Смузи — это реально и удобно, и вкусно. Бросил в стакан блендера банан, ложку творога и немного воды, сока или молока, нажал на кнопку — и через несколько секунд готов завтрак, перекус или легкий ужин.
Но все ли так радужно со смузи? MedAboutMe рассказывает о «подводных камнях», скрывающихся в бокале с густым напитком.
Кто придумал смузи?
Считается, что родина смузи — Бразилия, где в традиционной кухне часто используют измельченные фрукты и овощи. Оттуда мода на полужидкие фруктовые и овощные смеси перекочевала в Калифорнию, откуда распространилась сначала по Америкам, а потом и по всему миру.
В названии смузи — smoothie на английском, — скрывается его характеристика. Это слово означает «однородный», «мягкий». Так оно и есть, ведь овощи и фрукты превращаются с помощью блендера или миксера с соответствующей насадкой в густую однородную массу, которую можно как есть ложкой, так и пить, в том числе и с использованием толстой трубочки.
Если сначала смузи представляли собой просто смесь измельченных овощей, зелени и фруктов, то потом в блюдо стали добавлять другие разнообразные компоненты:
- газированную воду;
- молоко или сливки;
- мороженое;
- йогурты;
- творог и мягкий сыр;
- яйца;
- протеиновый порошок для повышения пищевой ценности и т. д.
А когда смузи заинтересовали производителей пищевых продуктов и их начали выпускать на фабриках, состав смузи «обогатился» совершенно нежелательными компонентами: сахаром, сиропами, всевозможными отдушками, загустителями и стабилизаторами, красителями и, разумеется, консервантами. Что существенно уменьшает полезность продукта и ставит его в разряд обычного фастфуда, который лучше оставить стоять на полке магазина.
По данным испанских исследователей, покупатели готовых смузи отдают предпочтение кисло-сладким сортам, с преобладающим вкусом манго, банана и персика. А вот сладкие овощные смузи со вкусом моркови, свеклы и зелени спросом пользуются намного меньше, как и те, во вкусе которых присутствует горчинка.
Но если делать все дома, самостоятельно выбирая и смешивая продукты, насколько велика польза смузи? И есть ли у них противопоказания, или моменты, которые следует учитывать в своей программе питания?
Из чего состоит смузи: виды и характеристики
Любой смузи состоит из двух компонентов: жидкости и основы. И то, и другое подразумевает множество вариантов, и потому можно относиться к смузи как к своего рода конструктору, меняя составляющие и получая в результате разные продукты, с разными вкусами, консистенцией, цветом, калорийностью и балансом основных нутриентов.
Так, желающие похудеть могут смешивать низкокалорийные овощи с водой или обезжиренным молоком. Детям делают разноцветные смузи из фруктов и молочных продуктов, с добавлением орешков или зерновых хлопьев. Ребятишки обычно любят красивые и вкусные коктейли, поэтому в смеси можно удачно замаскировать растительные продукты, от которых ребёнок отказывается.
Спортсмены составляют для своего питания сложные смеси с добавлением протеиновых добавок, иеаельно подпитывающим тело после тренировок, или создающим запас энергии перед нагрузкой.
Обычному человеку питательный смузи может послужить отличным завтраком или перекусом.
Кстати, диетологи рекомендуют употреблять смузи именно в первой половине дня, особенно, если смесь составлена на основе сладких фруктов. Так организм успеет употребить по назначению все полученные со смузи углеводы, и ничего не отложится «про запас» в виде жира.
Вот список того, что можно использовать в приготовлении смузи на своей кухне:
- Фрукты: банан, манго, персики, абрикос, яблоко, груша, ананас, киви, вишня и черешня, смородина, малина, клубника в свежем или замороженном виде. Это список, разумеется, не полный.
- Овощи: огурец, помидоры, морковь, свекла, капуста (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, кольраби), авокадо.
- Микрозелень и пророщенные зерна пшеницы или бобовых.
- Зелень: шпинат, петрушка, руккола, кинза, щавель, базилик.
