Избавиться от лишнего веса: правила питания, упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Лишний вес — фактор риска для развития определенных проблем для здоровья пациентов. Многочисленные исследования доказывают связь между ожирением и лишним весом, а также рядом заболеваний. Несмотря на то, что имеется множество диет, которые обещают быстрое похудение, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения являются ключом к здоровому образу жизни и улучшению его качества.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Последствия лишнего веса

Последствия лишнего веса

Распространенность лишнего веса и ожирения поражает, это одна из самых больших проблем современного здравоохранения. Наличие лишнего веса — риск серьезных проблем со здоровьем, например, болезни сердца, повышенное артериальное давление и диабет.

Что бы не говорили сторонники определенных принципов питания, постепенное введение коррективов в образ жизни, питание поможет достичь положительных результатов и закрепить его на долгие годы. Так какие изменения необходимо вносить в образ жизни и питание?

Разнообразие продуктов питания

Основа рациона — здоровые блюда и закуски. Каждый прием пищи должен состоять из 50 % фруктов и овощей, только такое питание можно считать правильным и «здоровым». 25 % рациона должно состоять из цельного зерна и такого же количества белка. Нельзя забывать и про клетчатку. Для нормальной и полноценной работы кишечника взрослому человеку необходимо 25-30 г клетчатки в сутки.

Из рациона необходимо удалить трансжиры, ограничить потребление насыщенных жиров, что увеличивает вероятность развития болезней сердца и сосудов. Заменой могут послужить мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты.

В рацион нужно обязательно включить:

  • свежие фрукты и овощи;
  • рыбу и морепродукты;
  • орехи, ягоды;
  • цельные зерна, бобовые.

Ограничить или полностью исключить из рациона необходимо следующие продукты:

  • с большим содержанием масла, сахара;
  • мясо жирных сортов, красное, колбасные изделия;
  • сдобную выпечку, хлебобулочные изделия из белой муки.

Главное, чтобы рацион был разнообразным и покрывал все нужды организма.

Ведение пищевого дневника

Ведение пищевого дневника

Самоконтроль — важный фактор для успешного похудения. Можно завести отдельный блокнот или же скачать соответствующее приложение, способствующее похудению. В этом дневнике необходимо отражать и достигнутый процесс.

Полученный результат — лучшая мотивация для строгого следования всем рекомендациям и достижения еще больших результатов.

Физические упражнения

Регулярные физические упражнения важны как для физического, так и психологического здоровья. Активный образ жизни, дисциплина имеют решающее значение для успешной потери веса. Один час физических упражнений, например, длительные прогулки на свежем воздухе, посещение спортзала, танцев, поможет достичь положительных результатов. На физические упражнения необходимо отводить минимум 150 минут в неделю. При этом главное — регулярность.

Люди, которые не имеют никакой физической подготовки, должны постепенно увеличить объём упражнений и их интенсивность. Следование таким рекомендациям позволит добиться того, что физические упражнения станут неотъемлемой частью жизни.

Многие специалисты рекомендуют не только пищевой дневник, но и упражнений, что, кстати, также может осуществляться при помощи специальных приложений или обычного блокнота. Начать физическую активность можно со следующих действий:

  • подъем по лестнице, а не на лифте;
  • уборка во дворе, занятия флористикой. Последние исследования показали, что такие занятия помогут не только похудеть, но и улучшить здоровье;
  • длительные прогулки с собакой;
  • танцы;
  • специалисты рекомендуют парковаться в отдалении от места назначения.

Перед тем как приступить к тому или иному виду упражнений, необходимо медицинское обследование, чтобы исключить все возможные риски. Особенно это важно для пациентов с сопутствующими заболеваниями, например, диабетом.

Жидкие калории под запретом

Сладкие газировки, соки, спортивные напитки содержат сотни калорий, которые часто называют жидкими или пустыми. И это одна из самых главных причин появления лишнего веса. Такие напитки — источник энергии, но при этом не содержат никаких питательных веществ. Пациенты должны научиться различать чувство голода от симптомов обезвоживания.

Контроль порций

Переедание — прямой путь к появлению лишнего веса, даже если злоупотреблять овощами. Поэтому главное — следить за размерами порции, помочь в этом может использование мерной чашки. Специалисты рекомендуют использовать мелкую посуду, небольшие тарелочки. Уменьшение порции поможет избавиться от лишнего веса.

Осознанное питание

Осознанное питание — понимание того, что, когда и почему мы едим, что именно требует организм сейчас. Выбор более здоровой пищи — показатель того, что формируется более гармоничное соотношение тела и духа.

Пациенты, которые практикуют осознанное питание, едят медленнее, наслаждаются едой, концентрируются на ее вкусе. Доказано, что медленный прием пищи — профилактика переедания. При выборе продуктов нужно предварительно ответить на ряд вопросов:

  • количество калорий;
  • обеспечит ли употребление этих продуктов сытость;
  • полезны ли продукты для здоровья.

Только ответив на эти вопросы, можно принимать решение о том, включать ли продукты в рацион или нет.

Планирование

Планирование

В шкафах кухни должны быть продукты из класса диетических, что будет способствовать более значительной потере веса. Пациенты, которые стараются избавиться от лишнего веса, не должны употреблять обработанные продукты и нездоровую пищу. Следует готовить простые и полезные блюда.

Поддержка

Неотъемлемой частью успешного похудения будет поддержка близких, а также других людей, которые тоже идут к этой цели. Найти помощь и поддержку можно:

  • в социальных сетях, на соответствующих форумах;
  • создание группы или поиск ее на базе спортивного зала, секции и др.;
  • медицинские программы помощи.

Выводы

Лишний вес — угроза для здоровья, и это тот фактор, который может влиять на все аспекты жизни. Избавиться от него поможет соблюдение диеты. Но достичь долговечных и устойчивых результатов удается только путем следования здоровым принципам питания, а также регулярным физическим упражнениям.

Снижение веса должно быть постепенным, слишком быстрое похудение имеет ряд негативных последствий для здоровья, кроме того, слишком высок риск возращения потерянных килограммов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 05.04.2019 00:15, обновлено 17.04.2020 20:02
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Как сбросить лишний вес без специальных диет и фитнес-тренировок
Хотите быстро избавиться от лишнего веса? Предлагаем программу безопасного и эффективного похудения.
Самые опасные методики снижения веса современности
Уксус, ватные шарики, «волшебные» таблетки… Все это осталось в прошлом. Сегодня в моде – другие тренды!
Почему не работает диета: жиры в рационе питания
Питание для похудения: правильная диета. Жиры в рационе: распространенные ошибки.
Дневная норма калорий: как уложиться?
От каких факторов зависит дневная норма калорий? Как организовать питание, которое обеспечит снижение веса?
Как помочь близкому человеку сбросить лишний вес?
Ваш близкий страдает от лишнего веса? Есть способы помочь ему от него избавиться и стать стройнее.
Психологические причины лишнего веса
Борьба с лишним весом может быть изнурительной и долгой. Стоит рассмотреть психологические причины его появления.