100+1 вариант здорового перекуса от диетологов

Перекус — это незначительный по калорийности и объему прием пищи. Он происходит между основными приемами и помогает избавиться от чувства голода, получить прилив энергии и сил.

Легкий перекус также часто называют: 

• «вторым завтраком», если он происходит между завтраком и обедом;
• «полдником» — между обедом и ужином;
• «вторым ужином» — после ужина.

Правда, не всегда и не у всех взрослых и детей перекус бывает легким и здоровым. Поэтому очень важно правильно выбирать не только время, но и продукты, и блюда для данного приема пищи.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Перекусы в правильном питании взрослых

Чтобы поддерживать нормальный вес и оптимальное состояние здоровья, важно правильно питаться. Сегодня наука убедительно доказала, что это означает принимать пищу не раз в день, а регулярно, небольшими порциями, контролируя калорийность и качество продуктов, следя за разнообразием меню и сбалансированностью рациона по основным питательным веществам (протеины, жиры, углеводы) и микронутриентам.

Перекусы в правильном питании помогают контролировать аппетит, а значит избегать пищевых нарушений, которые являются одной из главных причин ожирения и избыточного веса. 

Благодаря тому, что чувство голода отступает, после легкой и здоровой закуски человек без труда может дождаться основного приема пищи.

Перекусив во время, не набрасывается на еду, а принимает ее медленно, получая удовольствие от полезных блюд. 

Получить насыщение ему удается гораздо раньше, чем во время приступа «зверского аппетита», а значит — получив меньше калорий, не переедая.

Полезные перекусы, составленные из органических продуктов питания, — отличная альтернатива шоколадным батончикам, чипсам, подслащенным напиткам, которые многие взрослые «перехватывают» на бегу в течение рабочего дня или по выходным.

Легкие перекусы для женщин

Представительницы прекрасного пола чаще оказываются жертвами ожирения. Природой «запрограммировано» так, чтобы женское тело накапливало жировые запасы для себя и потомства. Кроме того, сама жировая ткань является частью эндокринной системы и четко реагирует на любые перемены в жизни и гормональном фоне.

Женский организм усиленно депонирует «топливо», особенно в пубертатный период, во время беременности, лактации, климакса. Он работает на «сопротивление»: чем реже и меньше пищи поступает, тем экономнее расходуется энергия. А как только появляются даже незначительные «излишки», запускается режим «накопления», и любые крохи моментально отправляются в жировое депо.

Чтобы тело перестало «копить на черный день», его следует кормить регулярно, но с умом. Этому и служат перекусы в правильном питании женщин. Речь не о конфетах и плюшка, а о функциональных продуктах, полезных для здоровья.

В привычном меню необходимо найти место и время для перекуса, чтобы рацион женщины оставался сбалансированным, удовлетворял потребности в качественных белках, здоровых жирах и «медленных» углеводах. А также давал все биологически активные вещества, необходимые для оптимальной работы органов и систем женского тела.

Правильные перекусы для мужчин

К сожалению, многие мужчины питаются без перекусов.

Одни считают легкие закуски ненужным «баловством» для организма, не имеющими никакой пользы для здоровья, а лишь «перебивающим» аппетит.

Другие ошибочно полагают, что вкусный перекус — это то самое «зло», по вине которого и происходит набор веса.

Третьи — просто не находят времени для перекусов на работе, в круговерти срочных дел и многочисленных проблем.

Все они делают одну огромную ошибку, которая изо дня в день, незаметно, но настойчиво, ухудшает качество жизни, «обкрадывает» здоровье.

Питаясь без перекусов, они часто переедают во время обеда и ужина. Некоторые представители сильного пола, к тому же, практически не завтракают, ограничиваясь чашкой кофе. Не успевают обедать. В результате единственным приемом пищи становится ужин. Вечер, а для некоторых и часть ночи, превращается в «праздник живота», в результате страдают все обменные процессы в организме. Пытаясь подстроиться под ритмы жизни их обладателя, систем и органы работают в «авральном» режиме и до срока изнашиваются.

Многих патологий можно избежать, если пересмотреть привычное меню мужчины, добавить к основным приемам пищи правильные перекусы.

Перекусы для детей

Воспитание здоровых пищевых привычек начинается в раннем детстве, когда в рацион грудничков вводят первый прикорм. Продолжается в дошкольном и школьном возрасте. Красноречивым доказательством несостоятельности стратегии воспитания культуры еды у детей, неправильных действий многих родителей и прочих взрослых является тот факт, что в мире бушует неинфекционная эпидемия детского ожирения.