- Специи: имбирь, куркума, корица, ваниль и др.
- Какао-порошок.
- Орехи и семена, включая измельченные в муку семена чиа, льна, конопли и др.
- Растительные масла: ореховое, арахисовое, миндальное и другие.
- Пищевые добавки: спирулина, порошок матча, пчелиная пыльца, протеиновые порошки.
- Жидкая основа: вода, молоко или сливки, кефир, йогурт питьевой, растительное молоко, кокосовая вода, чай, кофе, травяные отвары, соки.
- Подсластители: мед, финиковый, кленовый, топинамбуровый сиропы, экстракт стевии, заменители сахара.
- Прочее: творог и греческий йогурт, сливочный сыр, ферментированный овес, фасолевая паста, тофу, овсянка.
Обычно смузи делят на три основных вида: фруктовые, зеленые и белковые.
Чем хороши смузи?
Польза от употребления этих смесей, несомненно, может быть весомой. Во-первых, очень многие «не добирают» в ежедневном наборе нутриентов рекомендованной нормы овощей и фруктов. Соответственно, недополучают витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ и клетчатки. Одна-две порции хорошо составленного смузи может решить эту проблему.
Смузи легко и быстро готовить, поэтому они действительно могут стать хорошей альтернативой салатам или овощным гарнирам. Утренний стакан смузи на основе творога, с добавлением горсти овсянки и нескольких свежих фруктов позволит организму плодотворно функционировать до самого обеда. Это гораздо полезнее, чем срываться на работу, проигнорировав завтрак, который придется готовить дольше, чем смешать смузи.
Летом этот продукт может превосходно освежать, если добавить при его приготовлении лед, или замороженные фрукты.
Спортсменам смузи помогает поддерживать энергетический баланс, и обеспечивать мышцы энергией и протеином для увеличения мышечной массы.
Что плохого в смузи?
К сожалению, у всего есть свои минусы.
Смузи менее полезны по сравнению с цельными овощами и фруктами. Именно за счет измельчения и нежной консистенции. Слишком мягкая пища не дает достаточной нагрузки органам пищеварения, и кишечник может «облениться», следствием чего может стать запор.
Употребление смузи на голодный желудок, особенно при не самой здоровой пищеварительной системе, может вызвать другую реакцию: вздутие живота, метеоризм, послабление стула, дискомфорт в животе.
Людям с сахарным диабетом и первого, и второго типа, следует вообще избегать смузи, так как они содержат в себе раствор жидких «быстрых» углеводов. Почти все смузи обладают высоким гликемическим индексом, даже если в них не добавлено никакого подсластителя.
Кстати, это относится не только к меду и разным сиропам, но и к фруктозе, которую многие все еще считают «безопасным углеводом» по сравнению с глюкозой. На самом деле это не так. Более того: употребление фруктозы может вызывать развитие метаболического синдрома, ухудшение состояния печени, ожирение по абдоминальному типу и усиление тяги к сладкому. Это связано с особенностями метаболизма фруктозы.
Если глюкоза может усваиваться клетками напрямую из крови, и превращаться в энергию, то фруктоза сначала должна превратиться в доступную клеткам глюкозу в процессе глюконеогенеза. Это происходит по большей части в печени, а частично — в клетках кишечника. На это превращение тратится большое количество АТФ, которая обеспечивает клеткам энергию. Большое количество фруктозы, требующей превращения, истощает запасы АТФ, в результате чего организм подключает другие реакции, и их последствия совсем никак нельзя назвать положительными. В частности, может повышаться уровень мочевой кислоты в крови и в суставах, что является фактором риска для подагры. А также повышается уровень холестерина, отчего возникает риск развития различных патологий.
Китайские ученые, изучавшие процессы усвоения фруктозы, опубликовали в июне 2021 года работу по результатам своих исследований. В числе прочего там сказано, что клетки, отвечающие за превращение фруктозы и усвоение глюкозы, активируются в зависимости от количества фруктозы. То есть, чем ее больше поступает — тем больше активируется клеток. Что и вызывает тягу к сладкому.
