Одним из самых простых и компактных тренажеров, использовать который можно и в домашних условиях, и на уличных площадках, является турник. С его помощью можно выполнять эффективные упражнения для развития мышц всей верхней части тела, укрепления позвоночника и даже увеличения роста.
Польза упражнений на турнике
Турник является прекрасным снарядом как для новичков в фитнесе, так и для продвинутых спортсменов. Самое распространенное и базовое упражнение на нем — это подтягивание, которое можно модифицировать для более тщательной проработки отдельных мышц. Эффективнее всего в ходе тренировки с перекладиной работают:
- мышцы груди;
- мышцы-антагонисты: бицепсы и трицепсы;
- широчайшая мышца спины;
- дельты.
Также с помощью турника можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса. Для этого выполняют упражнение «Уголок» в разных его вариациях и подтягивания с переворотом.
Основные положительные свойства упражнений на турнике:
- помогают подтянуть фигуру;
- укрепляют мышцы рук;
- развивают мышцы плечевого пояса и спины;
- способствуют эффективному снижению веса;
- укрепляют связки и суставы рук и плеч;
- помогают выровнять осанку;
- способствуют оздоровлению позвоночника;
- являются важной частью лечения при проблемах со спиной;
- развивают выносливость;
- улучшают силовые показатели;
- помогают сделать плечи шире, увеличив мышцы в объёме.
Всю описанную пользу от упражнений можно получить, лишь регулярно и технически правильно их выполняя.
Противопоказания к занятиям
Фитнес на турнике имеет свои противопоказания:
- остеохондроз, особенно в острой его стадии;
- грыжа позвоночника;
- сколиоз;
- протрузия межпозвоночных дисков;
- проблемы с суставами верхних конечностей.
При наличии у вас перечисленных заболеваний перед выполнением комплекса упражнений на перекладине нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях тренировка на турнике принесет больше пользы для позвоночника, чем вреда, ведь благодаря улучшению кровообращения можно избавиться от болевых ощущений и перевести заболевание в стадию стойкой ремиссии.
Рекомендации по фитнесу на турнике
Абсолютным новичкам в спорте начинать занятия фитнесом на турнике будет достаточно непросто. Именно для таких случаев разработано упражнение «Негативное повторение». Техника его выполнения состоит в следующем:
- Поставьте под перекладину стул, встаньте на него и зафиксируйте такое положение, будто бы вы только что подтянулись. Таким образом, руки должны быть согнуты в локтях, а подбородок находиться над перекладиной.
- Крепко держась руками за турник, медленно опускайте туловище вниз и разгибайте руки, упираясь при этом ногами в стул. В результате вы должны вернуться в начальное положение для подтягиваний.
- Выполняйте данное упражнение до 10 раз, делая всего 3 подхода.
Начиная тренировки с турником, каждый новичок стартует с подтягиваний. Однако это достаточно трудоемкое и сложное упражнение, которое в самом начале следует выполнять с помощью партнера. Лучше всего, если он будет стоять сзади, сделав из своих ладоней прочную опору, о которую вы могли бы отталкиваться ногами.
Также для укрепления мышц рук и последующего освоения подтягиваний превосходно подойдут упражнения с гантелями, такие, как подъемы на бицепс, разведения рук в наклоне и лежа, передняя плечевая протяжка, жим гантелей сидя.
Перед тем как приступить к тренировке на турнике, следует сделать хорошую разминку, включающую в себя фитнес-элементы для разработки суставов и мышц рук и плеч. Сами же подтягивания и другие упражнения на перекладине следует выполнять в медленном темпе — это значительно снизит риск получения травм связочного аппарата.
Комплекс упражнений на турнике
Чтобы освоить подтягивания и четко отработать их технику потребуется некоторое время, однако регулярное их выполнение принесет большую пользу для здоровья и фигуры.
Рекомендации по выполнению подтягиваний:
- Самое важное в данном упражнении — работа исключительно мышц рук и спины. В ходе выполнения подтягиваний не нужно раскачиваться или делать рывки.
- Подтягиваться к перекладине нужно медленно и в таком же темпе возвращаться в начальное положение.
- Подниматься нужно до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины и не будет над ней возвышаться.
- При выполнении элемента хват должен быть очень крепким, а руки — идеально сухими. Увеличить силу хвата можно с помощью тренингов с кистевым эспандером.
Комплекс упражнений на турнике представляет собой совокупность разных видов подтягиваний, отличающихся между собой способом хвата.
Разновидности подтягиваний:
- Повисните на турнике, разместив ладони в непосредственной близости друг от друга. Если вы попробовали подтянуться в таком положении и ощутили боль в локтях, разведите руки на расстояние одной ладони. Для более комфортного выполнения фитнес-элемента можно слегка согнуть ноги в коленях и скрестить лодыжки. Зафиксируйте локти на определенном расстоянии друг от друга и начинайте медленно их сгибать до положения, в котором подбородок окажется над перекладиной. По той же траектории в медленном темпе вернитесь в начальное положение.
- Повисните на перекладине, держа руки широким прямым хватом. Силой мышц рук и спины выполняйте подтягивание до тех пор, пока затылок не окажется на уровне перекладины, наклоняйте при этом голову вперед. При такой технике включается в работу гораздо большее количество мышц, чем при классических подтягиваниях.
- Возьмитесь за перекладину обратным закрытым хватом, при этом руки могут находиться в двух положениях: на ширине плеч или шире них. Чем уже расположены руки, тем меньше нагрузка на работающие мышцы. Если поставить руки на ширину плеч, то можно эффективно и целенаправленно прокачать бицепсы. Более широкий хват помогает хорошо развить широчайшую мышцу спины. В данном упражнении подтягиваться нужно до того момента, когда грудь коснется перекладины.
Данный комплекс упражнений не является исчерпывающим, но включает основные элементы для развития мышц рук, плеч и спины.
