Программа тренировок на рельеф выполняется для формирования стройного подтянутого тела, с красиво очерченными линиями мускулов. Добиться подобного помогает сохранение наращенной мышечной массы и снижение количества подкожного жира.
Для достижения результата одни спортсмены урезают калорийность своего рациона, другие ударяются в интенсивные кардиотренировки, не уделяя внимания меню. Всё это является крайностями, которые способны серьёзно подорвать здоровье человеческого организма. Главным условием для создания рельефного тела является правильное питание. Вторым условием становятся физические нагрузки. Третьим, не менее важным, является самоконтроль и целеустремлённость. Совокупность этих факторов обеспечивает результат, достойный восхищения.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияУпражнения для формирования мышц
Тренировки на рельеф включают в себя кардио, стимулирующее сжигание жира, и силовые нагрузки, обеспечивающие сохранность мышц. При выполнении силовых преимущество отдаётся базовым упражнениям на все группы, изолирующие следует убрать из программы.
Пример силовой тренировки:
- Разминочная часть в виде кардио. Длится от 5 до 10 минут с пульсом не выше 70% от максимального.
- Приседания: 3 подхода/8—12 повторов.
- Жим штанги или гантелей из положения лёжа: 3 подхода/8—12 повторов.
- Становая тяга: 2 подхода/8—10 повторов.
- Жим штанги из положения стоя: 2 подхода/10-12 повторов.
- Тяга штанги в наклоне: 2 подхода/10—12 повторов.
- Заминочные упражнения. Продолжительность — до 10 минут, частота пульса не выше 70% от максимального значения.
Программа тренировки на рельеф рассчитана на 8 недель, по 2 раза в неделю. Вес — 80% от рабочего, отдых после подхода — 2 мин. Выполняется тренинг в чередовании с днями кардионагрузки.
Тренировка, направленная на сжигание жиров, выполняется 1—2 раза в неделю. Лучше проводить занятия утром пред едой либо спустя 3 часа после приёма пищи. Работа происходит в зоне 60—80% МЧП, продолжительность — 40 мин. Тип упражнений выбирается самостоятельно: бег, эллипсоидный или гребной тренажёр.
Питание и расчёт калорийности рациона
Сформировать красивый рельеф тела невозможно без корректировки диеты. Для обеспечения клеток мышечной ткани питанием употребляется примерно 2 г протеина на 1 кг веса тела спортсмена. Для активизации сжигания жировых запасов дневная норма еды сокращается на 20%. Для упрощённого подсчёта дневной нормы калорий достаточно умножить вес тела на 35.
Для формирования подтянутого спортивного тела важно соблюдать баланс между физическими нагрузками и диетой. Соблюдение этих рекомендаций позволит снизить процент жировой прослойки при сохранении мышечной массы.
