В современном обществе занятия физкультурой становятся все более популярными. Люди всех возрастов хотят быть здоровыми и красивыми. Но как быть новичку? Как подготовиться к занятиям, что нужно знать перед посещением фитнес-клуба? На все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье. Будут разобраны правила поведения в спортзале, а также базовая программа упражнений для начинающих. Кроме того, в конце мы дадим рекомендации по составлению рациона питания.
Принципы поведения в фитнес-клубе для новичков
Итак, вы твердо решили заняться своей фигурой и для этого приобрели абонемент в фитнес-клуб. Но знаете ли вы, что существуют негласные правила поведения в тренажерном зале? Давайте рассмотрим их:
- На каждое занятие берите с собой чистое полотенце.
Оно вам понадобится, чтобы смахнуть пот с лица и шеи. Кроме того, хорошим тоном считается привычка протирать после себя сидение тренажера;
- Возвращайте на место спортивный инвентарь.
Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают перемещаться от одного тренажера к другому, совершенно забывая при этом складывать на место гантели и блины от штанги. Такое поведение считается недопустимым. Всегда возвращайте инвентарь на стойки;
- Не задерживайте очередь к тренажеру.
Позволяйте другим посетителям воспользоваться тренажером, пока вы отдыхаете, даже если это увеличит вашу паузу между подходами. Так вы не будете тормозить чужой тренировочный процесс, а в следующий раз и вам уступят необходимый снаряд;
- Оставляйте мобильный телефон в шкафчике.
Правила хорошего тона на тренировке предписывают оставлять все средства связи в раздевалке. Во-первых, никто не обязан слушать ваши разговоры, во-вторых, общение по телефону во время занятия может задерживать очередь к тренажеру. Допускается брать с собой только плеер с наушниками и пульсометр;
- Не лезьте с разговорами к посетителям, особенно во время выполнения фитнес-элементов.
Навязчивое общение с незнакомым человеком многих может просто раздражать. Кроме того, ни в коем случае не приставайте с советами по выполнению упражнений к другим людям, если, конечно, вас не просят об этом. Подобное поведение отталкивает;
- Не берите с собой в зал спортивную сумку.
Оставьте ее в шкафчике. Во-первых, это захламляет пространство клуба, во-вторых, ваша сумка может стать причиной травмы — кто-нибудь может запнуться об нее и упасть;
- Не создавайте лишний шум.
Громкий крик и смех недопустимы в зале. Многие спортсмены перед силовыми подходами стараются мысленно настроиться и сконцентрироваться. Резкий шум может мешать им;
- Не носите стаканчики с водой в зал.
Во-первых, это не гигиенично, во-вторых, вы можете случайно пролить воду, а кто-нибудь другой поскользнется и получит травму. Выпейте воду около бойлера и выбросьте стаканчик в корзину. Если вам необходимо постоянно пить воду, приобретите специальную закрывающуюся бутылку и носите ее с собой;
- Не используйте резкий парфюм.
Сильные запахи могут мешать другим людям.
Соблюдение этих простых правил будет способствовать поддержанию рабочей атмосферы в фитнес-клубе. Кроме того, придерживаясь перечисленных принципов, вы выражаете уважение другим участникам тренировочного процесса, что, несомненно, положительно отразится на их отношении к вам.
Программа упражнений для начинающих
Посещать фитнес-клуб без четкого плана занятий не имеет смысла. В лучшем случае вы просто потратите время и деньги. В худшем — разочаруетесь в фитнесе и вообще перестанете заниматься. Мы подобрали для вас эффективные упражнения и объединили их в программу. Заниматься по представленной программе необходимо 3 раза в неделю. Рекомендуемая схема посещения тренировок — через день, например, понедельник, среда, пятница. В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода на 10-12 повторений. Веса подбирайте так, чтобы последние 2 повторения выполнялись на максимум усилий. Отдых между подходами — по состоянию пульса. Как только пульс возвращается к нормальным значениям — можно начинать подход.
- Разминка.
Разогрейте тело с помощью кардиотренажеров (беговая дорожка, эллипсоид, сайкл) — 10-15 минут. После этого выполните легкую растяжку мышц всего тела;
- Приседания в раме Смита.
Ноги расставьте чуть шире плеч. Опускайте таз к самым пяткам;
- Подъем ног перед собой в тренажере.
При выполнении упражнения не допускайте резких подбрасываний упора для ног. Все движения выполняйте в ровном темпе;
- Жим лежа в раме Смита.
Опускайте скользящий гриф до соприкосновения с грудными мышцами;
- Отжимания от брусьев.
При их выполнении следите за локтями. Не допускайте, чтобы они расходились в стороны;
- Тяга грифа к поясу в блочном тренажере.
В упражнении надо прогнуть поясницу и свести лопатки. Тяните гриф в такой позиции;
- Тяга гантели в наклоне.
Корпус должен быть параллелен полу. В верхней точке напрягайте широчайшие мышцы спины;
- Жим Арнольда стоя.
Во время подъема грифа слегка выводите голову вперед и напрягайте дельты;
- Сгибания рук на бицепс в тренажере.
Движения выполняйте в медленном темпе. Не бросайте вес в нижней точке;
- Французский жим на трицепс.
При выполнении держите локти параллельно друг другу;
- Скручивания на римском стуле.
При подъеме напрягайте мышцы живота.
Представленные упражнения задействуют все мышцы. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете тело в форму и подготовитесь к более серьезным тренировкам. Программа рассчитана на 3 месяца, после этого ее необходимо полностью сменить.
Правильное питание для новичков
Питание — главная составляющая в тренировках спортсмена. Без грамотно подобранного рациона ни одна, даже самая эффективная программа занятий не даст ожидаемых результатов.
Питание будет зависеть от ваших спортивных целей:
- Похудение.
Если у вас имеются лишние килограммы, и вы хотите от них избавиться, тогда главной рекомендацией будет плавное сокращение потребляемых калорий. Откажитесь от всего сладкого. Крупы, макароны и хлеб постепенно заменяйте овощными салатами и фруктами;
- Набор мышечной массы.
Если у вас худощавое телосложение, а цель тренингов — прирост мышц, рекомендуется увеличить потребление белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, морепродукты, творог, орехи). Сильно сокращать калорийность рациона не следует. Просто откажитесь от чрезмерного потребления всего сладкого и жирного.
В обоих случаях допускается употребление спортивного питания: гейнеры, протеины, креатин, витамины, жиросжигающие комплексы. Если не уверены в его выборе — обратитесь к фитнес-тренеру или диетологу.