Многих ошибок, плохих пищевых привычек можно избежать, благодаря здоровым перекусам. Если питание детей станет более дробным, благодаря низкокалорийным закускам, которые являются отличными органическими источниками фитонутриентов, в рационе не останется места для пищевых нарушений, шоколадных батончиков, сладкой газировки и фастфуда.

Полезные перекусы для детей раннего возраста

С самого раннего возраста, когда малыши переходят на твердую пищу, родители и другие взрослые, которые занимаются уходом и воспитанием крохи, должны предлагать ему исключительно полезные закуски.

Прикорм грудничка, по сути, является вначале перекусом или закуской и дополняет основные приемы пищи, состоящие из кормлений грудным молоком или детскими смесями. Должно пройти время, чтобы количество пищи, предлагаемой в качестве прикорма,увеличилось, и он превратился из дополнения в основное блюдо.

Лучшие педиатры рекомендуют использовать овощи для перекусов в меню детей раннего возраста. Овощное пюре постепенно заменяют кусочками вареных, а затем свежих овощей. Не все малыши любят растительную пищу. Чтобы мальчикам и девочкам захотелось попробовать овощи, для перекуса можно предложить разноцветную соломку из ярко окрашенных даров природы, разных оттенков. Ребенку понравится овощная радуга, составленная из разноцветных ломтиков, или живописные мозаики, собранные из кусочков разнообразных овощей.

Перекус детей раннего возраста могут составлять натуральный йогурт или кефир. Эти пробиотические продукты богаты «дружественными» бактериями, которые обогащают микробиом маленького человека, укрепляют иммунитет, оптимизируют работу пищеварительной и прочих систем организма.

Перекус фруктами — отличная альтернатива вредным сладостям, конфетам и прочим кондитерским изделиям, которые содержат рафинированный сахар, скрытые трансжиры и прочие вредные пищевые добавки. Советуем выбирать несладкие плоды или ягоды. Лучше, если они будут выращены в местности, где проживает семья, чтобы минимизировать риски развития аллергических реакций у ребенка. Например, отличный вариант — перекус яблоком, свежим или запеченным в духовке.

Быстрым перекусом для годовалого малыша может служить галетное печенье или сухарик из цельнозернового хлеба.

Перекусы в школу

Чтобы на переменах школьники не утоляли голод шоколадками, энергетическими напитками и фастфудом, заботливые родители могут приготовить для них аппетитные и полезные для здоровья закуски. Перекусы в школу можно брать в специальной посуде. В яркие контейнеры поместятся:

• фрукты и овощи для перекуса, целиком или нарезанные довольно крупно;
• сэндвич;
• полезная домашняя выпечка;
• горсть очищенных, но не обжаренных орехов, без добавления сахара и соли и т. п.

Можно предложить в качестве легкого перекуса бутылочку натурального питьевого йогурта, без сахара и фруктов.

Если под рукой будет яблоко для перекуса или любая другая закуска, сократятся шансы, что ребенок съест что-либо вредное для здоровья.

Перекусы в школу особенно важно готовить дома для юных пациентов с: 

• целиакией (пищевой непереносимостью глютена); 
• аллергией на молочный белок (казеин); 
• пищевой непереносимостью молочного сахара (лактозы); 
• аллергией на яйца и любые другие продукты питания. 

Таким образом мамы, папы и другие взрослые могут обезопасить школьника, предупредив пищевые нарушения лечебно-профилактической диеты.

Перекусы вместо обеда: за или против

Перекус и обед — это разные приемы пищи. Обед — является главной трапезой, по калорийности и разнообразию питательных веществ. Поэтому самый лучший перекус не может заменить собой полноценное обеденное меню. В особенности это касается детского рациона, который помогает расти и развиваться организму.

Даже если перекусов в школе или дома до обеда несколько, и по совокупной калорийности они приближены, а в некоторых случаях, даже превышают энергетическую ценность основного приема пищи, соблюсти идеальное соотношение белков, жиров, углеводов, баланс микронутриентов оказывается очень сложно. Кроме того, установленный распорядок приема пищи помогает лучшей работе пищеварительной, гормональной и других систем.

