Комплекс упражнений для укрепления мышц рук, ног и пресса с помощью экспандера

Эспандер (от лат. expando — растягиваю) — спортивный инвентарь, принцип действия которого основан на упругости эластичных материалов. При работе с ним нагрузка на мышцы создается силой противодействия движению занимающегося. В качестве основного упругого элемента в конструкции используется резиновый или пружинный тип пластичных материалов. Основное преимущество эспандеров — компактность: они могут легко разместиться в ладони руки и не займут много места в дорожной сумке, пригодятся в командировке или отпуске для поддержания спортивной формы. Эспандеры универсальны, одинаково подходят для мужских и женских тренировок, многие модели позволяют регулировать мышечную нагрузку при упражнениях.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Виды эспандеров для фитнеса

По принципу противодействия прикладываемому усилию все эспандеры можно разделить на две большие группы: действующие при растяжении или сжатии.

Упражнения с использованием эспандера обычно направлены на тренировку небольшой группы мышц, по этому признаку они делятся на несколько типов.

• Кистевые. 
  

Наиболее многочисленная группа: существуют различные модификации, отличающиеся материалом изготовления и конструкцией. Наиболее известны модификации в виде кольца, мячика или яйца, ножниц, пружинные конструкции — все они выпускаются с различной степенью упругости.

• Локтевые.

Эффективны для укрепления запястий спортсменов, занимающихся армрестлингом. Устройство фиксируется на локте, а в руку ложится его ручка, тренировка мышц происходит при сгибании кисти.

• Грудные.

Основное назначение — тренировка мышц груди, спины и плечевого пояса, при этом укрепляются бицепсы и трицепсы. Представляют собой две ручки, соединенные рядом съемных резиновых или металлических жгутов — такая конструкция позволяет регулировать силу натяжения в ходе выполнения упражнений.

Существуют другие модификации грудных эспандеров: твистер в виде резиновой палки и полукруг с утолщениями для ладоней рук на концах.

• Плечевые.

Для укрепления плечевого пояса используется несколько модификаций эспандеров — пружинные с ручками, круглые, восьмерка и сдвоенная восьмерка. Выпускаемые модели отличаются по цвету в зависимости от силы сопротивления растяжению: желтые предназначены для новичков в фитнесе, зеленые, красные и синие соответствуют последовательности увеличения силы растяжения.

• Резиновый жгут.

Простейшая конструкция — лента из латекса или резины, рассчитанная на тренировку мышц всего тела. Такие эспандеры широко применяются для занятий фитнесом, йогой, в спортивных единоборствах.

• «Бабочка».

Конструкция из двух рычагов с пружиной, позволяет развивать почти все мышцы тела за счет специально разработанного комплекса упражнений.

• Эспандеры для ног.

Обычно это резинки в виде круга или восьмерки с фиксацией на ступнях или нижней части ног.

• Эспандеры лыжника.

Представляют набор от 1 до 4 резиновых жгутов с мягкими ручками с одной стороны, другие концы жгутов присоединены в одной точке к петле с застежкой, которая легко крепится к любому предмету: кровати, ручке двери, шведской стенке, ножке мебели и т. д.

• Универсальные.

Выполняются в виде пружинных конструкций с ручками и крепежом для установки стоп. В фитнес-программах для укрепления всех групп мышц широко используется комплекс упражнений, специально разработанный для этих эспандеров.

Комплекс упражнений с эспандером

Рекомендуется перед началом фитнес-тренировок проводить короткую разминку: можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на скакалке, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на перекладине. При выполнении упражнений стоит придерживаться следующих правил:

• Количество повторений каждого элемента — 15-20. Новички должны делать 1-2 подхода, со временем их количество увеличивается до 3-4.
• Необходимо устанавливать столько пружин на эспандере, чтобы была возможность сделать необходимое количество повторений за один подход, при этом последнее делается через усилие.
• Обычно делается 1 минутный перерыв между подходами и 2 минутный перед сменой упражнений.

Упражнения для тренировки мышц пресса

В данных тренировках для мышц живота эспандер является вспомогательным инструментом, увеличивающим нагрузку на мышцы (используется пружинный или ленточный вид с ручками).

• Упражнение выполняем по аналогии со стандартными скручиваниями: ложимся на спину и закрепляем ступни ног под любым предметом (диван, кресло, любая мебель на ножках), эспандер одной ручкой фиксируем за головой. Подтягиваем корпус к коленям, держа в заведенных за голову руках свободную ручку эспандера (это способствует увеличению нагрузки на мышцы пресса).
• Как и в предыдущем элементе, эспандер закрепляем одним концом на вертикальной плоскости, второй прикрепляем к ступням ног. В положении сидя ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к подбородку, преодолевая сопротивление пружин, а затем медленно выпрямляем.
• Стоя ровно, закрепляем ступню ноги в рукоятке эспандера, другую берем в руку, опущенную по линии тела. Делаем наклоны в противоположную от снаряда сторону, а затем меняем ногу и руку и повторяем наклоны в другую сторону. Такая нагрузка способствует укреплению косых мышц брюшного пресса.

Упражнения для ног

Для выполнения комплекса упражнений используем грудной вид снаряда или эспандер лыжника.

• Ложимся на пол, ногу сгибаем в колене и закрепляем в стопе рукоятку снаряда, вторую берем в руку на уровне бедра. Начинаем выпрямлять ногу, преодолевая сопротивление пружин, затем возвращаем ее в согнутое положение. После выполнения необходимого количества повторений меняем сторону.
• Закрепляем ручку эспандера у стены и садимся на стул, фиксируем другой конец снаряда на выпрямленной стопе. Сгибаем ногу в колене, растягивая пружины. После выполнения необходимого количества повторов упражнения меняем ногу.

Упражнения для рук

Для занятий применяется грудной или плечевой тип эспандера.

• Базовое фитнес-упражнение — берем эспандер и разводим руки в стороны, можно добавить выпад ногой вперед.
• Элемент, похожий на предыдущий: берем эспандер и заводим его за спину, локти согнуты. Руки разводим в стороны отталкивающим движением, затем возвращаем их в исходное положение.
• Закрепляем рукоятку эспандера на полу или становимся на нее ногой, другой конец берем в руку и подтягиваем ее к подбородку. Это отличное упражнение для развития бицепсов, широко используемое среди бодибилдеров.
• Упражнение для проработки трицепса. Эспандер заводим за спину и берем концы снаряда в обе руки: правую сгибаем в локте и подносим к подбородку, левую располагаем вдоль линии туловища около бедра. Выпрямляем правую руку, преодолевая сопротивление пружин, после необходимого количества повторов меняем сторону и конечности.

Комплекс упражнений с эспандером можно выполнять не только в специализированном фитнес-центре, но и в домашних условиях. Большое разнообразие выпускаемых видов позволяет подобрать снаряд, необходимый для проработки любой группы мышц.