Кроссфит — современное популярное фитнес-направление. Приверженцы ЗОЖ занимаются кроссфитом как в тренажерном зале, так и дома. В кроссфите может быть задействовано разнообразное снаряжение: сэндбэги, медболы, жилеты-утяжелители, штанги, гантели, тумбы, скакалки, перекладины. Часть упражнений выполняется вообще без какого-либо инвентаря, используется только вес собственного тела.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКроссфит и ЗОЖ: преимущества направления
Фитнес-тренировки по кроссфиту представляют собой чередование силовых и функциональных упражнений. Кроссфит — это, во-первых, комбинация различных видов нагрузки, а во-вторых, высокоинтенсивная работа на скорость. Кроссфитер стремится сделать как можно больше кругов за определенный промежуток времени. Кругом здесь называется последовательность из нескольких упражнений. Время отдыха между подходами стараются свести к минимуму.
В кроссфите есть элементы силового фитнеса, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта, пауэрлифтинга. По сути, кроссфит является сложным функциональным тренингом, эффективно улучшающим разнообразные физические показатели. Он способствует развитию силы, ловкости, выносливости, координации, скорости, гибкости, точности движений.
Программа фитнес-тренировок по кроссфиту включает разноплановые упражнения: за прыжками со скакалкой может идти жим штанги стоя, за жимом — запрыгивания на тумбу, а дальше — подтягивания на перекладине. В результате тело получает разнообразную нагрузку, прорабатываются все группы мышц, от дельт до икр. Но кроссфит — это еще и интенсивный фитнес на скорость, мощно воздействующий на сердце, сосуды и легкие.
Поклонникам ЗОЖ во время занятий кроссфитом следует соблюдать осторожность: высок риск получения травмы из-за быстрого темпа выполнения упражнений. Существует также опасность разрушения мышц в результате перенапряжения. Большую нагрузку получает сердце: пульс может учащаться до двухсот ударов в минуту. Кроссфит — эффективный фитнес для похудения: за одну тренировку сжигается до 1 тыс. калорий.
Варианты упражнений для домашней фитнес-тренировки
Популярное упражнение из кроссфита — взрывные приседания. Спортсмен заводит руки за голову, опускается в классический присед, но на выходе из него не просто встает, а изо всех сил выталкивает тело вверх. Нужно сделать 15 повторений в одном подходе.
Бурпи — еще одно излюбленное кроссфитерами упражнение. Поклонник ЗОЖ присаживается на корточки и упирается руками в пол перед собой. Затем выбрасывает ноги назад, принимая упор лежа. Опять подтягивает ноги к груди, возвращаясь в положение на корточках. И резко выпрыгивает вверх, стараясь сделать максимально высокий прыжок. В одном подходе нужно сделать 15 бурпи.
Если есть сэндбэг, можно отработать бурпи с отягощением. В этом случае атлет делает все то же самое, что и в обычном бурпи, но в конце не выпрыгивает, а встает, поднимая сэндбэг над головой. Упражнение выполняется 10 раз.
Взрывные отжимания сопровождаются резким выталкиванием тела вверх при подъеме из нижней точки. Сначала поклонник ЗОЖ опускается к полу как при обычных отжиманиях, а на подъеме выбрасывает тело вверх, отрывая ладони от пола на несколько сантиметров. Пока ладони находятся в воздухе, можно выполнить хлопок. Отжимания повторяются 15 раз в подходе.
Подтягивания на перекладине с рывком: атлет качает ногами назад и резко вперед, подтягивая в этот момент подбородок к перекладине. Рывок дает возможность выполнить подтягивания быстро, что и требуется при прохождении кругов в кроссфите. Достаточно сделать 15 подтягиваний в одном подходе.
На перекладине выполняют также подъемы ног. Стараясь не раскачиваться, сторонник ЗОЖ сгибает ноги и подтягивает их к животу. Усилие предпринимается только за счет напряжения мышц пресса. Следует работать максимально быстро. Выполнить нужно 15 подъемов в одном круге.
Занятия фитнесом дома: особенности, программа тренировок
Для домашних тренировок можно составить несколько комплексов упражнений и чередовать их по дням. Упражнения нужно комбинировать таким образом, чтобы в ходе каждой фитнес-тренировки нагрузку получали все основные группы мышц.
Примерные варианты тренингов по домашнему кроссфиту:
Тренировка №1 (30 минут — максимум кругов):
- Бурпи с отягощением — 10 повторений;
- Взрывные приседания — 15 повторений;
- Взрывные отжимания — 15 повторений;
- Подъемы ног — 15 повторений.
Тренировка №2 (20 минут):
- Взрывные отжимания — 15 повторений;
- Подтягивания — 15 повторений;
- Подъемы ног — 15 повторений;
- Бурпи — 15 повторений.
За отведенное время нужно сделать максимально возможное количество кругов, стараясь свести к минимуму время отдыха. Тренировка должна быть выматывающая, так чтобы спортсмен полностью выкладываться и сильно уставал к концу занятия. Во время тренинга лучше не пить много воды. Запас жидкости в организме рекомендуется восполнять по окончании тренировки.
Если хочется получить от кроссфита действительно серьезный эффект, полностью обойтись без спортивных снарядов вряд ли удастся. Для домашних занятий понадобится как минимум турник и, возможно, сэндбэг и гантели. Другие снаряды — штанга, гири, медбол, тумба, кольца — приобретаются при желании. Жилет-утяжелитель пригодится тренированным атлетам, которым не хватает стандартной нагрузки в упражнениях.
В программу кроссфит-тренировки можно включить в качестве отдельного упражнения бег на 200 метров. Подойдут также двойные и тройные прыжки через скакалку. Для выполнения таких упражнений, как приседания «пистолетиком» (на одной ноге) и подъем корпуса на пресс, спортинвентарь не понадобится.
Если есть устойчивое и нескользкое возвышение высотой 40-70 см, можно практиковать запрыгивание с места — одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Однако не стоит забывать, что плиометрические упражнения хоть и отлично развивают взрывную силу, но при этом сильно нагружают суставы ног и позвоночник.
