Дискомфортные и болевые ощущения в спине возникают чаще всего из-за проблем с позвоночником, который одинаково страдает и от отсутствия физических нагрузок, и от их переизбытка. Также провоцировать боль в спине могут такие причины, как избыточный вес, длительное ношение каблуков и сон на неудобной кровати. Чтобы облегчить свое состояние, следует не только устранить его причины, но и регулярно выполнять специальные упражнения для профилактики болей, а также укрепления и расслабления мышц спины. Таким образом можно сформировать надежный и крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать и фиксировать позвоночный столб в правильном положении.
Фитнес-тренировки с фитболом для мышц спины
Слабые мышцы не способны удерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении, и в результате позвоночник (особенно — его подвижные части) изнашивается гораздо быстрее, чем должен. Избежать преждевременной изношенности межпозвоночных дисков можно с помощью регулярных фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры спины.
Мышцы, кроме укрепления, также нуждаются и в качественном расслаблении. Перенапряжение и спазмы мышечных волокон могут быть причиной болей в спине и скованности движений. Поэтому во время занятий фитнесом очень важно не только укреплять и тонизировать мускулатуру, но и отрабатывать навык качественного расслабления мышц спины.
Для этих целей идеально подходит фитбол или гимнастический мяч. С помощью такого мяча можно одновременно натренировать мышцы спины, поддерживающие позвоночник и помогающие сохранять правильную осанку, и снять мышечное напряжение в спине за счет легкого массажного эффекта, который оказывается на эту часть тела при работе со снарядом.
Эффективное базовое занятие фитнесом с фитболом для мускулатуры спины, может выглядеть так (упражнения выполняются лежа на полу, каждый элемент — минимум 10 раз):
- Положить верхние конечности на гимнастический мяч, втянуть живот и медленно двигать фитбол вперед и назад, помогая себе ногами.
- Разместив обе ноги на фитболе, необходимо медленно поднять и привести максимально близко к корпусу сначала одну нижнюю конечность, а затем другую. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки для спины необходимо постоянно держать мышцы пресса в напряжении.
- Лежа на полу, нужно поместить гимнастический мяч между ногами в области щиколоток. Затем, удерживая фитбол ногами, следует поднять нижние конечности вертикально вверх. Это положение тела считается начальным в этом упражнении. Из него необходимо на вдохе, напрягая мышцы брюшного пресса, опустить ноги с мячом сначала в одну сторону, а затем в другую, предварительно вернув их в исходное положение. Это упражнение эффективно прорабатывает и укрепляет не только мышцы спины, но и живота, позволяя сформировать надежный мышечный корсет вокруг позвоночного столба.
- Согнуть нижние конечности и упереться ими в гимнастический мяч, а затем попеременно подтягивать согнутые ноги к груди, стараясь не прогибать тело в области шеи и плеч.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, на выдохе следует втянуть живот и при этом сильно надавить пятками на гимнастический мяч. Удерживать тело в таком положении, сохраняя при этом напряжение в мышцах спины и живота, нужно примерно 5 секунд. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола, а фитбол не должен двигаться.
- Опираясь на гимнастический мяч согнутыми ногами, нужно одну нижнюю конечность выпрямить и отвести в сторону, а затем вернуть на фитбол. Повторить всю последовательность действий, работая другой ногой. Мяч в этом упражнении двигаться не должен.
Комплекс упражнений Бубновского для спины
Для людей, которые имеют заболевания позвоночника (например, остеохондроз или грыжи), был разработан особый комплекс тренировочных движений, позволяющий уменьшить боль в спине и стимулировать организм на выздоровление. Автором этого комплекса являет доктор Бубновский.
Он предлагает людям, страдающим остеохондрозом, для улучшения состояния здоровья спины регулярно выполнять упражнение «Саранча», техника которого выглядит так: лечь животом на гимнастический мяч, нижние конечности свесить с него, а верхними нужно надежно упереться в пол. Из этого исходного положения необходимо поочередно поднимать сначала одну ногу, а затем другую. Сделать элемент надо минимум по 10 раз на каждую нижнюю конечность. Если уровень натренированности мышц спины позволяет, то можно поднимать одновременно обе ноги (10-20 раз).
Также для профилактики и избавления от болей в спине при остеохондрозе в шейном и грудном отделах позвоночника доктор Бубновский рекомендует отжиматься с гимнастическим мячом. Для этого нужно принять упор на ладони, а таз и бедра положить на фитбол. Затем следует согнуть локти и привести грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Разогнув локти, вернуться в начальное положение и повторить упражнение 10 раз.
Рекомендации по профилактике болей в спине
Чтобы сохранить здоровье позвоночника и чрезмерно не напрягать мышцы спины, кроме регулярных фитнес-тренировок, следует принять во внимание такие рекомендации для повседневной жизни:
- при поднятии тяжестей надо сначала присесть, взять тяжелый предмет и поднимать его не за счет мышц спины, а распрямляя ноги, поднимаясь из приседа;
- если возникает необходимость нести тяжелые сумки, то груз нужно стараться распределить равномерно на обе руки;
- при выполнении домашней работы, которая требует сохранения положения тела в наклоне в течение длительного периода времени, например, при мытье ванной, нужно немного сгибать колени, а не стоять на прямых ногах, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;
- матрас должен быть достаточно жестким и ортопедическим, чтобы позвоночник во время сна находился в правильном положении, а мышцы спины не напрягались;
- нужно постоянно следить за правильной осанкой и прямым положением спины, не сутулиться и стараться избегать поз, при которых спина находится не в ровном положении.
