Знаете ли вы, что пища, которую мы едим, оказывает большое влияние на психическое здоровье? Исследования показывают, что диета играет важную роль в том, насколько мы чувствуем себя тревожно или спокойно, благодаря тесной связи между кишечником и мозгом — то, что ученые называют осью кишечник-мозг.
Некоторые продукты на самом деле могут снижать стресс, помогать чувствовать себя расслабленным и поддерживать естественные химические вещества мозга, которые заставляют чувствовать себя хорошо. С другой стороны, некоторые продукты могут усиливать беспокойство. Так что если вы заботитесь о собственном спокойствии и хотите быть в ресурсе, надо делать разумный выбор.
Рассказываем о продуктах для снятия тревожности, которые способствуют расслаблению и поддерживают нейромедиаторы. Вы также узнаете о продуктах, которых следует избегать, и почему так. Читайте, как простые изменения могут улучшить психическое и физическое здоровье.
Как диета влияет на тревожность
Диета играет важную роль в психическом здоровье и уровне тревожности, при этом плохая диета может усугубить расстройства настроения, а здоровая способствует улучшению самочувствия. В частности, сосредоточение внимания на богатых питательными веществами продуктах, ограничение обработанных и забота о здоровье кишечника могут положительно повлиять на психическое здоровье.
И вот как это работает.
Роль микробиома кишечника в психическом здоровье
Кишечник часто называют «вторым мозгом» из-за его прочной связи с нервной системой. Эта связь известна как ось кишечник-мозг, и она более мощная, чем можно подумать.
- Когда кишечные бактерии сбалансированы, мозг получает пользу, помогая чувствовать себя спокойнее и более эмоционально стабильным.
- Однако, когда в кишечнике есть дисбаланс микробиома, это может привести к повышенной тревожности, стрессу и даже расстройствам настроения.
Так что дело не только в пищеварении — кишечник также играет ключевую роль в поддержании здоровья разума и психики.
Здоровый микробиом кишечника помогает вырабатывать важные нейротрансмиттеры, такие как серотонин и ГАМК, которые имеют решающее значение для регулирования настроения, стресса и тревожности.
Колебания уровня сахара в крови и настроение
Нестабильный уровень сахара в крови может сильно влиять на настроение, приводя к раздражительности, стрессу и даже беспокойству.
Когда вы потребляете рафинированные углеводы или сладкие продукты, уровень сахара в крови быстро подскакивает, но затем падает, что часто вызывает перепады настроения и повышенную реакцию на стресс.
Это особенно важно для людей с диабетом, у которых колебания уровня сахара в крови могут существенно влиять на психическое и физическое здоровье.
Вот как это работает: высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может заставить чувствовать себя злым, грустным и раздражительным, в то время как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) может вызвать нервозность, беспокойство и смятение.
- Постоянные колебания между высоким и низким уровнем сахара в крови — то, что называется гликемической изменчивостью — могут привести к «американским горкам» настроения.
- Плохо контролируемый уровень сахара в крови также связан с более высоким риском тревожности и депрессии, особенно у людей с диабетом.
- Стресс, недостаток сна и некоторые лекарства могут сделать эти колебания ещё хуже, добавляя больше масла в огонь, когда дело касается перемен настроения.
Контроль уровня сахара в крови с помощью диеты и образа жизни может помочь чувствовать себя более эмоционально уравновешенным и спокойным.
Необходимые питательные вещества для баланса нейротрансмиттеров
Поддержание сбалансированной функции нейротрансмиттеров является ключом к поддержанию настроения, мотивации и общего психического благополучия. Вот список важных элементов для баланса нейротрансмиттеров и какие продукты помогают их вырабатывать:
- Серотонин.
Этот нейромедиатор, регулирующий настроение, находится под влиянием триптофана, аминокислоты, содержащейся в таких продуктах, как индейка, курица, рыба, яйца и орехи. Серотонин помогает регулировать настроение, сон и аппетит.
- ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота.
ГАМК, известная своим успокаивающим действием, поддерживается магнием (содержится в листовой зелени, орехах и семенах) и пробиотиками, которые способствуют здоровью кишечника и балансу нейромедиаторов.
- Дофамин.
Связанный с удовольствием и мотивацией, дофамин поддерживается омега-3 жирными кислотами (в жирной рыбе, семенах льна и семенах чиа) и витаминами группы В (содержащимися в мясе, птице, рыбе и яйцах).
