Рельефное тело после 40 лет: 10 лучших упражнений

Рельефное тело — это не только дань красоте и моде. Мышцы представляют собой энергетические депо, в которых происходят процессы преобразования энергии. Чем больше мышечная масса, тем больше расход калорий.

Так уж устроено природой, что в зрелом возрасте человеческий организм начинает работать чуть иначе: метаболические процессы замедляются, снижается мышечная масса.

Важно!

В 2004 году исследовательская группа из Калифорнийского университета (США) обнаружила, что потеря мышечной массы и силы всего за 10 лет жизни взрослого мужчины, в период от 30 до 40 лет, составляет 3-5%, а в более взрослом возрасте саркопения может достигать до 8% за десятилетие.

В 2018 году ученые из Великобритании пришли к выводу, что в среднем возрасте потеря мышечной массы составляет около 1% в год.

Чтобы сохранить или приобрести соблазнительный рельеф, а заодно придать ускорение метаболизму, возьмите на вооружение десять самых эффективных упражнений. Их можно выполнять самостоятельно, занимаясь дома или на свежем воздухе.

  • Они не требуют специального спортивного инвентаря или дорогостоящего оборудования. Но если в какой-то момент покажется, что напряжение недостаточно, можно увеличить нагрузку при помощи гантелей, штанги, боди-бара, эластичной ленты и т. п.
  • Число выполнения динамических упражнений (за исключением упр. №1) следует наращивать постепенно, начиная с 8 повторов и постепенно увеличивая их количество до 20. После короткого расслабления (около 10 секунд), необходимо выполнить еще один подход из 8-20 повторений.
  • Статические упражнения выполняют, начиная с 10 секунд в каждом положении, постепенно наращивая продолжительность.
  • Тренировка должна включать 3-5 сетов для каждого упражнения.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Упражнение №1. «Планка» из двух положений

Упражнение №1. «Планка» из двух положений

Данное упражнение может быть блиц-альтернативой полноценной, продолжительной силовой тренировки. Оно поможет за считанные минуты гармонично загрузить опорно-двигательный аппарат, предоставив возможность потрудиться всем группам мышц.

Вначале выполняется из двух положений в упоре на верхние конечности и пальцы ног:

  • в упоре на кисти (пальцы следует развести, чтобы увеличить площадь опоры, лучезапястные суставы расположить под локтевыми, локтевые — под плечевыми);
  • в упоре на предплечья (локтевые суставы расположить под плечевыми).

При этом тело должно быть вытянуто в одну линию, лицо обращено вниз, а верхней точкой, которой мысленно следует тянуться вверх, должна служить область между лопаток.

Упражнение №2. Широкий присед с задержкой

Упражнение №2. Широкий присед с задержкой

Чтобы прокачать бицепсы, четырехглавые, ягодичные и прочие мышцы нижних конечностей, а также активно включить в процесс мышцы спины и пресса, выполните приседания, расположив стопы шире плеч, немного развернув в стороны носки, направив по той же траектории колени и отводя таз как можно дальше (советуем представить, будто захлопываете при помощи ягодиц дверцу холодильника).

Вся «фишка» в том, что данное упражнение выполняется медленно: опускаться до положения, при котором бедра образуют параллель с полом, следует, считая до десяти, а затем подниматься, считая в обратном направлении, до нуля.

Упражнение №3. Отжимания

Упражнение №3. Отжимания

Отличный способ разогреться и запустить рабочий режим для всех групп мышц — отжимания от пола, скамейки, стула и прочих предметов.

Выполнять их можно в двух вариантах:

  • из «планки» на прямых руках, сохраняя одну прямую линию от пяток до макушки во время сгибания верхних конечностей в локтевых суставах;
  • облегченная версия из положения в упоре на колени.
  • Рекомендуем сделать три подхода по 8-20 отжиманий.
  • Начинать с узкой постановки верхних конечностей (лучезапястный сустав располагается под локтевым, локтевой под плечевым).
  • Затем расположить кисти на расстоянии шире плеч и выполнить еще три сета, усилив нагрузку на бицепсы.
  • Поставить ладони по обеим сторонам тела, на уровне груди, прижав плечи к боковым поверхностям, и исполнить еще три подхода, загружая трицепсы.

Упражнение №4. Глубокие выпады назад

Упражнение №4. Глубокие выпады назад

Динамическое упражнение, позволяющее получить отличный рельеф бицепсов ног и приподнять круговые ягодичные мышцы.

Выполняется поочередно на одну, а затем на другую ногу. Необходимо встать с прямой спиной, соединив большие пальцы и расположив на параллельных линиях внешние края стоп. Из этого положения поочередно производить широкий шаг назад, чтобы голень и бедро передней ноги образовывали прямой угол, и опускать колено задней ноги в пол, а затем поднимать и возвращаться в исходное положение.

Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений

Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений

Статическое упражнение для проработки боковых поверхностей, выполняется так же, как обычная планка, из положения в упоре на кисти и на предплечья, но опорной является лишь одна рука, другая при этом занимает (по очереди) несколько положений:

  • выпрямлена вверх (взгляд обращен на кисть);
  • выпрямлена над ухом (взгляд — на кисть);
  • согнута в локте, кисть касается плеча (взгляд направлен на локоть);
  • согнута в локтевом суставе, плечо прижато к боковой поверхности, ладонь располагается на поясничной области (взгляд — на плечо).

Упражнение №6. «Лодка»

Упражнение №6. «Лодка»

Выполняется из положения лежа на животе в трех вариантах:

  • верхняя часть туловища максимально расслаблена, ноги приподнимаются, вытягиваясь чуть в стороны, бедра отрываются от опоры;
  • нижняя часть тела спокойно лежит на опоре, приподнимаются, вытягиваясь немного в стороны, верхние конечности, грудь отрывается от опоры;
  • синхронно отрываются от опоры грудь и бедра, верхние и нижние конечности вытягиваются в разных направлениях.

Рекомендуем сочетать динамику и статику, выполняя все три варианта с задержкой по 5 секунд.

Упражнение №7. «Пружина»

Упражнение №7. «Пружина»

Поочередные глубокие выпады левой и правой ногой назад выполняются так же, как в упражнении №4, но сопровождаются пружинящими движениями таза по направлению вниз, при этом колено задней ноги не касается пола, а направляется по диагонали чуть внутрь, чтобы максимально загрузить четырехглавую мышцу бедра передней ноги.

Упражнение №8. Динамическая «березка»

Упражнение №8. Динамическая «березка»

Выполняется из положения лежа на спине. Ноги вытянуты вверх и перекрещены, руки в упоре на полу. Необходимо выталкивать таз как можно выше.

Упражнение №9. «Раскладушка»

Упражнение №9. «Раскладушка»

Выполняется поочередно на правой и левой стороне, из положения полулежа, с опорой на предплечье нижней руки. Ноги, согнутые в коленях, необходимо соединить с локтем верхней руки, выполняя диагональное скручивание, а затем максимально выпрямить ноги и верхнюю руку.

Упражнение №10. «Звезда»

Упражнение №10. «Звезда»

Выполняется из положения на спине. Перед его выполнением следует при помощи рук отвести в стороны ягодичные мышцы, чтобы увеличить площадь опоры для поясничной области (спина должна быть максимально прижата к полу).

Необходимо вытянуть в четырех направлениях нижние и верхние конечности, приподняв их над поверхностью пола, и оторвать от опоры голову и лопатки. Чем ниже будут расположены конечности, тем больше окажется нагрузка на мышцы пресса, конечностей и спины.

Комментарий эксперта
Кристиан Финн, эксперт по фитнесу, тренер-преподаватель из Нортгемптоншира, Англия

У среднестатистического современного человека, перешагнувшего сорокалетний рубеж, жизнь достаточно насыщена, поэтому ему бывает нелегко сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. При этом его физическая форма уже не та, что двадцать лет назад, и после каждой значительной физической нагрузки организму требуется все больше и больше времени на восстановление.

Несмотря на происходящие перемены, при регулярных и правильных занятиях спортом каждый из тех, кто достиг возраста сорок, пятьдесят и более лет, может нарастить мышцы и стать гораздо сильнее и выносливее.

Не существует единого правила, определяющего частоту тренировок, которое работало бы для всех людей, в любое время. Нет жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как именно необходимо тренироваться в любой момент жизни.

Многие сорокалетние отлично справляются с силовыми тренировками 4–5 раз в неделю. Однако, на основании многих исследований и собственного опыта работы с клиентами, считаю, что программа, включающая силовые тренировки не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для тех, кому за сорок. Данный режим позволяет больше времени уделить восстановлению.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 03.11.2020 21:49
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans / D.J. Wilkinson, M. Piasecki and P.J. Atherton // Ageing Res Rev. 2018
Muscle tissue changes with aging / Elena Volpi, Reza Nazemi and Satoshi Fujita // Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004

Читайте также

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Хотите, чтобы возраст оставался просто цифрой? Включите силовые упражнения в план на день.
Техника и правила спортивной ходьбы
Хотите поддержать свою физическую форму? Обратите внимание на спортивную ходьбу, доступную и новичкам.
Как быстро привести мышцы в тонус?
Лайфхаки для новичков и продвинутых спортсменов: приводим мышцы в тонус в домашних условиях!
Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса
От простых упражнений к рельефу и объему: почему ваши бицепсы не поражают воображение? Эксперты о нагрузках и ошибках.
Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений
Всего 20 минут на лестничной клетке, и ваше тело придет в тонус!
10 упражнений, чтобы убрать пивной живот
Ученые уверены: в появлении пивного живота виноват не только пенный напиток. А фитнес-тренеры рассказывают, как от него избавиться.