Мужской фитнес: принципы и базовые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Иметь красивое подтянутое тело с четко прорисованным рельефом мышц мечтают многие мужчины. Добиться этого непросто, но вполне реально. Для этого нужно составить функциональную фитнес-программу, правильно и регулярно выполнять все упражнения, а также следить за питанием.

На первых фитнес-тренировках рекомендуется освоить базовые элементы, направленные на проработку всех крупных групп мышц, наращивание мышечной массы, подготовку тела к увеличению нагрузок. Далее в тренинг-программу нужно включить дополнительные упражнения, необходимые для укрепления мелких мышц. Также важно не забывать и о кардионагрузках. Они необходимы для сжигания жировой прослойки, которая скрывает мышцы.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Что такое «базовые» упражнения?

Что такое «база» эффективной фитнес-тренировки? Это несколько основных упражнений, предназначенных для проработки и наращивания крупных групп мышц. Во время их выполнения в работу также включается несколько суставов, потому эти элементы еще называют многосуставными.

Любая фитнес-программа для мужчин в тренажерном зале должна включать базовые упражнения, поскольку именно они стимулируют рост мускулатуры и повышают эффективность тренинга. С их помощью формируется мышечный корсет, необходимый для усиления нагрузок.

Базовые элементы для эффективной фитнес-тренировки

Базовые элементы для эффективной фитнес-тренировки

Мужчинам для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения выносливости в тренинг-программу следует включать преимущественно базовые элементы. Их нужно выполнять в первую очередь, а в конце тяжелой работы делать не более 1-го изолированного упражнения. Иначе результативность занятий в тренажерном зале снизится в разы и о приросте мускулатуры можно будет забыть.

Также важно соблюдать правильную технику выполнения элементов, от которой напрямую зависит эффективность фитнес-тренировки. Поскольку занятия в тренажерном зале для мужчин предусматривают использование утяжелений, технику нужно оттачивать с легкими весами. Это поможет быстрее освоить тренинг-программу и избежать травматизма.

Основные базовые элементы:

  • приседы;
  • становая тяга с прямыми ногами;
  • тяга утяжелителя в наклоне;
  • подтягивания;
  • жим снаряда с груди либо из-за головы из позиции стоя;
  • тяга утяжелителя к подбородку из положения стоя;
  • жим снаряда из позиции лежа;
  • подъем снаряда на бицепс;
  • французский жим.

Рассмотрим элементы фитнес-программы более подробно.

  • Приседы с утяжелителем.

Подойти к стойке со штангой, взяться за гриф руками, расставив кисти чуть шире плеч. Немного выпятив грудь и прогнув поясницу, присесть под снаряд, так, чтоб гриф оказался на дельтах. Усилием ног снять штангу с креплений и встать. Сделать шаг назад, расположить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч. На вдохе, держа спину ровно и не выводя колени за линию пальцев ног, глубоко присесть, а затем встать и сразу сделать повтор упражнения.

  • Становая тяга на прямых ногах.

Подойти к стойке со штангой так, чтоб гриф касался голеней. Стопы расставить на ширине бедер. Наклонить корпус, слегка согнув колени, взяться за гриф верхним хватом. Спину держать ровно, поясницу немного прогнуть. Усилием ног выпрямиться. На выдохе наклониться вниз до напряжения в мышцах бедер. Гриф при этом должен скользить по ногам. Снова подняться.

  • Тяга утяжелителя в наклоне.

Взять снаряд, расставив кисти чуть шире плеч. Стопы поставить на ширине бедер, колени немного согнуть, наклонить корпус вперед. Спину сохранять ровной с небольшим прогибом в пояснице. Подтянуть снаряд к нижней части живота, сведя в верхней точке лопатки. Вернуться в стартовую точку упражнения.

  • Подтягивания.

Взяться за перекладину прямым классическим хватом, повиснуть. Плавно подтянуться, подняв подбородок чуть выше турника, опуститься вниз.

  • Жим снаряда стоя.

