Сегодня заниматься спортом не только полезно, но и модно, поэтому процент людей, которые проводят много времени в спортивных залах, неуклонно растет. Фитнес-тренировки позволяют улучшить самочувствие, прокачать тело, повысить выносливость и укрепить иммунитет. В борьбе за повышение качества здоровья люди перебирают множество физических нагрузок, которые могут в разной технике исполнения проявлять разную степень интенсивности и эффективности. К числу таких редких упражнений можно отнести болгарские приседания.
Этот спортивный элемент не входит в базовые программы тренингов для новичков, но успешно дополняет тренировочные комплексы уже опытных спортсменов. Упражнение относится к комплексным нагрузкам, с помощью которых можно и нарастить мышцы, и исправить осанку.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияОсобенности упражнения
Главная особенность болгарских приседаний в их универсальности. Эти упражнения могут входить в регулярные тренинги как женщин, так и мужчин разных возрастов. Несмотря на сложность выполнения, эта физическая нагрузка результативно действует на одни из самых проблемных мест тела — на бедра и ягодицы.
Суть болгарских приседаний в том, что присед выполняется с опорой не на две ноги, а на одну. В условиях дома опорой для свободной ноги может служить любой подходящий по высоте элемент интерьера — диван, стул или тумба. На фитнес-тренировках в спортзале удобно использовать тросы с петлями — для фиксации свободной ноги и сохранения равновесия.
Основное преимущество болгарских приседаний в том, что нагрузка на все целевые мускулы увеличивается практически в два раза. Это значит, что прокачать нужную мускулатуру можно гораздо быстрее, чем при выполнении обычных приседов. Воздействие на мышечные волокна в таком упражнении оказывается такое же, как и в приседаниях с дополнительным отягощением.
Чаще всего фитнес-тренировки с включением болгарских приседаний выполняют уже опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры. Это одно из лучших упражнений для разогрева нижней части тела. В дополнение ко всему оно помогает внести разнообразие в однотипные тренировочные программы.
Необходимость фитнес-тренировок с болгарскими приседаниями
Вопрос о пользе и необходимости болгарских приседаний считается открытым до сих пор. Даже профессиональные инструкторы по фитнесу еще не могут точно определить, так ли необходима эта физическая нагрузка для спортсменов. В одном специалисты уверены точно: в начале спортивного пути лучше выполнять обычные приседания, а уже после укрепления мускулатуры можно дополнять фитнес-тренировки и болгарскими приседами.
Одно из достоинств упражнения — сокращение губительной нагрузки на позвоночный столб. Напряжение в момент выполнения элемента равномерно распределяется на ягодичную зону и заднюю поверхность бедер. Дополнительно развиваются абдоминальные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы и разгибатели.
Многие спортсмены при выполнении болгарских приседаний предпочитают увеличивать нагрузку еще больше. Особенно это актуально для бодибилдеров, которые стремятся в кратчайшие сроки подкорректировать нужные группы мышц. Для этого в фитнес-тренировках используются утяжелители: гантели, гриф от штанги, гири или бодибар. Эти снаряды позволяют дополнительно развить мускулатуру плечевого пояса и нагрузить осанку с помощью смещения центра тяжести.
Болгарские приседания не нуждаются в тяжелом инвентаре, поскольку в процессе выполнения есть вероятность потерять равновесие и получить травму. Для тренинга достаточно медленных, ритмичных повторений с легкими снарядами.
Техника выполнения физической нагрузки
Болгарские приседания отличаются от обычных приседов своей оригинальной техникой выполнения. Отчасти эти упражнения непопулярны из-за сложной техники, которая под силу не всем спортсменам. Однако при соблюдении рекомендаций физическая нагрузка принесет неоспоримую пользу и позволит развить красивый рельеф мышц.
Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре. Одну ногу, согнутую в колене, отведите назад, расположив голень на опоре. Опорная нога остается выпрямленной. Руки расположите вдоль туловища или на поясе. Напрягите мускулатуру ягодиц и ног, перенесите напряжение и вес тела на стопу и мышцы опорной ноги, опустите таз вниз, удерживая напряжение. Выполняйте приседание до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу и под коленом не образуется прямой угол. На пике напряжения задержитесь, выждав паузу в 2-3 секунды, затем медленно займите первоначальную позицию. При выполнении упражнений осанку держите прямо, с небольшим естественным прогибом в области поясницы. Выполняйте физическую нагрузку в 2-3 сета по 10-15 повторов.
Общие рекомендации
Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам с болгарскими приседаниями, необходимо учесть некоторые полезные рекомендации, которые помогут избежать травм и повысят эффективность нагрузки.
- даже если вы уверены в своих силах, не начинайте занятия с большого веса. Грузы с большой массой могут спровоцировать разрыв мышечных волокон, что повлечет за собой эффект крепатуры и длительное восстановление;
- не забывайте о выполнении предварительной разминки для разогрева мускулатуры. Даже самые простые движения способны подготовить мышцы к нагрузке, что позволит избежать растяжений;
- не пренебрегайте отдыхом: устраивайте перерывы не только между сетами, но и между днями тренировок. Организм должен тщательно восстанавливаться, чтобы дальнейшие фитнес-тренировки проходили результативно;
- в процессе болгарских приседаний следите за сохранением баланса: опорная нога должна располагаться на 20-25 сантиметров от опоры. Такое положение тела поможет центру тяжести сместиться таким образом, чтобы физическая нагрузка не затронула позвоночник;
- для корректного перераспределения нагрузки на целевые зоны (ягодицы и бедра) носки обеих стоп следует держать прямо.
Болгарские приседания хоть и не пользуются популярностью у большинства начинающих спортсменов, но при этом они не уступают по результативности базовым приседам. Этот вид физической нагрузки можно успешно включать в тренировочные комплексы для растяжки мышц, проработки рельефа и развития силовой выносливости. Также упражнение позволит улучшить координацию движений и повысить ключевые спортивные показатели.