Следует отметить, что все это относится в равной степени и к фруктозе, добавленной искусственно в качестве заменителя сахара, и к «натуральной», содержащейся в сладких фруктах и овощах. Усвоение этого вещества идет одинаковым образом, вне зависимости от его происхождения.
Стоматологи сообщают о том, что частое употребление фруктовых и овощных смузи может негативно влиять на состояние зубной эмали из-за высокого содержания кислот. Именно поэтому рекомендуется пить смесь через трубочку: так она меньше контактирует с зубами. А после употребления смузи следует хорого прополоскать полость рта чистой водой или ополаскивателем.
Что касается клетчатки в напитке, то измельчение компонентов уменьшает пользу. Пищевые волокна лучше «работают», если просто съедать цельные овощи и фрукты. Или можно добавлять в смузи отруби или клетчатку в порошке, добавлять зерновую составляющую.
Частое употребление смузи с добавлением молочных продуктов может существенно поднять уровень холестерина в крови, что необходимо учитывать при склонности к гиперхолистеринемии.
Тем, кто надеется похудеть «на смузи», следует научиться подсчитывать калории в смеси. Потому что калорийность смузи может очень сильно изменяться в зависимости от состава, и одна порция может «весить» до 1000 калорий. Следует также учитывать то, что отсутствие процесса пережевывания пищи мешает возникновению чувства насыщения, что может вызвать желание дополнить смузи чем-нибудь еще, и, как следствие, съесть лишнего.
Опасность представляют также смузи, приготовленные из некачественных, несвежих компонентов, с нарушением требований санитарии и гигиены, а также сроков хранения.
Не следует увлекаться смузи, особенно на завтрак, тем, у кого не в порядке пищеварительная система. В смузи содержится много органических кислот, которые оказывают на слизистую раздражающее действие.
Чрезмерное потребление смузи может также привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника из-за высокого содержания сахаров, являющихся питательной средой для бактерий, вызывающих процессы брожения.
Негативное влияние могут ощутить на себе и зубы. И не только из-за повреждения фруктовыми кислотами эмали, но и из-за отсутствия необходимости пережевывать пищу.
Для людей с диабетом важно понимать, что смузи являются концентрированным раствором сахаров, особенно, если их готовить на молоке или фруктовых соках. Именно из-за этого при диабете смузи противопоказаны.
Оптимальным составом я считаю такой смузи, который нужно есть ложкой, с добавлением того, что необходимо пережевывать. Это может быть, например, смесь из половины манго, горсти клубники, чашки зерненого творога (не измельченного!), посыпанная овсяными хлопьями или орешками.
Или смузи из шпината, авокадо, измельченных семян чиа или конопли на кокосовой воде, с добавлением кусочков груши вместе с кожурой.
Вообще, следует составлять смеси так, чтобы удовлетворять потребности организма по нескольким параметрам.
Например, смесь из одних только фруктов — это на самом деле десерт, а не еда, потому что там содержатся преимущественно углеводы в легкоусвояемой форме.
Овощной смузи — углеводы и клетчатка. Для баланса необходимо добавить «правильные» жиры и протеин. Оптимальная пропорция, по моему мнению, может выглядеть так: 1 фрукт, 2 овоща, горсть зелени, 1 ложка масла, 0,5 стакана жидкости и щепотка добавок (специй, клетчатки, суперфудов).
Желательно также учитывать цвет продуктов, иначе можно получить после смешивания неприятную на вид массу какого-нибудь «несъедобного» цвета.
Если не хватает сладости — добавьте ванили, ее аромат и вкус придают иллюзию сладости.
Добавление арахисовой пасты может обогатить вкус и придать желательную консистенцию смузи. К сладким смесям можно добавлять сладкую пасту, к овощным — соленую.
В статье «Здоровое питание: как сделать идеальный смузи» вы можете найти несколько полезных советов, которые помогут приготовить хороший смузи.
