Вопреки распространенному среди новичков в фитнесе мнению, что увеличить мышечную массу можно только с помощью занятий в тренажерном зале, практика показывает: при грамотной организации тренировочного процесса добиться улучшения физической формы и значительного увеличения мышечной массы можно и дома. Регулярно выполняя базовые физические упражнения, а также придерживаясь принципов правильного питания и соблюдая режим периодизации нагрузок и отдыха, можно и в домашних условиях улучшить фигуру и физические возможности тела.
Принципы домашних занятий фитнесом
Результативность домашних занятий фитнесом напрямую зависит от соблюдения следующих принципов:
- регулярности тренировок и систематического усиления нагрузки;
- соблюдения правильной техники выполнения всех элементов, входящих в программу тренинга;
- коррекции рациона питания, после которой пища должна приносить только пользу и удовлетворять потребности организма в питательных веществах;
- качественного отдыха, в течение которого мышечные волокна восстанавливаются, а значит, укрепляются и увеличиваются в объёме.
Чтобы добиться максимально эффективного результата от силовых занятий фитнесом, проводимых в домашних условиях, кроме соблюдения основных принципов, необходимо учитывать следующие особенности оказания физических нагрузок:
- перед основной частью работы над укреплением мускулатуры необходимо выполнять разминку. В нее должна входить легкая кардионагрузка и комплекс, стимулирующий выработку суставной жидкости и улучшающий функциональность суставов;
- выполняя упражнения, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Делать это можно, например, увеличивая количество сетов или число повторений в каждом подходе, уменьшая период отдыха, а также используя более тяжелые снаряды. Все это предотвращает адаптацию мышц к оказываемому на него воздействию. Только в таких условиях занятия фитнесом будут приносить стабильно прогрессирующий положительный результат.
- для стимуляции роста мышечной массы следует работать с максимальным весом отягощений и выполнять небольшое количество повторений, а для формирования красивого рельефа и уменьшения подкожной жировой прослойки необходимо использовать в упражнениях умеренный рабочий вес и выполнять большое количество повторений;
- завершая тренировку, нужно проводить заминку, в течение которой необходимо растянуть мышечные волокна, чтобы расслабить мышцы, активизировать в них процессы регенерации и снизить риск возникновения крепатуры — характерной боли в мягких тканях, появляющейся после интенсивных физических упражнений;
- оптимальный график тренировок — 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, то мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться и с большой вероятностью возникнет эффект перетренированности, характеризующийся не только отсутствием результатов, но и ухудшением самочувствия. В случае, когда занятия фитнесом проводятся реже, чем 2 раза в неделю, результативность физических нагрузок приближается к нулю;
- для полноценного восстановления нужно спать не менее 8 часов в сутки. Кроме того, рекомендуется всячески усиливать приток крови к мышечным тканям, которые испытывали нагрузку во время выполнения силовых упражнений. Для этого можно делать массаж, посещать сауну или принимать ванну с теплой водой.
Основы рациона питания для роста мышц
Рацион питания играет огромную роль в тренировочном процессе и неизбежно сказывается на конечном результате, поэтому меню нужно уделять особое внимание. Режим употребления пищи людей, желающих улучшить свою физическую форму и увеличить мышечную массу, должен соответствовать следующим принципам:
- необходимо строго соблюдать суточную норму калорий, вычисляемую на основе индивидуальных антропометрических параметров и особенностей образа жизни. При этом следует учитывать, что для набора мышечной массы калорийность рациона питания должна немного превышать норму, чтобы у организма было достаточно энергии для выполнения тяжелых физических нагрузок. Увеличивать калорийность необходимо за счет медленных углеводов;
- чтобы организм имел возможность формировать новые клетки мышечных тканей, рацион питания должен быть насыщен белковыми продуктами. Именно белок является главным компонентом, способствующим увеличению массы и объёма мышц за счет процесса регенерации мышечных тканей, в результате которого образуются новые клетки;
- из меню необходимо исключить все продукты, которые не относятся к категории здоровых. Это касается сдобы, сладостей, копченостей, консервов, фаст-фуда, алкогольных и сладких газированных напитков, а также пакетированных соков. Вместо этих продуктов следует употреблять диетические сорта мяса, овощи, рыбу и морепродукты, обезжиренную молочную продукцию, зелень и сухофрукты;
- кроме соблюдения здорового рациона питания, чрезвычайно важно придерживаться особого питьевого режима, предполагающего употребление не менее 30 мл чистой воды в сутки. Такой объём жидкости необходим для нормального функционирования всех систем и органов, а также для ускорения метаболических процессов.
Эффективный домашний комплекс упражнений
В домашнее занятие фитнесом, с помощью которого можно укрепить и нарастить мышцы, должны входить следующие тренировочные движения:
- Зашагивание на возвышенность. Нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, учитывая, что чем выше платформа, на которую производится зашагивание, тем интенсивнее нагрузка на мускулатуру и другие системы организма.
- Подтягивания. Повторить упражнение от 5 до 10 раз, не забывая, что в случае низкого уровня физподготовки лучше пожертвовать количеством повторов, чем техникой. Используя разные виды хватов, можно значительно расширить диапазон прорабатываемых мышц.
- Выпады, выполняемые в количестве 20 раз на каждую ногу. Рекомендуемое число подходов — от 2 до 4.
- Отжимания. В зависимости от степени натренированности отжиматься можно от стены, возвышенности или пола, упираясь в поверхность пола коленями или носками стоп. Оптимальное число повторений — 10-15 раз. Для разнообразия нагрузки можно увеличивать или уменьшать расстояние между ладонями.
- Скручивания, выполняемые лежа спиной на полу. Нужно повторить упражнение в 2-3 подхода по 20-30 скручиваний в каждом.
- Обратные скручивания, повторяемые 20-30 раз в каждом из 3 сетов.
