Домашний фитнес: упражнения с гантелями для проработки мышц плеч

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Основной целью занятий в тренажерном зале является создание красивой пропорциональной фигуры, потому при ее проработке важно учитывать и гармонично развивать все мышечные группы. Работая над плечами, спортсмены могут ставить разные задачи: мужчины, как правило, стремятся увеличить мышечный объём и добавить мощности фигуре; женщины делают акцент на снижение толщины жировой прослойки и укрепление мышц. Поэтому упражнения, используемые на тренировках, могут существенно отличаться друг от друга.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Особенности физической нагрузки на мышцы плеч

Особенности физической нагрузки на мышцы плеч

Плечевые мышцы представляют собой три дельтовидных пучка. Физическая нагрузка может распределяться по ним неравномерно, поэтому программа должна предусматривать элементы для прицельной проработки каждого из них. Независимо от места проведения занятий, необходимо следовать ряду несложных правил, чтобы сделать тренинги эффективными и безопасными для спортсмена.

  1. Тренировку рекомендуется начинать всегда с жимов, пока организм полон сил и энергии. При постановке элемента в конце спортсмену может не хватить сил для качественного его выполнения, и эффект от занятия снизится.
  2. Вначале тренируются со свободными весами и только потом переходят к тренажерам — так как первый вариант включает в тренинг большое количество стабилизирующих мышц, организму потребуется много энергии для работы.
  3. Изолированные упражнения всегда выполняются после базовых.
  4. При проработке плеч необходимо следить за равномерным развитием мышечных пучков. Спортсмены, увлекающиеся тренировками грудных мышц, обладают большими по размеру передними пучками дельт, поэтому очень важно дорабатывать средний и задний пучки. В противном случае дисбаланс приведет к ослаблению плечевого сустава, который не сможет выдерживать возрастающую физическую нагрузку.
  5. При выполнении изолированного элемента, предполагающего разгибание рук, необходимо оставлять локти слегка согнутыми, иначе часть нагрузки будет уходить в трицепсы.
  6. Для уравновешивания плечевого сустава необходимо дополнительно тренировать вращательную манжету. Для этого берут небольшие гантели, слегка сгибают руки в локтях и выполняют ими круговые движения по 10-15 повторений вперед, затем столько же назад; всего делают 2-3 подхода.
  7. При возникновении резкой боли во время выполнения какого-либо упражнения следует незамедлительно прекратить его выполнение.
  8. При составлении программы важно правильно разделять нагрузки. Не рекомендуется тренировать плечи в один день с грудью — лучше совместить их с занятиями на ноги, или, на крайний вариант, со спиной.

Начинающим спортсменам необходимо вначале освоить правильную технику движений, поэтому первый комплекс упражнений следует выполнять с минимальным отягощением.

Программа упражнений для дельтовидных мышц

Программа упражнений для дельтовидных мышц

Для создания массивных объёмных плеч мужчинам необходимо тренировать эту область дважды в неделю; при необходимости можно сочетать занятия с тренировками на другие мышечные группы. Комплекс упражнений основан на работе с гантелями, но при необходимости их можно заменить штангой.

  • Жим от груди.

Для выполнения элемента садятся на скамью с вертикальной спинкой, гантели располагают на уровне плеч перед корпусом, локти направлены вниз. Выжимают отягощения вверх, стараясь удерживать руки в одной плоскости с корпусом. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

  • Жим из-за головы.

Остаются в той же стартовой позиции, но руки располагают на уровне плеч по бокам от тела, локти направлены вниз. Грудь расправлена вперед, лопатки соединены вместе. Выжимают гантели вверх, голову слегка наклоняют вперед.

  • Тяга к подбородку.

В положении стоя опускают руки с гантелями перед корпусом, удерживая их прямым хватом. Слегка сгибают руки в локтевых суставах и тянут гантели к подбородку. При этом важно, чтобы локти в конечной точке оказывались выше кистей.

  • Разведение рук в положении стоя.

Упражнение выполняют в положении стоя, гантели держат в опущенных руках возле бедер, внутренней стороной к корпусу. На вдохе разводят руки в стороны параллельно полу, локти направлены вверх. Контролируя работу мышц, возвращаются в стартовую позицию.

  • Разведение рук в стороны на наклонной скамье.

Для выполнения элемента ложатся животом на скамью, руки с гантелями опускают вниз, внутренняя сторона ладоней обращена от себя. Разводят руки в стороны до параллели с полом, затем возвращаются в стартовую позицию.

  • Подъем гантелей перед собой.

Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, хват — прямой. Поднимают прямые конечности до параллели с полом, затем опускают обратно.

Каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода. Все движения необходимо производить плавно, без рывков и бесконтрольного «бросания» рук во время возврата в начальную позу.

Комплекс упражнений для девушек

Физическая нагрузка для проработки плеч для женщин значительно отличается от мужских тренингов. Здесь не требуется использовать большие веса, так как целью занятий обычно ставится уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Для комплекса упражнений можно выбрать следующие элементы:

  1. Встают прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимают гантели перед собой параллельно полу, на вдохе опускают. На следующем выдохе руки поднимают в стороны, затем снова опускают. Чередуют движения на протяжении 30 секунд.
  2. Ложатся на спину, руки с гантелями подняты над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, на выдохе сводят над грудью.
  3. В положении стоя вытягивают руки с гантелями над головой. Сгибают их в локтях, опуская гантели за голову; затем выпрямляют обратно.
  4. Из положения стоя слегка приседают вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперед. Руки с гантелями согнуты в локтях и располагаются параллельно корпусу. Поочередно выпрямляют руки назад, затем возвращают в стартовую позицию.

Программу тренировок также можно дополнить упражнениями из мужского комплекса, подобрав подходящий вес гантелей для себя. Для проработки плечевого отдела отлично подойдут тяга гантелей к подбородку, жим вверх и разведение рук на наклонной скамье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 07.05.2018 15:44, обновлено 13.12.2019 13:21
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Домашний фитнес: упражнения для ягодиц
Как укрепить и подтянуть ягодицы? В статье предложены упражнения для домашнего тренировочного комплекса.
Аэробика для начинающих: направления и упражнения в домашних условиях
Что нужно знать об аэробике новичкам? Какое направление аэробики выбрать и как построить тренировку?
Домашние тренировки: бег на месте для похудения
Хотите избавиться от лишнего веса, не посещая тренажерный зал? Доступный и простой способ – бег на месте.
Фитнес в домашних условиях: комплекс упражнений и правила тренировок
Решили проводить занятия фитнесом дома? Воспользуйтесь нашим комплексом упражнений и рекомендациями.
Фитнес в домашних условиях: упражнения для мышц ног
Хотите укрепить мышцы ног во время фитнес-тренировок дома? Включите в занятия представленные упражнения.
Фитнес для похудения: тренировки дома и в зале
Ищете эффективную методику для коррекции фигуры? Узнайте обо всех направлениях фитнеса на похудение.