Фитнес для ног: упражнения для бедер и ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стройные бедра и упругие округлые ягодицы – это достоинства женской фигуры, которые делают ее привлекательнее для противоположного пола. Но далеко не каждая женщина может похвастаться такими формами, поскольку именно на этих частях тела, в первую очередь, локализуются лишние жировые отложения. Кроме того, при отсутствии специальных физических нагрузок мышцы бедер и ягодиц становятся дряблыми, что также не добавляет привлекательности женской фигуре. Поэтому очень важно регулярно выполнять упражнения для укрепления данных мышечных групп.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Общие рекомендации по организации занятий фитнесом

Общие рекомендации по организации занятий фитнесом

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам, женщинам следует ознакомиться с правилами организации тренировочного процесса. Это необходимо для того, чтобы занятия гарантированно дали положительный результат и при этом не нанесли вред здоровью. Занимаясь фитнесом, требуется учитывать следующие важные рекомендации:

  • каждую фитнес-тренировку, независимо от места ее проведения и интенсивности оказываемой впоследствии нагрузки, нужно начинать с разминки, а завершать заминкой;
  • заниматься следует регулярно, придерживаясь графика, при котором мышцы имеют возможность восстановиться. Обычно период отдыха составляет 48-72 часа, следовательно, занятия фитнесом нужно проводить 2-3 раза в неделю;
  • интенсивность физического воздействия, оказываемого на мускулатуру, необходимо систематически усиливать, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам. Делать это можно, увеличивая число повторений, периодически усложняя технику и используя дополнительный вес при выполнении упражнений;
  • если, кроме укрепления мускулатуры, нужно избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах, то к силовому тренингу необходимо добавить кардионагрузки. Это могут быть, например, занятия бегом или ходьбой, езда на велосипеде или прыжки через скакалку в зависимости от состояния здоровья. На фоне проведения таких занятий фитнесом также требуется сократить калорийность рациона до индивидуальной суточной нормы.

Важность проведения разминки перед фитнес-тренировкой

Важность и пользу разминки, выполняемой перед занятием фитнесом, трудно переоценить. От разминочной нагрузки во многом зависит эффективность и безопасность основной. Главная задача разминки – подготовка всех систем организма к работе в сложных условиях за счет следующих процессов:

  • учащается пульс;
  • незначительно повышается температура тела;
  • ускоряется ритм дыхания;
  • улучшается микроциркуляция крови и усиливается ее приток к мягким тканям;
  • увеличивается объём вырабатываемой синовиальной жидкости;
  • повышается эластичность соединительных тканей.

Основные упражнения для красивых ягодиц и бедер

Основные упражнения для красивых ягодиц и бедер

Фитнес-тренировки для коррекции формы бедер и ягодиц могут включать в себя 4-6 элемента из следующего комплекса:

  • Неполное приседание на одной ноге.

Встать ровно, положить кисти на талию, приподнять и вытянуть одну нижнюю конечность, напрячь живот для лучшей фиксации равновесия и немного присесть на одной опорной ноге. Вдавив пятку в пол, подняться из приседа. Выполняя это упражнение, нельзя округлять спину и допускать заваливание корпуса в какую-либо сторону. Рекомендованное число повторений – по 15 раз на левую и правую ногу в каждом из 2-3 подходов. Постепенно глубину приседа нужно увеличивать.

  • Плие.

Стоя ровно, широко расставить стопы, развернуть носки в стороны под углом 45 градусов. Руки в этом упражнении можно положить на талию или удерживать возле груди. Напрячь мышцы живота и ягодиц, вдохнуть и на задержке дыхания опустить таз. Когда в коленях образуется прямой угол, а бедра будут находиться в горизонтали с полом, задержаться в приседе на период выдоха. Делая упор на пятки, медленно выпрямиться. Необходимо выполнить 15 приседаний в каждом из 3-4 подходов. Делая последнее повторение в подходе, нужно остаться в нижнем положении на 5-10 секунд до возникновения ощущения жжения в мышцах. Такая дополнительная статическая нагрузка усиливает эффективность занятия фитнесом.

  • «Стол» с подъемом нижней конечности.

Глубоко присесть, упереться ладонями в пол за спиной и поднять таз так, чтобы спина была параллельна полу, а колени – согнуты под прямым углом. Внешне туловище в данной позе должно напоминать стол. Затем в упражнении нужно разогнуть и поднять одну ногу, натянув носок стопы от себя, и выполнить 10-15 подъемов таза, выталкивая его вверх за счет работы мышц ягодиц, бедер и живота. Сделав заданное число повторений, требуется сменить опорную нижнюю конечность и продолжить работу.

  • «Лодка».

Лечь на живот, вытянуть руки вперед и на вдохе одновременно оторвать от пола и верхнюю, и нижнюю часть туловища, прогнувшись в спине и напрягая мышцы ягодиц. Поднимать руки и ноги нужно максимально высоко, а удерживать на весу как можно дольше, напрягая мышцы кора, ягодиц и нижних конечностей. Почувствовав жжение в целевых мускулах, медленно опустить руки и ноги на пол и расслабиться. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить 10-15 раз.

  • Выталкивание прямой ноги.

Встать на колени, упереться в пол руками. Спина должна находиться в параллели с полом. Втянуть живот и отвести нижнюю конечность назад, разогнув ее. Если правильная техника в упражнении соблюдена, то в ягодичных мышцах должно возникать ощутимое напряжение. Каждой ногой нужно выполнить по 30-45 таких махов, распределив это количество на 3 подхода.

  • Выталкивание согнутой нижней конечности.

Техника этого упражнения практически не отличается от предыдущего. Разница заключается в том, что выталкивать ногу назад и вверх нужно, не разгибая ее в колене. Рекомендуемое число повторений – стандартное, то есть 3 сета по 10-15 раз на левую и правую ногу.

  • Выталкивание таза.

Лежа на спине, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Пятки должны располагаться на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Вдохнуть и напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем вытолкнуть таз вверх. Туловище в верхней точке подъема должно образовать диагональ от коленей до плеч. Не расслабляя мускулатуру, опустить таз и повторить упражнение.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 25.05.2019 11:26, обновлено 17.04.2020 19:51
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Фитнес-система бодифлекс: плюсы и минусы
Бодифлекс – новое направление в фитнесе с эффективными методами использования дыхательных упражнений.
Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений для больших бицепсов
Сделать бицепсы крепкими, рельефными и эстетичными поможет результативный домашний комплекс упражнений.
Мотивация к спорту: лучшие способы подготовки к первой тренировке
Не можете заставить себя тренироваться? Переборите лень с помощью лучших способов мотивации к спорту.
Степ-аэробика: польза и противопоказания активных физических нагрузок
Заинтересовались физическими нагрузками со степом? Поговорим о пользе и минусах таких занятий фитнесом.
Фитнес дома: 21 упражнение для проработки всех групп мышц
Лучшие домашние упражнения для всего тела помогут получить подтянутую красивую фигуру и укрепят здоровье.
Скандинавская ходьба: особенности занятий и специфика нагрузок
Нордическая ходьба поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и сохранить здоровье людям любого возраста.