Домашний фитнес: комплекс пилатес-упражнений для похудения

Многообразие современных направлений фитнеса дает возможность каждому человеку подобрать для себя оптимальную физическую нагрузку, позволяющую решить большинство проблем с фигурой и здоровьем. Так, например, упражнения пилатеса подойдут тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, имеют несколько лишних килограммов, хотят укрепить мышцы и улучшить состояние здоровья.

Преимущества пилатеса перед другими занятиями фитнесом

Изначально занятия пилатесом использовались как система физической реабилитации солдат, имеющих травмы опорно-двигательного аппарата. Но постепенно, благодаря своей эффективности в решении большинства проблем с фигурой и здоровьем, эта система тренировок получила широкое распространение по всему миру.

Пилатес имеет ряд преимуществ перед другими занятиями фитнесом, что делает его тренировки уникальными и эффективными:

• пилатес ориентирован на комплексный подход, позволяющий привести в тонус сразу всю мускулатуру без проработки отдельных мышечных групп;
• при выполнении упражнений нагрузка распределяется равномерно, поскольку каждое тренировочное движение в комплексе дополняет друг друга;
• при занятиях пилатесом ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме, что помогает избавиться от лишних килограммов и самым благоприятным образом сказывается на здоровье человека.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Комплекс упражнений пилатеса для снижения лишнего веса

Чтобы добиться похудения и укрепления здоровья с помощью регулярных занятий пилатесом, необходимо выполнять следующие тренировочные движения:

1. Сесть на пол, нижние конечности согнуть так, чтобы стопы стояли на полу и находились друг от друга на ширине таза. Завести верхние конечности под колени и обхватить бедра руками. Сохраняя спину ровной и направляя макушку вверх, нужно оторвать ступни от пола и поднять голени до уровня их параллельности поверхности пола. Данную позу в упражнении нужно зафиксировать на 2-3 секунды, выполняя в течение этого времени вдохи и выдохи с одновременным округлением спины. После этого нужно вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент занятия пилатесом.
2. Сидя на полу, нужно слегка отклонить корпус назад, согнуть колени и опереться на предплечья и пальцы ног. Выполнив вдох и втянув живот, нужно распрямить и поднять нижние конечности, направив их в сторону. На следующем вдохе нужно вернуться в начальную позу и повторить упражнение, направив прямые ноги в другую сторону.
3. Лечь на спину, завести кисти за затылок, разведя локти. Поднять и согнуть нижние конечности так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени находились в одной горизонтали с ним. Вдохнуть, втянуть живот и приподнять верхнюю часть торса, одновременно с этим распрямив одну ногу, удерживая ее на весу. Выполняя этот элемент занятия фитнесом и приподнимая корпус, нужно направлять к вытянутой ноге противоположное плечо.
4. Принять горизонтальное положение, опираясь на предплечья и колени, при котором локтевые суставы должны находиться в одной вертикали с плечевыми, а коленные — с тазобедренными. Затем нужно выпрямить и отвести нижние конечности назад и упереться в пол носками стоп. Зафиксировать данную позу на 2 секунды, а затем на выдохе приподнять таз и опустить голову, приняв позу дельфина. Вдыхая, вернуться в стартовую позицию.
5. Находясь в горизонтальном положении, опереться на пальцы ног и ладони, которые должны располагаться под плечами. Нижние конечности нужно свести вместе, не допуская прогибов в спине, тазовом отделе или бедрах. Затем следует поднять одну ногу и на выдохе опустить ее. Выполняя это упражнение, нужно чередовать поднимаемые нижние конечности.
6. Согнуть колени и удобно сесть на бедро. Упереться ладонью в пол, немного отставив ее от туловища, и на вдохе поднять таз, приняв позу, в которой туловище напоминает перевернутую букву «Т». Выдыхая, нужно медленно опуститься на бедро, вернувшись в начальную позу. За одно занятие пилатесом нужно выполнить несколько повторений данного тренировочного движения на каждую сторону.
7. Лечь животом на большой гимнастический мяч (фитбол), упереться ладонями в пол и, переставляя их вперед, перекатывать снаряд под корпусом до того момента, пока на фитболе не окажутся только щиколотки и стопы. Выдыхая, приподнять таз и прикатить фитбол обратно к верхней части корпуса.
8. Лежа спиной на полу, зажать фитбол голенями, согнув колени под прямым углом. Выдыхая, следует положить нижние конечности с мячом на правую сторону. Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение, опустив гимнастический мяч на другую сторону, надежно фиксируя его голенями.
9. Сесть на мяч, поставить ступни на пол, наклонить корпус, прижав грудь к бедрам, и опустить верхние конечности вдоль голеней, максимально расслабив плечи, верхнюю часть спины и поясницу. Затем в этом упражнении нужно выпрямиться и, сделав несколько шагов вперед, отклонить корпус и лечь спиной на мяч, свесив с него конечности. Такая поза способствует расслаблению всего тела. Этим тренировочным движением рекомендуется завершать занятие фитнесом.

Рекомендации по проведению занятий пилатесом

Люди, которые только начинают заниматься пилатесом, должны в ходе каждого занятия фитнесом обязательно руководствоваться следующими важными рекомендациями:

• выполнять упражнения гораздо удобнее на специальном спортивном коврике, слушая при этом медитативную музыку, которая настраивает на нужный лад;
• все движения необходимо делать плавно, соблюдая ровный и глубокий ритм дыхания и стараясь максимально вытягивать позвоночник;
• при выполнении упражнений пресс должен быть напряжен, а плечи опущены для того, чтобы при вдохе шире раскрывалась грудная клетка;
• голову нужно держать прямо, не допуская ее запрокидывания назад или опускания подбородка к шее;
• тренироваться необходимо натощак, поскольку полный желудок затрудняет дыхание и не позволяет качественно напрячь пресс.