Упражнения для спины: комплекс с штангой и гантелями и собственным весом

Накачивать мышцы спины не менее важно, чем мышцы рук и брюшного пресса. Красивая фигура должна быть гармонично развитой. Упражнения для спины полезны также и для здоровья. При этом важно выполнять их правильно, чтобы себе не навредить.

Основные причины, по которым любому человеку, а особенно — серьезно занимающемуся спортом, нужно тренировать спину:

• Сильные мышцы спины снижают риск возникновения заболеваний позвоночника;
• Из-за слабой спины невозможно эффективно прокачивать пресс и плечи;
• Лишний жир откладывается не только на животе, но и на спине, а его нужно убирать;
• Накачанная спина украшает мужчину.

Перед тем, как говорить подробно о комплексе упражнений, выполняемых в домашних условиях, нужно остановиться на профилактике травм.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Как избежать травм спины во время фитнес-тренировок?

Основной комплекс упражнений нужно делать после разминки и растяжки позвоночника. Она заключается в следующем:

• Лечь на живот, руки поставить в такое же положение, как для отжиманий. Разогнуть их, оторвав грудь от пола. Затем лечь обратно. Повторить 10 раз.
• Встать на расстоянии полушага от стены, поднять вверх руки и голову. Дотронуться до стены ладонями, подбородком и грудью. Вы должны чувствовать, как позвоночник растягивается. Последний этап — касание сначала одной, потом другой щекой стены.
• Вис в течение пары минут на перекладине.

Основное правило безопасности занятий для прокачки спинных мышц — во время фитнес-тренировки спину в районе поясницы надо держать ровно или слегка прогнутой назад.

Упражнения с использованием собственного веса

• Гиперэкстензия.

Лечь на скамью или диван на живот, держа корпус на весу параллельно полу. Ноги должны быть закреплены. Ваша задача — опускать верхнюю часть туловища вниз и медленно поднимать обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает длинную мышцу спины.
Отжимания с широко поставленными руками.
Выполняется как обычное отжимание, только руки ставятся шире. При этом увеличивается объём широчайших мышц, которые называют «крыльями».

• Мостик.

Те, у кого хорошая гибкость, могут делать упражнение из положения стоя. В другом случае мостик выполняется из положения лежа.
Данные упражнения нужно делать в 2 подхода, а после пары месяцев занятий увеличить их количество до трех. В дальнейшем каждый месяц нужно добавлять по еще одному подходу, доведя их количество до шести. После следует увеличивать лишь количество повторов.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

• Тяга к поясу.

Взять в руки штангу или гантели и, держа спину прямо, наклониться вперед, держа колени немного согнутыми. Нужно поднимать снаряды к себе, сгибая руки. При выполнении элемента все внимание необходимо сосредоточить на спине, напрягая ее больше, чем руки.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне.

С гантелями в руках наклонить торс вперед, руки держать в слегка согнутом положении. Ваша задача — поднимать гантели вверх и в стороны. При этом основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, но качаются и «крылья».

• Становая тяга.

Техника выполнения проста — выполняйте обычные наклоны вперед, удерживая в руках штангу, гири или тяжелые гантели.

• Наклоны вперед со штангой.

Положите штангу на плечи, ноги слегка согните. Выполняйте наклоны вперед, держа спину ровно.

• Пожимание плечами с гантелями.

Упражнение прекрасно развивает трапециевидные мышцы. Нужно поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели.

Фитнес-тренировки, направленные на рост мышц спины, нужно организовывать, постепенно увеличивая вес отягощений. Когда максимальный вес будет достигнут, можно будет увеличить количество подходов и повторений.

Упражнения на перекладине

• Подтягивания.

Эффективно развивают мышцы спины. Есть приемы, которые снимают часть нагрузки с бицепсов:

1. Держитесь за турник, расположив все пальцы с одной стороны;
2. Выполняйте подтягивания медленно или в среднем темпе. Рывки в данном случае не будут способствовать накачиванию спины;
3. Используя узкий хват, вы больше будете накачивать трапециевидные мышцы, а широкий — «крылья».

• Выход силой.

Включать это упражнение в домашнюю фитнес-тренировку нужно уже после достижения среднего уровня натренированности. Оно очень полезно для всей спины. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике средним хватом, обхватив его сверху. Немного подтянуться и сделать легкий мах ногами вперед. Это создаст инерцию, которая поможет вытолкнуть ваше тело вверх. Это и есть выход силой. По мере роста натренированности, вы сможете делать то же самое без использования ног, а только за счет мышц рук и спины.

Окончание фитнес-тренировки должно быть таким же, как и ее начало — легким, расслабленным. Фитбол поможет хорошо расслабить мышцы спины. Вам нужно лечь на него и покататься вперед-назад. Если такого мяча нет, поделайте наклоны, просто повисите на перекладине.

Программа фитнес-тренировок

Лучше всего прокачивать спину, выполняя весь комплекс упражнений — без инвентаря, с отягощением и на турнике. При низком уровне натренированности вначале делайте все элементы в 2 подхода, прибавляя каждые 2 месяца еще по одному.

Если у вас дома есть только перекладина, начинайте с подтягиваний и выхода силой, если позволяют потолки. Потом подключайте остальные упражнения.

Если в наличии есть штанга или гантели, делайте по два любых упражнения для трех отделов спины в два подхода.

Количество повторов зависит от вашего физического состояния. В фитнес-тренировках с отягощениями придерживайтесь следующих правил:

• Чем больше вес утяжелителей, тем меньше необходимо делать повторов, и наоборот.
• Большее количество повторов тренирует выносливость, а меньшее — абсолютную силу.
• Качать спину нужно 3 раза в неделю (через день), чтобы организм успевал восстанавливаться. Если заниматься реже, желаемого эффекта достичь не получится.
• После силовых тренировок нужно есть белковую пищу, чтобы мышцам было откуда брать строительный материал.