Пищеварительные органы привыкают вырабатывать достаточное количество ферментов в определенные часы, когда школьник обедает или устраивает перекусы в школе или дома, и получают относительный «покой» в другое время. Соблюдение режима особенно важно для тех детей, которые имеют: 

• хронические патологии пищеварительной системы; 
• диспепсию; 
• страдают пищевой аллергией; 
• часто переносят острые кишечные инфекции и т. п.

Однако, хотя перекус обеда заменить не может, иногда взрослым и детям лучше «заморить червячка» при помощи фрукта или сухарика, чем подвергать организм риску пищевого отравления в подозрительном заведении общественного питания, пытаясь полноценно пообедать.

Перекус: яблоко против фастфуда

Очень важно, чем утоляет голод между основными приемами пищи ребенок. Одним из самых популярных и, вместе с тем, чрезвычайно опасным вариантом перекуса для детей нередко служат блюда фастфуда.

В 2015 году в Москве провели любопытное статистическое исследование, которое продемонстрировало, что самыми активными потребителями продукции ресторанов и кафе быстрого питания являются родители с детьми. Мамы и папы своими руками заменяют полезные перекусы, обеды и ужины, блюдами сомнительной пищевой ценности, с неизвестным составом, который на поверку иногда оказывается опасным для здоровья, особенно детского.

Если нет возможности утолить голод домашней едой, пообедать в хорошем ресторане или столовой, где предлагают здоровое меню для взрослых и детей, безопаснее и дальновиднее предложить ребенку перекус:

• яблоком;
• грушей;
• бананом;
• горстью орехов (без добавок);
• натуральным питьевым йогуртом и т. п.

Помните, что привычный перекус детей блюдами фастфуда провоцирует развитие ожирения и приводит к возникновению:

• кардиопатологий;
• метаболического синдрома;
• атеросклероза;
• сахарного диабета 2 типа и т. д.

Что такое перекус?

Это — небольшой по объему прием пищи, который может состоять из отдельного продукта или какого-либо блюда, напитка. Он помогает утолить чувство голода, вернуть силы, чтобы «дотянуть» до обеда, ужина или спокойно уснуть (если время перекуса выбрано после ужина). А еще, поддерживает на оптимальном уровне: 

• уровень глюкозы крови; 
• артериальное давление; 
• многочисленные обменные процессы, протекающие в человеческом организме.

В идеале, перекус в правильном питании не должен иметь большой энергетической ценности. Но на практике порой оказывается, что маленькая шоколадка, банка сладкой газировки, мороженое или другой быстрый перекус содержат больше калорий, чем «первое, второе и компот». Поэтому очень важно планировать здоровые перекусы, особенно если приходится питаться вне дома. Советуем запасаться функциональными продуктами, богатыми полезными веществами и не являющимися калорийными «бомбами», а также домашними низкокалорийными блюдами, например, джар-салатами для перекусов.

Почему нельзя питаться правильно без перекусов?

Большие перерывы между едой провоцируют появление «зверского голода». Изголодавшийся человек без перекусов теряет контроль над собственным аппетитом.

Достигнув холодильника или обеденного стола, он «сметает» еду. Причем не всю подряд, а отдавая предпочтение самым жирным, сладким, тяжелым блюдам. Так как скорость, с которой они исчезают во чреве, слишком высока. За 20 минут, необходимых для того, чтобы мозг получил сигнал от рецепторов органов пищеварения о насыщении и умерил аппетит, желудок оказывается «набит» под завязку, а совокупная калорийность всего съеденного — зашкаливает.

В итоге: чувство тяжести, лишние килограммы и угрызения совести.

Всех этих неприятных последствий можно было избежать, устраивая правильные перекусы.

Оптимальное время перекуса

Обычно утренний перекус рекомендуют делать между завтраком и обедом. Диетологи, называют его «вторым завтраком». Обычно для него рекомендуют:

• напиток без добавленного сахара (чашка чая, отвара шиповника, натурального кофе и т. п.) + 2-3 шт. сухофруктов;
• горсть свежих или замороженных ягод +натуральный йогурт (около 150 г);
• фруктово-овощной смузи, можно с добавлением молока или натурального йогурта;
• целый фрукт (яблоко, киви, апельсин и т. д.).

