Как сбросить лишний вес без специальных диет и фитнес-тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мало кто может поспорить с тем фактом, что лишний вес стал глобальной проблемой человечества. Избыточная масса тела не только портит внешний вид и понижает качество жизни, но и ощутимо ухудшает здоровье. Многие люди слишком поздно осознают, что развития некоторых заболеваний удалось бы избежать, если бы вес находился в пределах физиологической нормы. Впрочем, даже имея лишние килограммы, не стоит отчаиваться и считать, что ситуация безнадежна. Необходимо планомерно и целенаправленно добиваться эффективного похудения. Наиболее комфортный и безопасный способ достижения этой цели базируется на трех составляющих: устранении причин постоянного набора веса, коррекции пищевых привычек и увеличении двигательной активности.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Основные причины набора лишнего веса

Основные причины набора лишнего веса

Если набор массы тела не связан с нарушением работы эндокринной системы или с другими проблемами физиологического характера, то причинами лишнего веса чаще всего являются:

  • Злоупотребление нездоровой пищей

Обычно это чрезмерное увлечение сдобой, сладостями, жирными сортами мяса, копченостями, соленьями, полуфабрикатами. А также фастфудом и продуктами, приготовленными погружным способом жарки — во фритюре. Также сюда можно отнести пакетированные соки, сладкую газировку, энергетики, алкогольные напитки. Исключение можно сделать для специй, поскольку натуральные пряности улучшают работу ЖКТ и ускоряют метаболизм, что способствует эффективному похудению.

  • Несоответствие калорийности рациона необходимой суточной норме

Индивидуальное количество калорий, используемых организмом для поддержания своей жизнедеятельности, следует высчитывать с учетом пола, возраста, объёма физических нагрузок, получаемых в занятиях фитнесом и во время повседневной активности. Все калории, которые не используются человеком в течение дня, трансформируются в жировые ткани.

  • Несоблюдение режима питания

Частые или, наоборот, слишком редкие или беспорядочные приемы пищи неминуемо приводят к набору лишнего веса. Происходит это, во-первых, из-за скачков уровня сахара, а во-вторых, по причине банального переедания, когда человек, испытывая чувство голода в течение дня, вечером никак не может насытиться.

Правила безопасного и эффективного похудения

Правила безопасного и эффективного похудения

Определив причины, из-за которых образуется лишний вес, нужно приступить к их устранению, руководствуясь при этом следующими правилами безопасного похудения:

  • сократить калорийность рациона

Это необходимо сделать до суточной нормы или не более чем на 15 % от нее. Резкое создание большого дефицита калорий может негативным образом сказаться на здоровье;

  • сбалансировать питание

В организм должны поступать все необходимые нутриенты, чтобы он функционировал без сбоев. Именно по этой причине безопасное и эффективное похудение не предполагает соблюдения длительных монодиет, которые приносят больше вреда для здоровья организма, чем пользы. Кроме того, после завершения такой диеты обычно вес возвращается, а нередко еще и увеличивается по сравнению с первоначальным значением. Таким образом организм запасается дополнительным источником энергоресурсов на случай повторения стрессовой для себя ситуации. Между тем, в процессе борьбы с лишними килограммами допускается периодическое проведение разгрузочных дней и непродолжительных диет. Обычно такие меры принимаются в случае, когда прогресс в снижении лишнего веса остановился и организму необходим импульс, чтобы преодолеть «эффект плато» (застоя);

  • употреблять пищу 5-6 раз в день

Порции трех основных приемов должны быть больше, чем объёмы перекусов. Такой график питания, во-первых, помогает избежать острого чувства голода, а следовательно, переедания, а во-вторых, ускоряет метаболизм. Высокая скорость обменных процессов позволяет расходовать больше калорий как во время занятий фитнесом, так и при занятии бытовыми делами;

  • составить корректный график приема пищи с учетом некоторых нюансов

Все углеводы, предусмотренные рационом питания, должны быть употреблены в первой половине дня. Основной вечерний прием пищи следует планировать за 3 часа до сна. На ужин можно есть только белковые продукты и овощи. Если ощущение голода возникло непосредственно перед сном, разрешается выпить стакан обезжиренного кефира;

  • пить большое количество воды для ускорения метаболизма

Обязательный суточный объём жидкости составляет примерно 30 мл на каждый килограмм веса. В этот объём входит только вода — без учета жидких блюд и напитков;

  • спать не менее 8-10 часов

Полноценный сон играет важную роль в процессе похудения. Во сне организм восстанавливается, нормализуется его гормональный фон, что позитивно отражается как на состоянии здоровья, так и на стройности фигуры;

  • повысить уровень повседневной активности

Эффективное похудение невозможно без высокой двигательной динамики. По этой причине нужно регулярно заниматься фитнесом и больше расходовать энергии при решении ежедневных задач. Например, можно отказаться от лифта, а также от большинства маршрутов с передвижениями на личном и общественном транспорте.

Особенности занятий фитнесом для стройности

Для того чтобы занятия фитнесом были максимально полезными в процессе борьбы с избыточной массой тела, необходимо при их организации и проведении учитывать следующие особенности тренировок:

  • заниматься необходимо регулярно

Количество тренировок в неделю должно быть не менее трех. За счет таких систематических физических нагрузок создаются благоприятные условия для снижения лишнего веса;

  • тренировки должны носить преимущественно аэробный характер

Кардионагрузки более энергозатратны и активнее стимулируют процессы жиросжигания. Но и силовой тренинг также будет способствовать похудению: интенсивные занятия фитнесом с отягощением укрепляют мускулатуру, делая фигуру более стройной и подтянутой;

  • рекомендованная продолжительность кардиотренировки — 30-60 минут

Это время без учета разминки и заминки, которые являются отдельными обязательными блоками. Продолжительность занятий фитнесом обусловлена особенностями активизации процессов жиросжигания;

  • физические нагрузки, независимо от их характера, необходимо периодически усложнять

Усиливая интенсивность воздействия на организм, можно обеспечить стабильный прогресс снижения лишнего веса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 31.03.2019 18:36, обновлено 13.12.2019 14:11
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Самые опасные методики снижения веса современности
Уксус, ватные шарики, «волшебные» таблетки… Все это осталось в прошлом. Сегодня в моде – другие тренды!
Как не набрать лишний вес зимой?
Чтобы весной не пришлось сидеть на диетах, зимой нормализуйте питание и ведите активный образ жизни.
Почему не работает диета: жиры в рационе питания
Питание для похудения: правильная диета. Жиры в рационе: распространенные ошибки.
Дневная норма калорий: как уложиться?
От каких факторов зависит дневная норма калорий? Как организовать питание, которое обеспечит снижение веса?
Как помочь близкому человеку сбросить лишний вес?
Ваш близкий страдает от лишнего веса? Есть способы помочь ему от него избавиться и стать стройнее.
Психологические причины лишнего веса
Борьба с лишним весом может быть изнурительной и долгой. Стоит рассмотреть психологические причины его появления.