Хорошо развитая мускулатура спины придает мужской фигуре спортивный и внушительный вид. Силовые упражнения увеличивают мышцы в объёме, уменьшают прослойку подкожного жира. Регулярные занятия силовым фитнесом помогут сформировать мышечный пояс позвоночника, защитят его от повреждений на тренировках и в повседневной деятельности. Тренинги для укрепления спинных мышц можно проводить в тренажерном зале, но если нет времени или средств на абонемент, то заниматься спортом можно дома. В статье предлагаются три комплекса упражнений для проработки мускулатуры спины в домашних условиях. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10 повторений.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКомплекс упражнений с использованием веса своего тела
Данный комплекс упражнений доступен практически каждому человеку. Для тренировок не требуется приобретать специальный инвентарь.
- «Снежный ангел» лежа на животе:
- Лечь на пол лицом вниз, ноги свести вместе, руки развести в стороны. Ладони вывернуты к полу, руки прямые, отведены назад.
- Не опуская рук на пол, завести их за голову, сцепить пальцы в замок на затылке.
- Вернуться в исходное положение.
Движение рук должно выполняться по широкой амплитуде. Руки поднимаются от линии бедра к голове. Новички могут снизить уровень нагрузки при выполнении упражнения. Для этого следует поднимать руки на линию плеч, а не тянуть их за голову.
- Наклоны вперед с отведением таза:
- Встать прямо, развести ноги шире плеч. Руки поставить на пояс. Плечи максимально отвести назад.
- Плавно наклонить корпус вперед. Таз при наклоне отводится назад. Плечи и бедра должны оставаться на одной линии. Втянуть живот и напрячь мышцы пресса. Спина не прогибается в пояснице.
- Медленно выпрямиться на выдохе.
Занятия фитнесом с использованием собственного веса активно укрепляют разгибающие мышцы спины, подтягивают форму ягодиц.
- Упражнение «Супермен»:
- Лечь животом на пол. Ноги свести вместе, руки вытянуть над головой.
- Одновременно оторвать руки и ноги от пола. Максимально выгнуть спину. Зафиксировать положение тела на 30 секунд.
- На выдохе опустить руки и ноги обратно.
Укрепляются мышцы кора, трапеция.
- Приседания с упором спины о стену:
- Встать рядом со стеной, повернуться к ней спиной. Руки опущены вдоль тела, ноги слегка расставлены для устойчивости.
- Выполнить неглубокий присед, опереться всей поверхностью спины о стену. Корпус должен оставаться прямым, не подается вперед.
- На выдохе выпрямить тело и встать в исходную стойку.
Использование таких приседаний на занятиях фитнесом поможет ослабить или предотвратить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
- Подтягивания на перекладине.
- Повиснуть на перекладине, руки разведены на ширину плеч. Перекладина удерживается простым хватом.
- На выдохе напрячь мышцы рук и плеч, приподнять тело вверх. Коснуться перекладины подбородком.
- На вдохе плавно опуститься вниз.
Если изменить положение рук на перекладине, можно задействовать дополнительные группы мышц. При широком хвате будут работать широчайшие мышцы и дельты. Обратный узкий хват заставит активно работать грудные мышцы и бицепсы.
Комплекс для занятий фитнесом с гантелями
Занятия фитнесом с гантелями позволяют прорабатывать все мышечные группы верхней части спины. Для выполнения комплекса силовых упражнений рекомендуется использовать разборные модели гантелей.
- Разведения с наклоном корпуса вперед:
- Встать ровно, взять гантели в руки. Корпус подать вперед, таз отвести назад.
- На выдохе развести руки в стороны, поднять утяжелители на уровень плечевого отдела.
- Плавно вернуться в стартовую позу.
- Тяги с упором на скамью:
- Опереться коленом и рукой на скамью или сиденье стула. Взять гантель второй рукой.
- Плавно притянуть гантель к груди. Локоть максимально отвести за спину. Втянуть живот и напрячь мышцы пресса.
- Медленно опустить руку вниз.
- Упражнение «Румынские тяги с гантелями»:
- Встать ровно, нижние конечности поставить вместе и слегка согнуть в коленных суставах. Корпус наклонить вперед, руки с утяжелителями опустить вниз.
- Наклонить корпус ниже, опустить снаряды на уровень голени. Спину не прогибать при наклоне. Втянуть живот.
- Вернуться в стартовую позу.
- Наклоны вперед с гантелями:
- Стоя прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки с гантелями свести вместе, опустить вниз.
- Медленно наклонить корпус вперед и потянуть руки с гантелями к одной ступне.
- Выпрямиться и выполнить наклон к другой ступне.
Этот комплекс упражнений с гантелями, помимо мускулатуры спины, активно задействует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Упражнения для спины с эластичным эспандером
Резиновый эспандер позволяет выполнять множество различных упражнений на все группы мышц. Сложив ленту эспандера в 2 или в 4 раза, можно значительно увеличить нагрузку на мускулатуру.
- Разведение рук в стороны лежа на животе:
- Лечь животом на коврик, эспандер взять в руки перед грудью.
- Приподнять корпус от пола, развести руки широко в стороны. Медленно растянуть эспандер на уровне груди.
- Плавно вернуться в исходное положение упражнения.
- Тяга эспандера на себя в положение сидя:
- Сесть на пол, прямые ноги вытянуть перед собой. Свести ноги вместе, зафиксировать ленту эспандера за ступни.
- Потянуть рукоятки эспандера на себя, максимально отвести локти за спину. Свести лопатки вместе.
- Плавно выпрямить руки, ослабить натяжение эспандера и вернуться в начальное положение упражнения.
- Повороты корпуса сидя:
- Надежно зафиксировать один край эспандера к стене на уровне груди. Сесть на стул, боком к стене. Второй край эспандера взять двумя руками.
- Повернуть корпус в противоположную от стены сторону. Таз не должен отрываться от стула. Задержаться в таком положении на 5-10 сек.
- Плавно вернуться в исходное положение.
Рекомендации для начинающих
- Необходимо помнить, что плохо разогретые мышцы и связки повышают риск получения травмы во время занятий спортом. Разминка должна стать обязательным элементом вашего комплекса упражнений. Уделите 10 минут энергичным движениям и упражнениям на растяжку.
- Постоянно увеличивайте нагрузку. Каждые 2-3 недели следует увеличивать вес гантелей, менять натяжение эспандера.
- Правильно выполняйте все движения. Неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность тренировок, повышает риск получения травмы.