Еще один перекус на работе, на прогулке, дома советуют делать между обедом и ужином. Он помогает предотвратить упадок сил, связанный со снижением уровня глюкозы крови, которое обычно происходит около 16 часов, если предыдущий прием пищи состоялся в 13 часов. В это время люди часто жалуются на усталость, общее недомогание, голод, желание съесть или выпить что-то сладкое.

На это время советуем запланировать полдник. Вариантов лучшего перекуса между обедом и ужином, кроме привычных сырников, творожной запеканки или печеных яблок, традиционных для меню детских садов, школьных столовых и больниц, превеликое множество. 

Например, можно запастись для послеобеденного перекуса салатом из овощей или фруктов, предусмотрительно прихватив его из дома в банке с плотно закручивающейся крышкой. 

Или фруктово-овощной нарезкой, ломтиками сыра, припасенными в пищевом контейнере.

Однако, если в это время человек не может встать из-за офисного стола, оторваться от компьютера или отпустить руль автомобиля, можно устроить быстрый перекус. Для него подойдут:

• горсть миндаля, фисташек или других орехов;
• чашка попкорна без соли и сахара;
• батончик-мюсли и пр.

 Для некоторых людей существует «час-икс», который наступает перед сном. Когда возникает мучительное желание съесть что-нибудь, но при этом не хочется перегружать желудок и толстеть. Если «наступить на горло» собственным желаниям и лечь в постель голодным, заснуть не получается или удается с большим трудом, сон бывает беспокойным, голодному организму не удается отдохнуть. Поэтому рекомендуем устроить здоровый перекус, чтобы усмирить разыгравшийся аппетит.

Оптимальный перекус перед сном — белковый:

• стакан кефира;
• чашка натурального йогурта;
• кусочек отварной куриной грудки или индейки и т. п.

Лучший перекус

Здоровый перекус должен насыщать, давать энергию и при этом не содержать вредных веществ и большого количества калорий.  Поэтому советуем выбирать закуски, которые содержат белки, полезные жиры и «медленные» углеводы, представленные растительной клетчаткой. Самый лучший перекус должен включать все «трио» основных питательных веществ.

Проще всего соблюсти данное правило, приготовив салат для перекуса из свежих овощей и листовой зелени с куриной грудкой, рыбой или морепродуктами, заправив его смесью лимонного фреша и масла оливы.

Перекус яблоком можно дополнить кусочком сыра, чтобы обогатить его белками и небольшим количеством насыщенных жирных кислот.

Полезные перекусы натуральным йогуртом и другими кисломолочными продуктами, которые являются одними из лучших пищевых источников протеинов и здоровых жиров, советуем обогащать ягодами, орехами, семенами льна или чиа и т. п., содержащими пищевые волокна.

Овощи для перекуса

Богатые фитонутриентами дары природы — отличный вариант для легкого перекуса. Не мудрствуя лукаво, можно просто взять с собой на работу или на прогулку:

• помидор;
• огурец;
• корневище фенхеля;
• несколько капустных и салатных листьев;
• нарезанную брусочками морковь или корень сельдерея и т. п.

Овощи в качестве перекуса отлично насыщают, не отягощая меню лишними калориями. Ведь в их составе много балластных веществ. Они относятся к пребиотическим продуктам, являющимся любимой пищей для полезной микрофлоры, обитающей в желудочно-кишечном тракте.

Из овощей с нежирными животными продуктами, цельными зернами, орехами и нерафинированным маслом можно сделать салат, перекус в этом случае станет более сбалансированным приемом пищи.

Отличным вариантом овощного перекуса могут быть домашние чипсы, которые готовят не только из картофеля. Более низкокалорийным и полезным вариантом могут быть домашние чипсы из низкокрахмалистых овощей:

• тыквы;
• спаржи;
• сладкого картофеля;
• моркови и т. п.

Порядок их приготовления предельно прост:

• полкило любых овощей чистят и моют;
• сушат при помощи бумажной салфетки или полотенца;
• нарезают брусочками;
• смешивают в большой миске с парой ложек масла оливы, щепоткой соли, черного перца, тмином и любимыми другими ароматными специями и травами;
• аккуратно раскладывают на противне, застеленном пергаментной бумагой или силиконовым ковриком, чтобы кусочки овощей не соприкасались;
• запекают в духовке, разогретой до 200 °С, 10 минут;
• аккуратно переворачивают и запекают еще столько же.

Полезные овощные чипсы можно хранить в холодильнике несколько дней, используя как самостоятельный перекус или в качестве гарнира, ингредиента для сэндвичей, джар-салатов и т. п.

