Лишний вес — фактор риска для развития определенных проблем для здоровья пациентов. Многочисленные исследования доказывают связь между ожирением и лишним весом, а также рядом заболеваний. Несмотря на то, что имеется множество диет, которые обещают быстрое похудение, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения являются ключом к здоровому образу жизни и улучшению его качества.
Последствия лишнего веса
Распространенность лишнего веса и ожирения поражает, это одна из самых больших проблем современного здравоохранения. Наличие лишнего веса — риск серьезных проблем со здоровьем, например, болезни сердца, повышенное артериальное давление и диабет.
Что бы не говорили сторонники определенных принципов питания, постепенное введение коррективов в образ жизни, питание поможет достичь положительных результатов и закрепить его на долгие годы. Так какие изменения необходимо вносить в образ жизни и питание?
Разнообразие продуктов питания
Основа рациона — здоровые блюда и закуски. Каждый прием пищи должен состоять из 50 % фруктов и овощей, только такое питание можно считать правильным и «здоровым». 25 % рациона должно состоять из цельного зерна и такого же количества белка. Нельзя забывать и про клетчатку. Для нормальной и полноценной работы кишечника взрослому человеку необходимо 25-30 г клетчатки в сутки.
Из рациона необходимо удалить трансжиры, ограничить потребление насыщенных жиров, что увеличивает вероятность развития болезней сердца и сосудов. Заменой могут послужить мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты.
В рацион нужно обязательно включить:
- свежие фрукты и овощи;
- рыбу и морепродукты;
- орехи, ягоды;
- цельные зерна, бобовые.
Ограничить или полностью исключить из рациона необходимо следующие продукты:
- с большим содержанием масла, сахара;
- мясо жирных сортов, красное, колбасные изделия;
- сдобную выпечку, хлебобулочные изделия из белой муки.
Главное, чтобы рацион был разнообразным и покрывал все нужды организма.
Ведение пищевого дневника
Самоконтроль — важный фактор для успешного похудения. Можно завести отдельный блокнот или же скачать соответствующее приложение, способствующее похудению. В этом дневнике необходимо отражать и достигнутый процесс.
Полученный результат — лучшая мотивация для строгого следования всем рекомендациям и достижения еще больших результатов.
Физические упражнения
Регулярные физические упражнения важны как для физического, так и психологического здоровья. Активный образ жизни, дисциплина имеют решающее значение для успешной потери веса. Один час физических упражнений, например, длительные прогулки на свежем воздухе, посещение спортзала, танцев, поможет достичь положительных результатов. На физические упражнения необходимо отводить минимум 150 минут в неделю. При этом главное — регулярность.
Люди, которые не имеют никакой физической подготовки, должны постепенно увеличить объём упражнений и их интенсивность. Следование таким рекомендациям позволит добиться того, что физические упражнения станут неотъемлемой частью жизни.
Многие специалисты рекомендуют не только пищевой дневник, но и упражнений, что, кстати, также может осуществляться при помощи специальных приложений или обычного блокнота. Начать физическую активность можно со следующих действий:
- подъем по лестнице, а не на лифте;
- уборка во дворе, занятия флористикой. Последние исследования показали, что такие занятия помогут не только похудеть, но и улучшить здоровье;
- длительные прогулки с собакой;
- танцы;
- специалисты рекомендуют парковаться в отдалении от места назначения.
Перед тем как приступить к тому или иному виду упражнений, необходимо медицинское обследование, чтобы исключить все возможные риски. Особенно это важно для пациентов с сопутствующими заболеваниями, например, диабетом.
Жидкие калории под запретом
Сладкие газировки, соки, спортивные напитки содержат сотни калорий, которые часто называют жидкими или пустыми. И это одна из самых главных причин появления лишнего веса. Такие напитки — источник энергии, но при этом не содержат никаких питательных веществ. Пациенты должны научиться различать чувство голода от симптомов обезвоживания.
Контроль порций
Переедание — прямой путь к появлению лишнего веса, даже если злоупотреблять овощами. Поэтому главное — следить за размерами порции, помочь в этом может использование мерной чашки. Специалисты рекомендуют использовать мелкую посуду, небольшие тарелочки. Уменьшение порции поможет избавиться от лишнего веса.
Осознанное питание
Осознанное питание — понимание того, что, когда и почему мы едим, что именно требует организм сейчас. Выбор более здоровой пищи — показатель того, что формируется более гармоничное соотношение тела и духа.
Пациенты, которые практикуют осознанное питание, едят медленнее, наслаждаются едой, концентрируются на ее вкусе. Доказано, что медленный прием пищи — профилактика переедания. При выборе продуктов нужно предварительно ответить на ряд вопросов:
- количество калорий;
- обеспечит ли употребление этих продуктов сытость;
- полезны ли продукты для здоровья.
Только ответив на эти вопросы, можно принимать решение о том, включать ли продукты в рацион или нет.
Планирование
В шкафах кухни должны быть продукты из класса диетических, что будет способствовать более значительной потере веса. Пациенты, которые стараются избавиться от лишнего веса, не должны употреблять обработанные продукты и нездоровую пищу. Следует готовить простые и полезные блюда.
Поддержка
Неотъемлемой частью успешного похудения будет поддержка близких, а также других людей, которые тоже идут к этой цели. Найти помощь и поддержку можно:
- в социальных сетях, на соответствующих форумах;
- создание группы или поиск ее на базе спортивного зала, секции и др.;
- медицинские программы помощи.
Выводы
Лишний вес — угроза для здоровья, и это тот фактор, который может влиять на все аспекты жизни. Избавиться от него поможет соблюдение диеты. Но достичь долговечных и устойчивых результатов удается только путем следования здоровым принципам питания, а также регулярным физическим упражнениям.
Снижение веса должно быть постепенным, слишком быстрое похудение имеет ряд негативных последствий для здоровья, кроме того, слишком высок риск возращения потерянных килограммов.
