Фитнес-тренировки для грудных мышц: принципы и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия бодибилдингом предполагают наличие грамотной программы упражнений, учитывающей при проработке все мышечные группы и их особенности. Как правило, тренинги разбиваются по дням, в каждый из которых тренируется определенная мышечная группа. Одной из таких групп являются грудные мышцы, часто выделяющиеся в отдельный тренировочный день из-за большого объёма работы. Проработка груди — важный этап занятий фитнесом, как для мужчин, так и для женщин, поэтому следует ответственно подойти к подбору элементов для составления программы.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Особенности фитнес-тренировки для грудных мышц

Особенности фитнес-тренировки для грудных мышц

При составлении программы необходимо учитывать анатомическое строение: грудь состоит из большой мышечной группы и малой, располагающейся под ней. Кроме того, к грудному отделу относят подключичную, межреберные, подреберные, передние зубчатые мышцы и диафрагму. На тренировках прибегают к условному разделению груди на верхнюю и нижнюю части, используя для них разные упражнения.

Проработка грудных мышц — процесс достаточно долгий, поэтому для повышения эффективности занятий рекомендуется соблюдать такие правила:

  • Упражнения на грудные мышцы затрачивают большое количество энергии, поэтому при составлении рациона на день тренировки важно учитывать этот факт и увеличивать суточное потребление калорий.
  • Новичкам рекомендуется проводить занятия для грудных мышц не чаще, чем 2 раза в неделю, так как мышечная ткань должна успеть восстановиться после микроповреждений. Перерыв между тренировками должен составлять минимум 48 часов.
  • Количество повторений в подходе зависит от целей занятия: при работе на мышечный рост необходимо выполнять 10-12 повторов; для повышения показателей силы и выносливости 6-8 повторений; для снижения жировых отложений делают 10-15 повторений.
  • Количество подходов одного фитнес-элемента не должно превышать 8.

Наиболее эффективными считаются тренировки со свободными весами или весом собственного тела. В них используют такие элементы, как жимы, отжимания, упражнения со штангой, гирей или гантелями. Изолированные элементы рекомендованы спортсменам, чей общий тренировочный стаж превышает 2 года.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений с рабочим весом, рекомендуется отработать технику с минимальным отягощением. Это позволит избежать травм и заболеваний суставов, а также увеличит эффективность занятий. Нагрузку повышают постепенно, по мере адаптации организма.

Комплекс упражнений для верхней части груди

Для смещения акцента нагрузки на верхнюю часть грудных мышц можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

  • Жим в положении лежа на наклонной скамье.

Для выполнения упражнения устанавливают наклон скамьи в 35°, ложатся на нее, плотно прижимая поясницу к сиденью. Широко расставляют стопы и плотно упирают их в поверхность пола. Берут гриф средним хватом, делают вдох и опускают штангу к груди. На выдохе выжимают отягощение вверх.

  • Разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье.

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Гантели держат в вытянутых вверх руках над грудью. Делают вдох и в спокойном темпе разводят руки в стороны, слегка сгибая их в локтевых суставах. На выдохе возвращаются в начальную позу, не допуская резких рывков.

  • Отжимания.

Принимают упор лежа, ладони расположены слегка шире плеч. На вдохе опускаются, сгибая руки в локтях; на выдохе возвращаются в стартовую позу. Более подготовленным спортсменам можно пробовать альтернативную стойку: использовать подставку под ноги (чтобы голова была ниже линии стоп).

  • Подъем гантелей прямыми руками.

Для выполнения упражнения встают прямо, стопы ставят чуть шире плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. На вдохе поднимают прямые руки параллельно полу, на выдохе опускают вниз, контролируя работу мышц и не допуская резких движений.

Важным условием эффективности фитнес-тренировок является регулярность их проведения, поэтому пропускать занятия не следует.

Программа упражнений для нижней части груди

Программа упражнений для нижней части груди

Базовыми упражнениями для нижней части грудного отдела также являются жимы штанги и разведения рук, но выполняемые в положении лежа на горизонтальной скамье. Кроме того, можно дополнить комплекс упражнений спортивными элементами, выполняемыми на тренажерах:

  • Хаммер.

Тренажер имитирует жим от груди: удерживая поручни снаряда, выпрямляют руки вперед, затем возвращаются в стартовую позицию. Несомненным плюсом этого варианта является невозможность изменять траекторию движения, поэтому упражнение сложно выполнить с ошибками.

  • Бабочка.

Садятся на сиденье тренажера, руки располагают на его рукоятях. На выдохе сводят руки вместе; в конечной точке фиксируют положение на 1-2 секунды, затем на вдохе разводят конечности в стартовую позицию.

  • Кроссовер.

Движение производят в положении стоя, одну ногу выставляют вперед, руками удерживают специальные ручки. Сводят руки перед грудью до соприкосновения кистей, слегка сгибая локти. Разводят конечности в стороны, контролируя напряжение и не допуская движения по инерции.

Также комплекс упражнений можно дополнить подтягиваниями на турнике и отжиманиями на параллельных брусьях. Для расширения грудной клетки мужчинам рекомендуется использовать упражнение «Пуловер». Для его выполнения берут одну гантель (для начала — до 10 кг), ставят ее на скамью. Ложатся плечами на сиденье скамьи, перпендикулярно ей, стопы упирают в пол, спина находится на весу. Далее гантель ставят на грудь, максимально крепко берут ее двумя руками за верхнюю часть и поднимают над грудью. Отводят гантель за голову, слегка сгибая руки в локтях и делая глубокий вдох. Почувствовав растяжение широчайших мышц спины, плавно поднимают спортивный снаряд обратно.

При составлении фитнес-программы нужно помнить, что женский тренинг отличается от мужского: упражнения могут быть использованы те же, но рабочий вес при этом гораздо ниже. Девушкам достаточно регулярно прорабатывать мышцы, чтобы сохранить грудь упругой и подтянутой, но добиваться значительного увеличения мускулатуры не следует. Стоит отметить, что увеличить размер груди с помощью физических упражнений невозможно, но можно сохранить имеющуюся форму.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 09.05.2018 16:50, обновлено 13.12.2019 13:21
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Лучшие упражнения для мышц груди: комплекс для поклонников ЗОЖ
Хотите стать обладателем красивого накаченного торса? В статье рассмотрим лучший комплекс упражнений для глубокой проработки грудных мышц.
Упражнения для мышц в домашних условиях: фитнес для груди
Женщинам физиологически сложно прорабатывать верхнюю часть тела, но все реально при помощи правильной программы. Узнайте, как ее составить.
Программа тренировки мышц груди: варианты фитнес-комплексов
Хотите накачать грудные мышцы? В статье рассмотрим 5 эффективных фитнес-программ для увеличения мышечного объема груди.
Домашние тренировки для мышц груди
Нет времени или средств для посещения тренажёрного зала? Существуют эффективные домашние тренировки для грудных мышц, не требующие финансовых затрат.
Накачать грудь в домашних условиях: примеры фитнес-тренингов
Хотите, чтобы ваша фигура приобрела атлетичное сложение? Тогда вам следует обратить внимание на развитие грудных мышц.
Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц
Как увеличить объем грудной клетки и одновременно укрепить мышцы корпуса? В этом вам поможет излюбленное упражнение бодибилдеров – пуловер.