Фрукты для перекуса

Разнообразные плоды и ягоды легко утоляют голод, возвращают силы и поднимают настроение взрослым и детям. Перекус фруктами помогает довольно быстро, но мягко, нормализовать уровень глюкозы в крови, что особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом 1 типа, которым часто приходится бороться с гипогликемией.

Советуем сладкоежкам, обычно перекусывающим шоколадными батончиками, зефиром, мороженым и другими продуктами с добавленным сахаром, заменить их свежими или замороженными ягодами и целыми, не очень сладкими плодами:

• яблоки кислых сортов;
• грейпфруты;
• апельсины и т. п.

Перекус фруктами удовлетворит тягу к сладкому, но не вызовет тех критических пиков глюкозы в крови, которые случаются после употребления рафинированного сахара и некоторых его заменителей. Главное — соблюдать умеренность. Достаточно чашки ягод или одного яблока среднего размера для быстрого перекуса.

Белковые продукты для здорового перекуса

Многие предпочитают перекусы на работе, во время учебы или в путешествии разнообразными кисломолочными продуктами. Они обогащают рацион протеинами, благотворно влияют на работу пищеварительной системы и эффективно усмиряют аппетит.

Важно выбирать именно натуральные йогурт, кефир, творог и т. п. Не стоит покупать «кисломолочку» с добавленным сахаром или его заменителями, а также красителями, ароматизаторами и прочей «химией». Фрукты, орехи, семена чиа или льна лучше добавить в чашку с йогуртом, творогом или кефиром самостоятельно, во время перекуса. Так организм получит больше полезных витаминов, которые усваиваются только в присутствии здоровых жиров, а также пищевые волокна.

Еще одним вариантом белковой закуски является нежирное мясо:

• куриная грудка;
• телятина;
• кролик;
• индейка.

Главное — не путать мясо (отварное, приготовленное на пару или запеченное) с мясными продуктами и полуфабрикатами, такими как:

• колбаса;
• сосиски;
• ветчина и т. д.

Высокобелковым перекусом в правильном питании может служить обычное яйцо (вареное, в виде парового омлета или запеченного). Этот продукт является правильным перекусом, так как идеально сбалансирован по жирам и белкам, содержит огромное количество микронутриентов, отлично насыщает.

Вкусный перекус: орехи и семена

Лучшие диетологи советуют всегда иметь при себе пакетик с очищенными орехами (без обжарки и добавок). Для полезного перекуса подойдут:

• миндаль;
• грецкий орех;
• фисташки;
• кешью;
• кедровые орешки и т. д.

Для правильного перекуса подходят также очищенные семена без обжарки и добавленной соли, например:

• тыквы;
• чиа;
• подсолнечника;
• льна.

Все они являются отличными пищевыми источниками ценных аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые помогают поддерживать баланс «плохого» и «хорошего» холестерина в организме, служат профилактике гиперхолестеринемии и кардиопатологий. А еще орехи и семена можно считать лучшим перекусом, так как для них не нужна специальная посуда. Их можно насыпать в пакет и носить с собой в сумке, в кармане куртки и т. д.

Рецепты перекусов

Существует множество рецептов перекусов, которые помогут приготовить полезные, низкокалорийные закуски, обогащающие рацион человека витаминами и другими биологически активными веществами. Среди них каждый может выбрать легкие и полезные блюда на свой вкус. Или придумать свои рецепты перекусов из любимых органических продуктов питания, которые не подвергались длительной промышленной переработке.

Важно использовать полезные способы для их приготовления (измельчить, варить, запекать, готовить на пару).

При выборе закусок, следует учитывать место и время перекуса. 

Не стоит делать смузи за полчаса до сна, лучше ограничиться половиной чашки натурального йогурта. 

Не нужно добавлять лук и чеснок в салат, если перекус будет происходить в офисе, а не дома и т. п.

Планируя перекусы на работе, во время учебы, в путешествии и т. д., не забудьте подобрать подходящую посуду для перевозки и безопасного хранения:

• пищевые контейнеры с плотно прилегающими крышками;
• хорошо завинчивающиеся банки для джар-салатов, йогуртов и пр.;
• термосы для горячих напитков;
• сумку холодильник для жарких дней и т. п.

