Школьники испытывают повышенные физические и умственные нагрузки. Следовательно, их питанию необходимо уделять пристальное внимание. Как сбалансировать питание ребёнка 7-11 лет? Как правильно построить меню школьника?
Основные принципы питания
- Ребёнку 7-11 лет требуется получать 2300 ккал ежедневно. Важно следить, чтобы каждый день именно столько калорий поступало с пищей, иначе не удастся покрыть энергозатраты ребёнка.
- Важен режим приёма пищи. Желательно, чтобы ребёнок завтракал, обедал и ужинал примерно в одно и то же время.
- Пищу надо готовить с помощью щадящей термической обработки. Можно варить, тушить и запекать.
- В рационе должно быть не менее 80 г белка, столько же жиров и 300 г углеводов ежедневно. Причём быстрых углеводов должно быть менее 20%.
- Рацион должен быть сбалансирован по микро- и макроэлементам, витаминам. Следовательно, в меню должно быть мясо, рыба, молочные продукты, злаки, овощи, ягоды, зелень, орехи, фрукты, яйца, рыба. Кстати, регулярное употребление рыбы способствует укреплению костей и хрящей. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutr Rev.
Школьника надо обеспечить продуктами, которые содержат большое количество витаминов группы В: они важны для работы нервной системы в целом и мозга в частности. Содержатся эти витамины в орехах, говядине, рыбе, яичных желтках, зелени, печени, сыре, молоке, бананах.
Важны также витамины С, А и D. Витамин А можно найти в печени, брокколи, сладком перце, моркови, персиках, абрикосах, тыкве. Аскорбиновой кислотой богата облепиха, шиповник, цитрусы (а эти фрукты важны для укрепления иммунитета, о чём говорят результаты исследований, опубликованных в Front Immunol), капуста, зелень, клюква. Витамин D содержится в рыбе и морепродуктах, сливочном масле, твёрдых сырах.
Важны для детей также железо, магний, цинк, кальций, йод, жирные кислоты омега-3, 6, 9. А значит, в меню должна быть рыба, тёмный шоколад, тыквенные семечки, кунжут, молоко, творог, мясо, печень, сыр, бобовые, шпинат, гречневая и овсяная крупа.
Необходимо сократить потребление фаст-фуда, газированных напитков, сладостей (лучше выбирать полезные, например, натуральную пастилу), пакетированных соков, острых и жирных блюд.
Варианты меню
Составляя меню, стоит помнить обо всех рекомендациях. Завтрак должен быть плотным, обед — сытным, а ужин — лёгким и примерно за два часа до сна. Что касается перекусов, можно выбирать полезные бутерброды, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, йогурты, домашнюю выпечку.
Вот пример меню:
- утром: гречневая каша, бутерброд с сыром и чай; или омлет со сладким перцем и шпинатом, цельнозерновой хлеб, яблоко, какао; или сырники со сметаной и ягодами, молоко;
- перекус: смесь орехов и сухофруктов; или творог с абрикосами; или апельсин и творожный маффин;
- обед: борщ на говядине, рыбная котлета, рис, салат из капусты, клюквенный морс; или суп-пюре из брокколи и цветной капусты, тушёная печень с овощами, настой шиповника; или уха, биточки из курицы, гречка, салат из свёклы, чернослива и орехов, компот;
- полдник: овсяное печенье, молоко, груша; или лепешка с сырно-овощной начинкой, апельсин; или йогурт с бананом;
- вечером: рагу с овощами и курицей, кефир; или отварная рыба с овощами и персик; или творожная запеканка с тыквой, чай с мятой и облепихой.
Детское меню может быть и другим. Главное, чтобы рацион был сбалансированным, полноценным и разнообразным.
Использованы фотоматериалы Unsplash
