Фитнес для стройных коленей: комплекс простых упражнений

Лишние жировые отложения в области коленей портят любую женскую фигуру и доставляют немало хлопот со здоровьем. Большой объём жировых тканей на нижних конечностях создает дополнительную нагрузку на суставы и провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому чрезвычайно важно избавляться от жировых отложений в области коленей, регулярно выполняя специальные упражнения. Ведь речь идет не столько об эстетическом недостатке фигуры, сколько об устранении угрозы здоровью.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Пример занятия фитнесом для стройных коленей

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области коленей, необходимо организовать комплексную работу, которая базируется на следующих аспектах:

• систематическое выполнение специальных упражнений, в которых основная физическая нагрузка приходится на нижние конечности;
• регулярное проведение кардионагрузок, способствующих активизации процессов жиросжигания;
• соблюдение принципов правильного питания.

В фитнес-тренировку для уменьшения объёма жировых тканей в области коленных суставов могут входить следующие тренировочные движения:

• Приседания.

Стоя и держа спину ровно, расставить стопы на ширину таза, направив носки прямо. Далее в упражнении нужно отвести таз назад, вдохнуть и, вытянув прямые верхние конечности перед грудью, присесть. Опускать бедра нужно так низко, чтобы они оказались в одной параллели с полом. Достигнув нужного уровня, следует задержаться в таком положении на период выдоха и, делая упор на пятки и сохраняя спину ровной, медленно подняться из приседа. В течение одной фитнес-тренировки нужно выполнить до 20 таких приседаний в каждом из 2-3 подходов.

• Плие.

Встать ровно, широко расставив стопы и направив носки в стороны. На вдохе отвести таз назад и присесть до уровня, при котором внутренняя поверхность обоих бедер образует прямую линию, параллельную полу. Задержаться в приседе на период от 5 до 10 секунд, максимально напрягая при этом пресс, ягодицы и бедра. Слегка оттолкнувшись пятками и сохраняя спину прямой, подняться из плие. Повторить упражнение 15-20 раз.

• Зашагивание на возвышенность.

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо подойти к устойчивой платформе (стулу, стопке книг, ящику). Затем следует, держа спину ровно, поставить одну нижнюю конечность на возвышенность, перенести на нее вес тела и подняться, приставив другую ногу. Повторив работу нижними конечностями в обратном порядке, вернуться в стартовую позицию. Выполнить упражнение по 10-15 раз для каждой опорной ноги.

• Боковые выпады с перекатом.

Расставить нижние конечности максимально широко, перенести вес тела на одну ногу и опустить таз. Неопорная нижняя конечность при этом должна быть выпрямлена. Выдержав паузу продолжительностью 2 секунды, плавно перенести вес тела на другую ногу, не поднимаясь из приседа, а как бы перекатив таз из стороны в сторону. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить по 10-15 таких перекатов в каждую сторону.

Комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок

Чтобы снять излишнее напряжение, возникающее в коленных суставах из-за чрезмерной нагрузки на них под воздействием лишнего веса, следует включить в занятие фитнесом дополнительные тренировочные движения:

• «Велосипед».

Лечь на спину, приподнять нижние конечности и, поочередно сгибая колени, выполнять ногами движения, имитирующие вращение педалей при езде на велосипеде. Работать таким образом нужно в течение 2-3 минут.

• Подъемы стоп.

Для выполнения этого упражнения понадобится амортизирующая лента, связанная в петлю. Нужно продеть одну нижнюю конечность в петлю, а другой ногой наступить на ленту. Сохраняя прямое положение спины, нужно поднять как можно выше рабочую ногу, натянув ступней ленту-амортизатор. Для усиления нагрузки в этом элементе фитнес-тренировки следует после подъема выпрямлять ногу. Всего нужно повторить по 10-15 таких подъемов для каждой нижней конечности.

• Вытягивание нижней конечности с ее последующей фиксацией.

Встать ровно, положив ладони на талию. Далее в упражнении нужно высоко поднять одну согнутую в колене ногу, а затем разогнуть колено, выпрямив нижнюю конечность. Зафиксировать ее на весу в течение 5 секунд, стараясь не сгибать колено. Опустить ногу и повторить этот элемент занятия фитнесом по 10-15 раз каждой нижней конечностью.

• Наклоны назад.

Встать на колени, положить кисти на талию и медленно отклонить корпус назад, не прогибаясь при этом в спине. Угол наклона корпуса в зависимости от уровня натренированности мышц может составлять от 30 до 60 градусов. Однако нужно стремиться наклониться практически до пола, сохраняя при этом спину ровной. Новички могут повторять это упражнение по 5 раз в каждом из 2 подходов, а продвинутые атлеты — в 3 подхода по 10-15 раз.

Разминка и заминка после фитнес-тренировки

Кроме основного тренировочного комплекса для похудения в области коленей, в фитнес-тренировку должны обязательно входить разминка и заминка. Разминка выполняется перед основной нагрузкой и может включать в себя простые тренировочные движения, направленные на усиление кровообращения в прорабатываемых впоследствии частях тела. Так, например, во время разминки перед занятием фитнесом для уменьшения количества жировых отложений на коленях нужно выполнить несколько круговых движений коленными суставами в разных направлениях, а также махи нижними конечностями.

Заминка проводится в конце тренировки и включает в себя несколько упражнений на растяжку мышечных волокон, связок и сухожилий. К таким тренировочным движениям относятся следующие:

1. Стоя ровно, согнуть одну нижнюю конечность назад и, помогая рукой, привести пятку к ягодицам как можно ближе. Выполнить несколько пульсирующих движений, растягивая таким образом мышцы и связки вокруг коленного сустава. Повторить упражнение, согнув другую нижнюю конечность. При необходимости можно упираться свободной рукой в стену.
2. Встать возле стены на расстояние широкого шага, положить на ее поверхность ладони и, согнув локти, приблизить грудь к стене, не отрывая при этом пятки от пола. Задержаться в таком положении, растягивая мышцы голеней и подколенные сухожилия. Это упражнение следует выполнять в течение нескольких секунд до возникновения чувства растяжения в нижних конечностях.
3. Стоя ровно, поставить стопы вместе и наклониться вперед, стараясь приблизить грудь к коленям, не сгибая их. Задержаться в такой позе на несколько секунд и выпрямиться.