Базовые упражнения по системе Табата для похудения

Быстрое и правильное похудение — мечта почти каждой женщины. Какие только усилия не предпринимаются для избавления от лишнего веса: изнуряющие занятия фитнесом в спортзале, всевозможные диеты, часы активности и разгрузочные дни. Однако есть и более простой способ сделать свое тело красивым и стройным — достаточно ежедневно выполнять несложные упражнения по системе Табата. И тратить на это всего пять минут!

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Табата как разновидность фитнеса

Табата — это тренинг, состоящий из высокоэффективных упражнений на все группы мышц, которые выполняются с определенным временным интервалом. Задача — выполнить максимум движений за минимум времени. Такие фитнес-тренировки известны уже более 20 лет и основаны физиологом Идзуми Табата. Желая найти метод, способный повысить выносливость, он с группой сотрудников Национального института фитнеса и спорта провел много подробных исследований. По результатам шестинедельной тренировки высокой эффективности (по 4 минуты 4 дня) было зафиксировано устойчивое положительное влияние на все энергетические системы организма.

Упражнения по протоколу Табата имеют четкую структуру:

• 20 секунд — интенсивное выполнение элементов — время, необходимое мышцам для работы при максимальном напряжении без кислорода;
• 10 секунд — отдых — смена позиции и обогащение крови кислородом перед выполнением очередного элемента.

Большое значение уделено и дыханию: во время интенсивной фазы оно должно быть коротким и частым, а при отдыхе — глубоким.

Фитнес-комплекс состоит из 8 интервалов: на выполнение одного круга упражнений требуется 240 секунд (4 минуты). Главный показатель эффективной тренировки: ощущение жжения и терпимой боли в мышцах. Основная задача — держать максимальную нагрузку, что способствует активному расходованию калорий. Процесс сжигания жира наблюдается спустя сутки после тренировки. Каких-то специальных условий и приобретения спортивного инвентаря не требуется, поэтому Табата отлично подходит для занятий в любых условиях: дома, в спортзале или на свежем воздухе.

В чем преимущества и недостатки данного комплекса для похудения

Главным достоинством занятий по системе Табата является возможность совмещать их с другими видами физической нагрузки. Кроме того, исследования, проводимые японскими учеными, выявили следующие преимущества метода:

• подходит как опытным спортсменам, так и новичкам;
• способствует правильному формированию мускулатуры;
• быстро сжигает калории: в среднем за 4 минуты — 60 калорий, за 20 минут — минимум 300 калорий;
• экономит время: достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 20 минут (5 подходов по 4 минуты);
• обеспечивает непрерывное похудение: эффект от упражнений длится еще 48 часов после тренинга;
• повышает выносливость сердечно-сосудистой системы;
• прорабатывает все мышечные группы благодаря грамотному сочетанию силовых и кардионагрузок;
• ускоряет обменные процессы, что дополнительно стимулирует активное похудение;
• экономит бюджет: для занятий не обязательно посещать фитнес-центры и приобретать специальное спортивное оборудование.

Допускается самостоятельный подбор комплекса упражнений с учетом своей индивидуальной физической подготовленности.

Несмотря на эффективность занятий по протоколу Табата, специалисты отмечают также и ряд недостатков:

• неподготовленные новички рискуют получить травму из-за слишком интенсивного ритма тренировок;
• людям, страдающим от гипертонии, варикоза, патологий сердца, онкологии, а также имеющим заболевания костно-мышечной системы и склонным к развитию внутренних кровотечений выполнять такие упражнения не рекомендуется.
• Табата противопоказана беременным и ограничена для людей с ожирением 2 и 3 степени.

Базовые упражнения

Перед любой тренировкой обязательна разминка — для усиления кровотока и разогрева мышечных тканей. Тренеры рекомендуют вращения руками, приседания, наклоны вперед-назад и в стороны.

Табата включает в себя упражнения для похудения, тренирующие все группы мышц. Важно, чтобы элементы в одном цикле были однонаправленными: мышцы тренировались только снизу или только сверху. Минимальное количество повторений — 5 раз: меньшее количество снижает эффективность тренировки.

• Для новичков.

Для начинающих подойдет комплекс базовых упражнений:

• приседания с паузой в точке, когда бедра расположены параллельно полу;
• отжимания от пола — во весь рост или стоя на коленках;
• бег на месте с высоким поднятием колен;
• наклоны корпуса с касанием пола руками;
• глубокие поочередные выпады ног;
• имитация ногами езды на велосипеде из положения лежа;
• классическая планка;
• разнообразные скручивания.

Последовательное выполнение указанных упражнений — это один подход (интервал). Каждый элемент выполняется 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. После выполнения комплекса — одноминутный отдых, затем — выполнение очередного подхода.

Главная задача, стоящая перед новичками — строгое соблюдение техники при максимально возможном темпе.

• Для продвинутых.

Опытным спортсменам стоит включить в комплекс усложненные упражнения, способствующие более активному похудению. Один подход включает следующие элементы:

• глубокие приседания с подъемом-прыжком;
• традиционный вариант берпи;
• выпады с прыжком и с поочередной сменой ног;
• планка на вытянутых руках с добавлением «скалолаза» (поочередные движения ног) или с бегом;
• отжимания с обратным хватом;
• бег на месте;
• классические отжимания.

Разница в выполнении табата-упражнений может быть в следующем:

1. Интенсивность выполнения: профи за 20 секунд выполняют 10 повторов (новички — 6-8).
2. Вариации упражнения: профессионалы могут комбинировать комплекс из разных элементов, в том числе и с отягощениями.

Из предлагаемого комплекса упражнений на разные группы мышц нужно выбрать четыре элемента и выполнять их в течение 20 секунд, не забывая о чередовании фазы интенсива и отдыха (10 секунд). Можно самостоятельно составить программу по системе Табата с учетом индивидуальных особенностей организма.

Советы тренеров

Соблюдение рекомендаций профессиональных тренеров позволят повысить эффективность занятий и добиться значительного результата в похудении. Они советуют придерживаться следующих правил:

• стараться выполнить максимальное количество повторов;
• желательно использовать утяжелители (новичкам не рекомендуется);
• выполнять упражнения в дневное время в хорошо проветриваемом помещении;
• следить за ритмом дыхания: вдох носом при расслабленных мышцах, выдох ртом — при их напряжении;
• во время одноминутного перерыва между подходами не стоит отдыхать пассивно: необходимо оставаться в движении.

Оптимальная частота занятий — 3-4 раза в неделю по 20 минут. Если желаете улучшить результат — увеличьте количество подходов.

Табата — высокоэффективный вид фитнеса, максимально прорабатывающий основные группы мышц, способствующий сжиганию жира и похудению в течение суток после занятия. Обратите внимание, что главный показатель правильности выполнения упражнений — максимальная усталость после тренировки.