Прямым закрытым хватом взяться за гриф штанги, расположив кисти чуть шире плеч. Сохраняя спину ровной с естественным прогибом в пояснице, поднять снаряд и положить на верхнюю часть груди. Локти немного вывести вперед и развести в стороны, голову слегка отклонить назад. На выдохе усилием дельт выжать снаряд вверх, зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую точку.

  • Тяга снаряда к подбородку.

Верхним широким хватом взяться за гриф утяжелителя, поднять его, прижав к передней части бедер. Выпятив грудь и немного прогнув спину, подтянуть локти вверх через стороны. Спину держать ровно, смотреть перед собой. Достигнув высшей точки в упражнении, опустить снаряд вниз.

  • Жим снаряда из позиции лежа.

Лечь на скамью (горизонтальную, с наклоном вверх или вниз), стопами упереться в пол. Взявшись за гриф широким хватом, снять снаряд с креплений. Полностью выпрямить руки, расположить штангу на уровне груди. На вдохе плавно опустить снаряд до нижней части груди, зафиксироваться на 1-2 секунды, затем так же плавно выжать утяжелитель вверх.

  • Подъем снаряда на бицепс.

Закрытым хватом взяться за гриф снаряда, расположив кисти на ширине плеч. Снять его со стойки. Встать прямо, поставив стопы на ширине бедер. Локти прижать к корпусу и не отрывать во время выполнения всего упражнения. На выдохе, согнув локти, поднять снаряд к груди, на вдохе – опустить вниз.

  • Французский жим.

Взять утяжелитель, расставив кисти на ширине плеч, и лечь на скамью. Руки с утяжелителем вытянуть вперед, ладони направить вверх. Плавно опустить снаряд до лба, а затем поднять вверх. Локти при этом в стороны не разводить.

Фитнес-программа для мужчин на неделю

Фитнес-программа для мужчин на неделю

Выполнять комплекс упражнений, предложенный ниже, рекомендуется 3 раза в неделю. Каждый элемент следует делать по 10-12 раз в 2-3 цикла. Перед основной частью тренировки нужно обязательно разминаться, а после нее – растягиваться. В дни отдыха рекомендуется бегать или выполнять другие кардиотренировки. Начинать заниматься нужно с простых упражнений, используя небольшие веса, увеличивая нагрузку по мере освоения правильной техники и привыкания мышц к нагрузкам.

Фитнес-программа для мужчин на неделю:

Первый день:

  • жим снаряда из позиции лежа;
  • подъем утяжелителя на бицепс из положения стоя;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивание на турнике широким хватом;
  • гиперэкстензия.

Второй день:

  • армейский жим;
  • тяга к груди на блоке в позиции сидя;
  • жим ногами;
  • сгибание рук на блоке в позиции стоя;
  • разгибание рук на блоке в позиции стоя.

Третий день:

  • тяга снаряда к животу в наклоне;
  • жим снаряда в положении лежа (узким хватом);
  • «Молот» в позиции стоя;
  • кроссоверы на блоке;
  • разгибание ног на станке.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 25.05.2019 14:10, обновлено 17.04.2020 19:51
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Фитнес-система бодифлекс: плюсы и минусы
Бодифлекс – новое направление в фитнесе с эффективными методами использования дыхательных упражнений.
Мотивация к спорту: лучшие способы подготовки к первой тренировке
Не можете заставить себя тренироваться? Переборите лень с помощью лучших способов мотивации к спорту.
Степ-аэробика: польза и противопоказания активных физических нагрузок
Заинтересовались физическими нагрузками со степом? Поговорим о пользе и минусах таких занятий фитнесом.
Фитнес дома: 21 упражнение для проработки всех групп мышц
Лучшие домашние упражнения для всего тела помогут получить подтянутую красивую фигуру и укрепят здоровье.
Скандинавская ходьба: особенности занятий и специфика нагрузок
Нордическая ходьба поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и сохранить здоровье людям любого возраста.
Перетренированность от упражнений: как избежать и быстро восстановится
Что такое перетренированность у спортсменов? Рассмотрим причины, лечение и профилактику этого состояния.