Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Раньше люди, прогуливающиеся с лыжными палками в руках, приводили всех в замешательство. Сегодня этим уже никого не удивишь, поскольку скандинавская ходьба (нордическая, шведская, нормандская, северная или Nordic walking) стала довольно популярной. И не удивительно, ведь пешие прогулки на свежем воздухе с палками в руках способствуют улучшению здоровья, физической формы и похудению.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Достоинства скандинавской ходьбы для похудения

Такая ходьба появилась в северных странах в 30-е годы и стала постепенно набирать популярность. По данным международной ассоциации, занимающейся популяризацией Nordic walking (INWA) еще в начале 2000 годов этим видом спорта занималось более 700 тысяч человек. Сегодня эта цифра гораздо больше. Почему же данный вид аэробного фитнеса столь востребован? Потому что обладает массой преимуществ!

При занятии скандинавской ходьбой для похудения в работу вовлекается около 90% мышц, что способствует укреплению мышечного скелета практически всего тела. Такая активность требует от организма больших энергозатрат, благодаря чему и происходит похудение. Этот вид фитнеса помогает избавиться от жировых отложений, улучшить рельеф тела, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также повысить выносливость организма с минимальной нагрузкой на суставы. Те, кто регулярно практикуют эту технику, выделяют еще ряд ее достоинств:

  • улучшение работы желудочно-кишечного тракта и ускорение метаболизма;
  • укрепление костного скелета и опорно-двигательного аппарата;
  • увеличение объёма легких при правильном дыхании;
  • улучшение качества сна;
  • тренировка силы воли и выносливости;
  • улучшение осанки;
  • понижение уровня холестерина в крови;
  • выработка эндорфинов и улучшение настроения.

Кроме того, северная ходьба обладает минимумом противопоказаний и недостатков. Главное — освоить ее технику и соблюдать рекомендации к тренировкам. К тому же занятия проводятся на улице, что опять-таки полезно для здоровья, и доступны для людей любого возраста.

Северная ходьба и похудение

Северная ходьба и похудение

Во время занятий Nordic walking снижается нагрузка на ноги, но повышается на мускулатуру груди, рук, позвоночник. Это позволяет увеличить количество сжигаемых калорий на 40% по сравнению с простой ходьбой. Благодаря этому запускаются процессы снижения веса, уходят лишние килограммы и устраняется целлюлит.

Этот вид фитнеса по эффективности сравним с бегом трусцой, который помогает сжечь порядка 550 ккал/ч. Шведская ходьба способствует расходованию 400 ккал/ч, но при этом спортсмен намного меньше утомляется и нагружает суставы. Эта цифра — не предел. Продуктивность тренировок можно увеличить, а похудение ускорить, если использовать следующие приемы:

  • соблюдать правильную технику;
  • ходить в быстром темпе в течение длительного времени;
  • практиковать интервальную ходьбу, меняя скорость движения через каждый километр;
  • использовать утяжеления в виде рюкзака с книгами или песком;
  • ходить по пересеченной местности, где нет дорожного покрытия и неровная поверхность земли.

Как выбрать инвентарь

Многие считают, что те, кто практикуют скандинавскую ходьбу, ходят с обычными палками для катания на лыжах. На самом деле в руках у спортсменов нордики — спортивные снаряды для занятий этим видом фитнеса. Их продают в специализированных магазинах, занимающихся реализацией спортивного оборудования.

Для регулярных занятий нордической ходьбой рекомендуется покупать телескопические нордики со сменными насадками. Это позволит регулировать длину палок под рост спортсмена и проводить тренировки на любой местности и в любое время года: для передвижения по дорожному покрытию надевать резиновые наконечники, для прогулок по снегу и льду — с шипами. Также рекомендуется обращать внимание на вес палок, надежность креплений и материал ручек. Лучше, если они будут не пластмассовыми.

Правильная техника шведской ходьбы

Правильная техника шведской ходьбы

Скандинавская ходьба для похудения должна проводиться с соблюдением следующей техники:

  1. Ногу нужно ставить на пятку и плавно перекатывать на носок. Это поможет избежать травматизма.
  2. Во время тренировки спину нужно постоянно держать ровно.
  3. Одновременно с ногами должны двигаться руки, причем в противовес им.
  4. Когда одна рука движется вперед, другая должна отводиться назад, а ее кисть — расслабляться. Так мышцы будут меньше перегружаться и уставать. Амплитуда движения не должна быть больше 45˚ по отношению к корпусу.
  5. Чередуя руки, следует поворачивать верхнюю часть туловища в сторону опорной конечности.
  6. После выведения вперед и касания палкой земли, ею нужно отталкиваться от поверхности.
  7. При ходьбе ноги должны быть все время немного согнуты в коленях.

Также необходимо уделить внимание дыханию. Вдыхать нужно носом, выдыхать — ртом. Вдох при этом должен быть короче выдоха.

Основные рекомендации к тренировкам

Чтобы скандинавская ходьба для похудения была максимально эффективной, способствовала укреплению здоровья и похудению, тренировки следует проводить по определенным правилам:

  1. Подбирайте для них правильную одежду: легкую, дышащую — для теплого времени года, утепленную — для занятий в прохладную погоду, термобелье — для зимы. Не забудьте также и о кроссовках, желательно — с амортизирующей подошвой.
  2. Занимайтесь 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, но увеличивайте время тренировок постепенно. Новичкам рекомендуется ходить по 15-20 минут.
  3. Замеряйте с помощью смарт-часов или пульсометра пульс. ЧСС должна находиться в пределах 110-140 уд/мин.
  4. Не занимайтесь из последних сил. При появлении сильной усталости тренировки нужно прекратить.
  5. Не начинайте ходить сразу после еды, выждите минимум час.
  6. После привыкания к ходьбе и нагрузкам усложняйте маршруты. Выбирайте путь, где больше поворотов, подъемов и спусков. На такой дороге получится сжечь большее количество калорий и быстрее похудеть.

Нордическая ходьба— это приятное и в то же время полезное занятие, как для здоровья, так и для похудения. При соблюдении техники и правил тренировок она поможет добиться неплохих результатов — сброса 10-20 кг за 5-6 месяцев без особых нагрузок. Главное — не навредить себе и ознакомиться перед занятиями с имеющимися у этого вида спорта противопоказаниями: хронические заболевания, патологии дыхательных путей, послеоперационный период, менструация у женщин.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.06.2019 22:35, обновлено 17.04.2020 19:45
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Похудение с помощью холодных летних супов
В жаркую погоду лучше всего утолять голод холодным супом. А если с его помощью можно еще и похудеть…
Разгрузочные дни на огурцах
Не любите диеты, но хотите сбросить пару килограммов? Попробуйте огуречный разгрузочный день. А мы подробно о нем расскажем.
Вредные способы похудения
На что готовы люди ради похудения?
7 самых вредных способов похудения
Похудение – сложная задача, требующая осознанного подхода. Какие диеты потенциально опасны для здоровья?
Как заставить себя заняться фитнесом и гармонично снизить вес?
Как начать худеть и не остановиться на полпути? Используйте действенные советы по работе над мотивацией.
Скакалка и похудение: виды тренажера и особенности тренировок
Как быстро и действенно избавиться от лишнего веса? Помогут высокоэффективные упражнения со скакалкой.