Для улучшения функций нейротрансмиттеров также следует включить в питание холин (яйца, мясо), витамины группы В (особенно В6, В12 и фолат), витамин С (цитрусовые, ягоды), цинк (мясо, семена), железо (шпинат, красное мясо) и витамин D (солнечный свет, обогащённые продукты).
Хорошо сбалансированная диета, богатая этими питательными веществами, может помочь поддержать мозг, улучшить настроение и держать стресс под контролем. А учёные из Аmsterdam Public Health Research Institute особенно подчёркивают пользу средиземноморской диеты для душевного спокойствия.
Лучшие продукты для снятия тревожности
Если вы хотите облегчить симптомы тревожности, то вот ключевые группы продуктов, которые следует включить в рацион:
- Продукты, богатые омега-3.
Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, а также семена льна и грецкие орехи являются фантастическими источниками омега-3. Эти полезные жиры уменьшают воспаление, поддерживают работу мозга и способствуют стабильности настроения.
- Пробиотические и пребиотические продукты.
Ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, кимчи и квашеная капуста, улучшают здоровье кишечника, повышают выработку серотонина и снижают стресс.
- Продукты, богатые магнием.
Тёмный шоколад, листовая зелень (например, шпинат и капуста) и миндаль богаты магнием, который помогает расслабить мышцы и регулировать уровень гормонов стресса, таких как кортизол, снижая тревожность.
- Сложные углеводы.
Киноа, овес и сладкий картофель обеспечивают постоянный выброс энергии, стабилизируют уровень сахара в крови и способствуют выделению серотонина, поддерживая равновесие настроения.
- Продукты, богатые триптофаном.
Такие продукты, как индейка, яйца и сыр, богаты триптофаном — предшественником серотонина, который способствует расслаблению и снятию стресса.
- Травы и адаптогены.
Натуральные средства, такие как ашваганда, ромашка и зеленый чай, могут помочь снизить уровень кортизола и поддержать здоровье надпочечников, что может ещё больше облегчить тревогу.
- Белок.
Белок помогает вырабатывать нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, которые поддерживают настроение и снижают тревожность. Выбор растительных белков вместо чрезмерного количества животных может дополнительно поддержать психическое благополучие.
Не забудьте ограничить обработанные продукты и кофеин, которые могут усугубить стресс.
Продукты, которых следует избегать ради улучшения психического здоровья
Кофеин, сахар, алкоголь и обработанные продукты могут оказывать большое влияние на тревожность и психическое благополучие. Они способны ухудшить симптомы, вызывая всплески гормонов стресса, перепады настроения или нарушая работу нейротрансмиттеров.
Вот список типов продуктов, которых следует избегать, если вы пытаетесь боретесь с тревожностью:
- Кофеин и стимуляторы.
Чрезмерное употребление кофеина повышает уровень кортизола — гормона стресса в организме, что приводит к тревожности, нервозности и трудностям с расслаблением.
- Обработанный сахар и рафинированные углеводы.
Они вызывают резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к перепадам настроения и раздражительности и может усугубить стресс.
- Алкоголь и искусственные подсластители.
Алкоголь может нарушить химию мозга, в то время как искусственные подсластители, такие как аспартам, могут влиять на настроение, изменяя активность нейромедиаторов.
- Трансжиры и ультраобработанные продукты.
Трансжиры и ультраобработанные продукты, такие как фастфуд, покупная выпечка и полуфабрикаты, могут вызывать воспаление, отрицательно влияя на работу мозга и усиливая тревожность.
Эти продукты усиливают воспаление в организме, ухудшают работу мозга и могут со временем усилить тревожность. Регулярное употребление утрапроцессированной пищи может ухудшить стабильность настроения и усилить стресс.
Так, в интересном исследовании учёных из Университета Гонконга было оценено влияние отдельных видов фастфуда на психику. Как оказалось, частое употребление фастфуда с высоким содержанием жиров, сахара и натрия усиливает симптомы депрессии, а частое употребление фастфуда с высоким содержанием жиров связано с симптомами тревоги.
В масштабном исследовании учёных из Университета МакГилла с участием более 55 тысяч человек повышенная тревожность оказалась связана с диетой с высоким содержанием жиров, недостаточным количеством триптофана и диетического белка, высоким потреблением сахара и рафинированных углеводов и «нездоровыми» моделями питания — с преобладанием ультраобработанной пищи.
Тревога часто нарушает сон — и это усиливает стресс и беспокойство на утро. Так что не забывайте об отдыхе: в этом вам поможет статья «13 продуктов, одобренных диетологами, которые помогут вам лучше спать».
