Кето-, палео-, веганская, безглютеновая, безуглеводная — в мире насчитывается множество диет. Каждая из них имеет армию поклонников. Но, несмотря на популярность, немалая часть систем похудения относятся к несбалансированным программам. Их отличает наличие ограничений, отказ от определенных продуктов. Эти жесткие рамки в конечном итоге становятся причиной стрессов и срывов. К счастью, можно не убирать из рациона любимые блюда и не высчитывать скрупулезно калории для снижения веса. Худеть комфортно и с отличным настроением поможет система 20/80.
Диета 20/80: основные принципы системы
Диета 20 на 80 или 80 на 20 — не диета в классическом смысле этого слова. Эту программу можно назвать скорее системой питания, рассчитанной на длительный срок. Следовать ее принципам легко даже десятки лет, всю жизнь! Что неудивительно, ведь разработка позволяет употреблять любимые блюда и при этом худеть. В чем же заключается секрет правила 20/80?
Система 20 на 80 подразумевает деление рациона на части. 80% ежедневного меню при соблюдении диеты должно приходиться на здоровую и сбалансированную, малокалорийную пищу. А остальные 20% — любая другая еда, в том числе, вредная, высококалорийная. «Расслабляться» можно и сладким с мучным, и полуфабрикатами с жареными блюдами.
В основе диеты 20/80 лежит метод Парето. Его общий смысл может понять даже ребёнок. 80% полученного результата обеспечивают 20% приложенных человеком усилий и наоборот. Система предполагает применение осознанного подхода к выбору пищи. Простую в выполнении программу выбирают многие знаменитости. Среди них актрисы Джессика Альба, Оливия Манн, модели Миранда Керр, Жизель Бундхен, фитнес-тренер Джиллиан Майклс.
При соблюдении принципов правила 80 на 20 активизируется похудение без стресса. Все потому, что мелкие и регулярные радости в виде сдобы или мороженого, жирной колбасы или гамбургера не заставляют чувствовать себя загнанным в угол. От возможности употребления любимой еды улучшается настроение. Ведь всем известно, что запретный плод сладок. Отсутствие такого запрета позволяет меньше переедать и, соответственно, держать себя в форме.
Похудение без ограничений по правилу 20 на 80
Принцип 80/20 в питании позволяет не отказываться от ряда продуктов, не приносить в жертву любимые привычки. Можно есть все, но в небольших количествах. Во время диеты допускается употребление сахара, газировки, макарон, картофеля, хлеба или жирного сыра. Основная масса съеденной здоровой пищи в день все равно будет превышать вред от высококалорийной, неполезной еды.
Похудение с диетой 20 на 80 будет несложным, если базу ежедневного рациона человека будет составлять натуральная, сбалансированная пища. Что же можно себе позволить? При соблюдении системы стоит включить в меню:
- Натуральные злаки — овес, дикий и коричневый рис, пшено и т.д.
- Постное мясо, мясо курицы.
- Нежирная рыба и морепродукты.
- Свежие фрукты и овощи, зелень, орехи, семечки.
- Натуральные масла.
- Цельнозерновой хлеб.
- Бобовые культуры.
- Яйца.
- Молочные, кисломолочные продукты.
Для улучшения пищеварения во время диеты следует пить больше чистой воды, зеленого чая. Нет необходимости внедрять в питание ранее незнакомые диетические продукты. Но экспериментировать с меню можно и нужно. Разнообразие в меню помогут внести различные специи, экзотические фрукты, овощи, смузи.
Хотя система 20 на 80 отличается гибкостью, она обеспечит нужный эффект лишь при соблюдении принципа умеренности в еде, контроле за объёмом порций. Ведь и при употреблении полезных натуральных йогуртов, ржаного хлеба, сладких фруктов можно легко съесть лишнее, превысить дневной калораж. Готовить блюда желательно на пару или тушить их, отваривать, запекать.
Чтобы было проще следовать диете, стоит составлять меню сразу на пару дней вперед. Готовить диетические блюда также можно заранее. Так можно значительно упростить себе жизнь, сэкономить время. Долгосрочное меню позволит соблюдать баланс. Если даже превысить суточную калорийность в один день, в следующие дни можно исправить этот промах с помощью небольших ограничений.
Как организовать питание на диете 20/80
Чтобы выстроить питание на день или неделю, достаточно руководствоваться правилом 80 на 20. Для этого можно высчитать рекомендуемую для себя суточную калорийность. Для взрослого человека она может быть равна 2000 ккал. 80% из этого числа составляют 1600 ккал. Именно столько в день необходимо съесть сбалансированной и здоровой пищи. А оставшиеся 400 ккал — это излишества. Например, конфеты, порция алкогольного напитка или десерт.
При желании можно отрегулировать систему под свои потребности. Так, если пропорция 80 на 20 не позволяет похудеть в нужные сроки или оставшиеся лишние килограммы никак не желают уходить, стоит ужесточить требования к самому себе. «Сдвинуть» вес с мертвой точки поможет пропорция 90 на 10. А если фигура мечты уже обретена, можно слегка расслабиться, выбрав для себя правило 75 на 25 или даже 70 на 30.
Диета 20/80 отличается разнообразием. Поэтому необязательно применять «золотое» правило снижения веса в течение дня. Можно использовать принцип в течение целой недели. Так, при пятиразовом питании 20% излишеств будут равны 7 неполезным блюдам в неделю. Можно лакомиться пирожным или съедать небольшой бутерброд практически каждый день. В идеале употреблять калорийную пищу нужно в утренние часы, чтобы вредности успели перевариться.
Использовать правило 20 на 80 можно в течение всей жизни. Необязательно внедрять его в жизнь, чтобы организовать похудение без срывов. Диета с несложными принципами подходит и для поддержания достигнутого результата, следования умеренности в питании. Наилучшую пользу система принесет в сочетании с занятиями фитнесом. В зрелом возрасте достаточно соблюдать двигательную активность в повседневной жизни, чтобы дольше наслаждаться хорошим самочувствием, бодростью, легкостью во всем теле.
