Составляя программу фитнес-тренировок в домашних условиях, стоит обратить внимание на упражнения с тренажером, у которого много названий: мяч для фитнеса, фитбол, спортивный или швейцарский мяч. В 2008 году фитбол был признан лучшим продуктом спортивной индустрии, что стало толчком к разработке множества фитнес-программ со швейцарским мячом. Большинство из них посвящено жиросжиганию и проработке проблемных зон, что делает фитбол идеальным тренажером для женщин в период подготовки к пляжному сезону.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПреимущества фитнеса со спортивным мячом
Фитбол появился в Швейцарии еще в 50-х годах прошлого века. Изначально его применяли как эффективное средство восстановления после различных травм. Спустя два десятилетия швейцарская разработка заинтересовала американских физиотерапевтов, которые сделали весомый вклад в популяризацию тренировок с мячом. Спустя еще двадцать лет фитбол стал обязательным атрибутом каждого крупного спортивного клуба и «поселился» в домах многих поклонников здорового образа жизни.
Фитнес-программа с использованием фитбола позволяет равномерно проработать все группы мышц, избавиться от лишних килограммов и улучшить гибкость. Результат такого тренинга гораздо устойчивее, чем краткосрочный эффект кардиотренировок, а первые изменения появляются уже через несколько месяцев.
Исходная позиция, в которой выполняется упражнение, определяет прорабатываемую группу мышц, что позволяет легко корректировать тренинг:
- Если вы ляжете на фитбол, прижавшись к нему поясницей, в работу включатся мускулы брюшного пресса.
- Чтобы фитнес помог проработать живот и спину одновременно, необходимо лечь лицом вверх и положить ноги на мяч.
- Если вас интересует похудение в области бедер, занимайтесь лежа на животе. Также мускулатура бедер получает хорошую нагрузку, когда вы опираетесь на руки, положив ноги на мяч.
- Чтобы расслабиться после тяжелого тренинга, нужно лечь на спину, согнуть ноги и поместить икры на фитбол.
Ниже рассмотрим наиболее эффективные упражнения во всех перечисленных вариантах. Этот список представляет собой сбалансированный комплекс упражнений, направленных на усиленное жиросжигание.
Фитнес-программа с фитболом
Тренинг для похудения начинается с разминки. Чтобы качественно разогреть все группы мышц, попрыгайте на месте, позанимайтесь со скакалкой и сделайте несколько энергичных махов конечностями. Общая продолжительность этого этапа должна составлять до десяти минут.
После вступительного разогрева начинается основная фитнес-программа. Первое упражнение — подъемы таза, развивающие мускулатуру корпуса и живота. Для их выполнения необходимо лечь лицом вверх и поместить икры на фитбол. Плавно поднимите таз, одновременно подкатывая мяч к ягодицам. Замерев в верхнем положении на пару секунд, вернитесь в стартовую позицию. Новички могут опираться на пол руками. Всего нужно сделать десять повторов.
Фитнес, направленный на уменьшение жировых отложений в области живота, должен включать скручивания с фитболом. Лягте лицом вверх, зажмите мяч между икрами и заложите руки за голову. Поднимая ноги вертикально, постарайтесь максимально напрячь мускулы брюшного пресса. Всего необходимо выполнить двенадцать повторений.
Ноги и пресс включаются в работу во время наклонов в стороны. Это упражнение тоже выполняется в позиции лежа лицом вверх, однако руки должны быть широко разведены, ладони прижаты к полу, а фитбол зажат между лодыжками. Не отрывая корпус от пола, поднимите выпрямленные ноги и медленно наклоняйте их влево и вправо. Желательно повторить по двенадцать раз для каждой стороны.
Также фитнес со швейцарским мячом помогает проработать область трицепса, которая является проблемной зоной для многих поклонников ЗОЖ. Чтобы сделать руки сильнее и уменьшить жировые отложения, сделайте двенадцать обратных отжиманий. Слегка присядьте, заведите руки за спину и обопритесь на мяч. Желательно, чтобы ладони были расположены поближе к центру, иначе они могут соскользнуть в самый неподходящий момент. Приняв правильную позицию, выполните нужное количество повторений.
Спортивный мяч подходит и для выполнения классических отжиманий, которые очень полезны для рук и плечевого пояса. Встаньте в упор лежа, расположив бедра на фитболе. Если вы хорошо подготовлены, можно зафиксировать ноги на краю мяча. Отжимайтесь в обычной технике не менее 10 раз.
Перечисленные выше упражнения рекомендуется выполнять по круговой методике. Поочередно сделав каждое из них, отдохните в течение 3-4 минут и приступите к следующему кругу. Общее количество кругов и продолжительность отдыха между ними зависит от вашей выносливости.
Как выбрать фитбол для похудения поклоннику ЗОЖ
Фитнес позволит добиться максимального эффекта только в том случае, если вы правильно выберете швейцарский мяч. Качество спортивного инвентаря не всегда зависит от его стоимости, но некоторые характеристики позволят вам заниматься с комфортом.
На качественном фитболе обязательно должна быть пометка ABS, что переводится как «система против взрыва». Эта маркировка означает, что при случайном повреждении мяч медленно спустит воздух, а не взорвется подобно воздушному шарику. Не рекомендуется использовать снаряды без такой отметки, иначе малейший прокол станет причиной серьезной травмы.
Второй важный параметр — диаметр мяча для фитнеса. На полках магазинов можно встретить шесть вариантов: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров в обхвате. Эта характеристика рассчитывается исходя из роста спортсмена минус 100. Таким образом, если ваш рост составляет 172 сантиметра, вам нужен фитбол 75 см в диаметре.
Что касается всевозможных модификаций фитбола, то при покупке важно понимать, для чего они предназначены. Симпатичные мячи с рожками рассчитаны на детей, в то время как шипованные модели имеют выраженный массажный эффект и ускоряют похудение.
Немаловажное значение имеет цвет мяча, ведь спортивный снаряд любимого оттенка сделает ваши тренировки более комфортными. Производители выпускают множество фитболов с различным дизайном, один из которых наверняка придется вам по вкусу.
