Особенности дыхательной техники при занятиях фитнесом

Существует большое количество правил, выполнение которых обеспечивает эффективность и безопасность фитнес-тренировок. Одним из них является обязательное соблюдение техники правильного дыхания, от чего зависят и самочувствие, и результат занятий.

Важность правильного дыхания в фитнесе

Дыхание — необходимый и самый важный процесс функционирования организма человека. Также оно является одним из тех немногих процессов, которые нам под силу сознательно и активно контролировать. Правильно дышать важно не только во время фитнес-тренировок, о чем пойдет речь ниже, но также и для поддержания общего состояния здоровья.

Важность правильного дыхания:

• совершенствует газообмен и кровообращение в организме;
• обеспечивает всестороннюю вентиляцию легких;
• активно массирует органы брюшной полости;
• улучшает концентрацию внимания;
• достаточно быстро и эффективно успокаивает;
• помогает улучшить общее самочувствие;
• способствует очищению крови и лимфы;
• обогащает кровь кислородом, который принимает участие во многих жизненно важных химических процессах в организме.

Любая физическая нагрузка в той или иной степени увеличивает потребление кислорода организмом, что приводит к его дефициту и срочной необходимости восполнить потери. Занятия фитнесом предполагают активное сокращение мышц, во время которого и происходит наибольшее сжигание кислорода. При правильном дыхании затраченное количество кислорода непрерывно пополняется, делая тренировку более эффективной. Таким образом, повышается выносливость и, соответственно, увеличивается длительность активных кардиотренировок; у атлета получается выполнить больше повторений силовых упражнений и сжечь большее количество жира. Именно благодаря правильному дыханию спустя полчаса аэробных тренировок запускается процесс активного жиросжигания.

Во время фитнес-тренировки в зависимости от ее интенсивности человек делает до 80 дыхательных движений в минуту при обычных 18-ти в повседневной жизни. Количество же пропускаемого через легкие воздуха может приближаться к 120 л/мин по сравнению с 7 л/мин при обычном ритме движений. Эти показатели говорят о том, что процесс дыхания очень важен для организма, а во время стрессовых физических нагрузок — особенно.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Как правильно дышать во время занятий фитнесом

Правильное дыхание представляет собой глубокие и медленные вдохи и выдохи, которые выполняются в одном ритме без остановок. Нужно стараться дышать так, чтобы легкие наполнялись воздухом полностью и так же полностью опустошались.

Занятия фитнесом предполагают следующий принцип дыхания: при наибольшем усилии и напряжении мышц нужно совершать полный выдох, а во время расслабления делать глубокий вдох. Следуя этому правилу, вы сможете хорошо развить свою респираторную систему, что положительным образом скажется на общем здоровье.

В своей повседневной жизни обычный человек, не занимающийся фитнесом, использует возможности легких лишь на 35%. Причем с возрастом эта цифра падает до 15% из-за снижения эластичности мышц и подвижности грудной клетки.

Для определения уровня развитости дыхательных мышц используют тест со свечой, в котором необходимо задуть ее с определенного расстояния. Если это расстояние равно одному метру, то степень развития мышц у вас как у 20-ти летнего человека, если 70 см — как у 40-летнего, 50 см — 60-летнего. Полученные цифры дают повод задуматься и предпринять меры по укреплению дыхательной системы.

Если ваше состояние не позволяет заниматься какими-либо физическими нагрузками, то проводить дыхательную гимнастику можно практически всегда. Она очень полезна для обретения красивого, физически и психологически здорового тела.

При занятиях фитнесом бывает так, что резко падает уровень энергии, не хватает сил продолжать тренировку, дыхание становится прерывистым и частым. Причин этому может быть несколько:

• интенсивная физическая нагрузка и, как следствие, усталость;
• чрезмерное возбуждение центров нервной системы из-за излишней тревоги;
• недостаток кислорода вследствие неправильного дыхания.

Если продолжать дальше занятие у вас не хватает сил, просто остановитесь и выполните дыхательное упражнение, которое поможет прийти в себя и продолжить тренировку. Для этого нужно сделать глубокий медленный вдох, выполняя короткие задержки на всем его протяжении, и медленно выдохнуть. Повторять такой цикл надо в течение 5 секунд.

Дыхание при разных видах физической нагрузки

Правильная техника дыхания играет важную роль во время занятий любым видом фитнеса, однако, для каждого из них она своя — с учетом разницы интенсивности нагрузки.

Правила дыхания во время различных нагрузок:

1. Дыхание при занятиях аэробикой не должно быть слишком глубоким и медленным, нужно придерживаться более естественного ритма. Также важно наблюдать за своим самочувствием, чтобы вовремя заметить головокружение, одышку и ускорение сердечного ритма.
2. Во время бега нужно обязательно вдыхать носом, а выдыхать ртом, складывая губы в трубочку. В данном случае также важно, чтобы дыхание соответствовало ритму бега.
3. При выполнении силовых элементов фитнеса нужно при максимальной нагрузке делать полный выдох, а в фазе расслабления — вдох. Это помогает контролировать ритмичность и технику выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, ведь это приводит к значительному повышению внутричерепного давления.
4. Во время езды на велосипеде ритмичные движения ногами задают определенный темп дыхания. В данном случае так же, как и при беге, следует вдыхать носом, а выдыхать ртом.
5. Занятия йогой предполагают вдохи и выдохи только через нос по специальной технике, которой уделяется особое внимание. При выполнении асан дышать можно тремя способами: поверхностно, грудью или животом.
6. Во время плавания дышать нужно глубоко и размеренно, делая вдох носом над водой, а выдыхать уже под водой любым удобным способом. Научившись дышать подобным образом, можно гораздо быстрее освоить технику плавания.