Пилатес: простая гимнастика для снятия напряжения мышц

Большинство людей сильно устают после трудового дня. А если работа связана с офисной деятельностью, характеризующейся почти полным отсутствием движения, то очень часто у них возникают боли и напряжение во всем теле. Поэтому, придя домой, человек старается скорее лечь на диван и отдохнуть. Конечно, облегчение при таком пассивном отдыхе он почувствует, но не полное. Гораздо полезнее выполнить эффективную гимнастику, способную снять напряжение в мышцах и суставах. Именно о такой гимнастике, известной как пилатес, мы и поговорим в этой статье.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Преимущества пилатеса

Пилатес — это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц тела, исправление осанки, а также улучшение координации движений. Данная гимнастика была специально разработана в Америке в начале ХХ века для восстановления физической формы танцоров и травмированных спортсменов.

Преимущества методики:

• Развитие мышц брюшного пресса и спины;
• Выравнивание осанки;
• Улучшение фигуры;
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Благоприятное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
• Обретение баланса и координации в движениях;
• Улучшение настроения и общего самочувствия.

Противопоказаний у данной методики немного. Нежелательно заниматься пилатесом беременным женщинам и людям с серьезными повреждениями позвоночника. Для всех остальных гимнастика будет только полезна.

Упражнения для разминки

Представленный комплекс упражнений разогреет ваше тело и подготовит вас к основной части занятия.

1. Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную клетку, втяните живот. Положите кисти рук на таз. Вдыхая, слегка отведите бедра назад. На выдохе подкрутите таз вперед и постарайтесь втянуть живот. Повторите этот элемент пилатеса 5-7 раз;
2. Стоя ровно, положите руки выше талии, почти под ребрами. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов только грудной клеткой;
3. Выполняйте подъемы на носках и при этом поднимайте руки, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Сделайте 5-7 подъемов;
4. Встаньте ровно, руки разведите по сторонам, ладони повернуты вверх. Отведите правую конечность вбок и поставьте ее на мысок. На выдохе выполните наклон и потянитесь правой рукой к левой, растягивая тем самым правый бок. Сделайте 7 наклонов и повторите фитнес-упражнение со второй конечностью;
5. В позиции стоя прямо согните правую конечность и подтяните пятку к ягодице. Возьмитесь правой рукой за стопу, левую вытяните в сторону. Плавно отпускайте ногу и наклоняйте корпус вперед, переходя тем самым в позу ласточки. В конечном положении руки должны быть разведены, правая нога, корпус и шея образуют единую линию. Простойте так минимум 7 секунд, затем аккуратно вернитесь в изначальную позу. Правую стопу поставьте перед левой и замрите на два вдоха. Сделайте данный элемент пилатеса на другую конечность;
6. Отставьте назад левую ногу, правую выставьте вперед. Ноги расставлены широко. Согните верхние конечности в локтях и сожмите ладони на уровне груди. Напрягите мышцы рук и кора. Вдыхая, опустите таз вниз, левое колено касается пола. На выдохе поднимитесь, спину при этом держите прямо. Сделайте 5 повторений, затем смените ноги и повторите элемент.

Разминка выполняются без пауз, упражнения плавно перетекают одно в другое. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот. Представленный комплекс можно дополнять на ваше усмотрение, если вы чувствуете, что недостаточно размялись.

Эффективный комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений позволит растянуть мышцы и связки, снимет напряжение и зажимы в теле, а также поспособствует общему укреплению организма.

• Скручивания.

Лягте на спину, плавно прижав позвоночник к поверхности пола. Руки расположите рядом с телом. Потяните плечевой отдел и лопатки вниз. Из такого положения согните правую ногу в колене и поставьте ее на коленный сустав левой ноги. Левую руку положите на колено согнутой конечности и начните опускать его к полу. Опускание происходит на выдохе. Сделайте так 12 раз и повторите упражнение с коленом левой ноги;

• Потягивания.

Лягте на спину, постарайтесь прижать поясницу к полу. Из этого положения начните вытягиваться через ноги, смещая тазобедренные суставы, как будто пытаетесь достать носками до чего-либо. Сделайте по 20 потягиваний;

• Развороты.

В позе лежа на животе слегка разведите ноги, руки прижмите ладонями к бедрам. Поднимите верхнюю часть корпуса и начните выполнять развороты в разные стороны, при этом руки не отрываются от бедер, а скользят по ним, пытаясь коснуться коленных суставов. Сделайте по 10 повторов упражнения в каждую сторону;

• Подъемы корпуса.

Примите положение, как при разворотах, но руки заведите за голову. На выдохе поднимайте корпус вверх. Сделайте 10 подъемов;

• Кошачья растяжка.

После подъемов вернитесь в позицию лежа на животе. Уперевшись руками в пол, поднимите корпус, прогнувшись в пояснице. Затем отведите таз назад и опустите голову на пол. Руки и корпус должны образовывать прямую линию. Сделайте глубокий вдох. На выдохе плавно прогибайте спину вверх и медленно «раскатывайте» тело на полу. Заключительное движение напоминает волну;

• Вращение ног.

Лягте на спину, руки можно слегка развести в стороны для баланса. Поднимите ноги в вертикальное положение и начните вращать их, как бы рисуя небольшие круги на потолке. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону;

• Бочка.

После вращения ног согните их и подтяните колени к груди. Обхватите ноги руками и прижмите лицо к коленям. Отдохните в этом положении в течение 20-30 секунд;

• Расслабление шеи.

Сядьте в удобное вам положение, идеальной будет поза лотоса из йоги. Держите спину прямо. Начните медленные вращения головой. На вдохе запрокидывайте голову, на выдохе опускайте вперед. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

Представленный комплекс простых упражнений нужно выполнять плавно, без рывков. Старайтесь в каждом упражнении напрягать мышцы пресса. Не забывайте следить за правильной техникой дыхания.

Тренинг по системе пилатеса поможет вам расслабиться после тяжелого трудового дня, придаст тонус мышцам и избавит от накопившегося напряжения. Все упражнения выполняются с собственным весом и не имеют силовой нагрузки, что позволяет использовать пилатес практически всем желающим, независимо от их возраста и физической подготовки.