Фруктово-овощные смузи

Используя дары природы легко приготовить этот вкусный перекус — витаминный коктейль, который поможет справиться с разыгравшимся аппетитом, подарит энергию для физической работы или умственной деятельности, улучшит настроение и самочувствие. Перекус измельченными фруктами и овощами позволяет обогатить рацион антиоксидантами и другими биологически активными веществами, а также пищевыми волокнами. Поэтому смузи гораздо полезнее фрешей, лишенных основной доли клетчатки, содержащейся в ягодах и плодах.

Главный помощник в приготовлении смузи — блендер или кухонный комбайн. Существует бесчисленное количество рецептов перекусов в виде витаминных коктейлей, как и вариаций сочетаний даров природы. Можно брать любые свежие фрукты, листовую зелень и овощи для перекуса.

 Обогатить коктейль белками и здоровыми жирами помогут:

• орехи;
• семена чиа;
• молоко;
• натуральный йогурт;
• кефир.

При помощи молочных продуктов или обычной воды можно регулировать густоту смузи, добавляя некоторое количество при желании.

Салаты для перекусов

Один из самых полезных и вкусных перекусов — салат. Его можно нарезать из:

• овощей (сырых или вареных, приготовленных в пароварке, запеченных);
• нежирных белковых продуктов (отварная или запеченная куриная грудка, индейка, кролик, рыба, морепродукты и т. д.);
• фруктов (свежих или замороженных);
• цельных зерен (гречка, киноа, коричневый рис, овсяные хлопья и пр.);
• орехов;
• листовой зелени;
• семян (лен, чиа);
• съедобных водорослей.

Для заправки салата, который должен послужить полезным перекусом, не стоит брать майонез и прочие готовые соусы. Их следует готовить самостоятельно. А лучше заправить блюдо смесью лимонного фреша с нерафинированным маслом:

• льняным;
• кунжутным;
• оливковым;
• ореховым и т. п.

Чтобы не остаться без перекусов на работе или в пробке за рулем автомобиля, можно взять с собой джар-салат в банке. Это блюдо сравнительно недавно приобрело известность и популярность. А все благодаря тому, что:

• в нем можно сочетать самые разнообразные продукты;
• его можно приготовить накануне вечером и даже сделать запас впрок, на пару дней;
• надежно закрывающуюся посуду удобно брать с собой;
• вкусный перекус еще и очень аппетитно выглядит, недаром оригинальную подачу в банке взяли на вооружение не только заведения быстрого питания, но и многие рестораны.

Разнообразные рецепты перекусов в виде джар-салатов используют любые органические ингредиенты. Главное — соблюдать несколько правил приготовления полезного блюда:

• все ингредиенты нарезаются и укладываются поочередно, слоями;
• на дно помещаются самые тяжелые и плотные (например, огурец, зерна, яблоко, кальмар, бобовые, куриная грудка);
• сверху располагаются мягкие, деликатные, легко деформирующиеся (помидор, авокадо, рыба, креветки, ягоды и пр.);
• вершину занимает нежная листовая зелень, тертый сыр, орехи и т. д.;
• заправку помещают либо на дно банки, либо добавляют ее в самом конце.

Джар-салат может заменить и легкий перекус, и сытный обед. Все зависит от того, какие ингредиенты использованы для его приготовления.

Полезные сладости для быстрых перекусов

Чтобы быстро восстановить силы, усмирить голод, повысить уровень глюкозы в крови и удовлетворить желание съесть что-нибудь сладкое, которое часто преследует многих людей, советуем готовить полезные сладости.

Самым простым вариантом могут быть:

• целые плоды или ягоды;
• «фруктовая тарелка» (нарезанное кусочками или дольками фруктовое ассорти);
• фруктовый салат.

Отличным вариантом являются домашние батончики-мюсли, которые можно приготовить из:

• орехов;
• цельных зерен;
• овсяных хлопьев;
• попкорна;
• сухофруктов;
• кокосовой стружки.

Чтобы «связать» ингредиенты, добавляют:

• тертое яблоко;
• ягодное пюре;
• измельченный банан;
• немного натурального меда.

Процесс приготовления предельно прост.

Все ингредиенты перемешивают и выкладывают на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки или силиконовым ковриком, разравнивают.

Ставят в разогретую до 180 °С духовку, на четверть часа.

Разрезают, на полоски или квадраты, когда пласт остынет.

Хранят в герметично закрывающейся посуде, не более 2 недель.

