть о хобби.
Как стать фитнес-тренером: что для этого нужно?
Хотите стать фитнес-тренером? Узнайте, что для этого нужно помимо образования, коммуникабельности и желания.
Оздоровительный фитнес: важная информация
Оздоровительный фитнес: что выбрать? Домашние тренировки: место, время, инвентарь.
7 признаков, что вы недостаточно двигаетесь
Чтобы быть здоровым и жить долго нужно больше двигаться. Но как понять, достаточно ли в вашей жизни движения?
Фитнес: что мешает и что способствует прогрессу?
Считаете, что в ваших занятиях фитнесом отсутствует прогресс? Узнайте, что ему мешает и что способствует.
Фитнес-занятия для похудения: полезные советы
Хотите похудеть? Значит, необходимо пересмотреть свое питание и добавить физическую нагрузку. Мы расскажем о занятиях дома.