Низкокалорийные бутерброды

Было время, когда адепты ЗОЖ все сэндвичи, без разбора, подвергали «анафеме». Сегодня полезные бутерброды по праву занимают почетное место среди других вариантов полезных закусок. Перекус хлебом с чем-нибудь насытит и будет иметь ценность для здоровья, если его основой будет:

• цельнозерновые хлебобулочные изделия;
• лепешки из непросеянной муки;
• диетические хлебцы и т. п.

Для приготовления полезного сэндвича подойдут любые функциональные продукты, не подвергавшиеся промышленной переработке, в сыром виде, приготовленные на пару, отварные или запеченные:

• листовая зелень;
• сыр;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• творог;
• морепродукты;
• овощи;
• съедобные водоросли;
• фрукты.

Вместо майонеза и других готовых соусов, спредов советуем использовать домашние дипы из бобовых с натуральным йогуртом, оливковым маслом, лимонным фрешем и ароматными специями. Они могут служить в качестве самостоятельной закуски, которую лучше всего употреблять с цельнозерновым лавашем или овощными чипсами. Или заменять сливочное масло и соусы в составе полезных сэндвичей.

С приготовлением дипа без особого труда справится даже новичок в кулинарии.

Необходимо замочить на ночь стакан любых бобовых.

На следующий день сварить их на медленном огне до полной готовности.

Измельчить при помощи блендера.

Добавить фреш половины лимона, чашку натурального йогурта, пару столовых ложек масла оливы, по щепотке зиры, черного перца, морской соли.

Соединить при помощи блендера в однородную массу.

По тому же принципу можно приготовить дип из баклажанов, которые заменяют бобовые среди ингредиентов рецепта. Овощи следует предварительно запечь на гриле или в духовке, очистить от кожицы, а затем соединить с другими компонентами при помощи блендера.

Пастообразную закуску можно приготовить в выходные, хранить в холодильнике в герметично закрытой посуде около недели, используя для самостоятельных легких перекусов или для заправки сэндвичей и джар-салатов.

Перекусы на работе

Многие люди большую часть дня проводят в офисе, на заводе, за рулем автомобиля и т. д. Не всегда есть возможность пообедать дома. Некоторым не нравится еда в столовых, а рестораны не всем по карману. Отличным выходом могут быть перекусы полезными продуктами и домашними блюдами.

Советуем планировать их заранее, составляя примерное меню как основных приемов пищи, так и перекусов, в выходные, а также списки продуктов, которые помогут сделать необходимые закупки и избежать ненужных трат. Стратегическое планирование позволит предотвратить большинство пищевых нарушений:

• нерегулярные приемы пищи;
• неконтролируемый аппетит;
• переедание;
• употребление вредных продуктов глубокой промышленной переработки и полуфабрикатов;
• увлечение блюдами фастфуда;
• пагубное пристрастие к сладкому вкусу, сродни наркотической зависимости и т. д.

Регулярное, сбалансированное, разнообразное питание во время рабочего дня поможет профилактике избыточного веса, а также многих острых и хронических патологий:

• от отравления до рака;
• от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни до атеросклероза;
• от пищевой аллергии до геморроя.

В качестве перекуса на работе подойдут многие функциональные продукты, приготовленные полезными способами. Однако пациентам с острыми заболеваниями и хроническими патологиями при выборе закусок следует строго придерживаться рекомендаций специалистов по лечебно-профилактическому питанию.

Например, при многих острых и рецидивирующих нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта не подойдут свежие фрукты и овощи в качестве перекуса.

Бобовые могут оказаться слишком тяжелой пищей для переваривания, если у человека есть склонность к метеоризму, вздутию живота.

Для них врач может рекомендовать перекусы ферментированными молочными продуктами, такими как кефир, йогурт, напиток из молочного гриба и т. п.

Однако даже эти, ценные для организма, благотворно влияющие на качественный состав микробиома и укрепляющие иммунитет, пробиотические продукты, могут быть опасны для пациентов с аллергией на лактозу или пищевой непереносимостью казеина.

Индивидуальная непереносимость может также повлиять на выбор фруктов, орехов и прочих продуктов для полезных перекусов.

Важно доверять собственным вкусовым предпочтениям, ориентироваться на рекомендации врачей и внимательно «прислушиваться» к реакциям организма.

Использованы фотоматериалы Unsplash