Подтягивания — базовые и достаточно сложные упражнения, требующие от человека довольно высокого уровня натренированности мышц. Однако люди, которые научились подтягиваться с использованием различных хватов и практикуют это упражнение в фитнес-программе довольно длительный период времени, нередко отмечают отсутствие прогрессии результатов. В таком случае исправить ситуацию можно с помощью дополнительного отягощения, используемого в занятиях фитнесом с целью усиления нагрузки на мускулатуру.
Польза фитнес-тренировок на основе подтягиваний с грузом
Технически простое, но трудновыполнимое упражнение, которое предполагает подъем собственного веса, подтягиваясь на перекладине, оказывает такое положительное воздействие на организм:
- развивается мускулатура верхней части туловища;
- укрепляется костная система;
- формируется выразительный рельеф мышц спины, груди и всего плечевого пояса;
- увеличиваются физические показатели силы, в том числе сила хвата;
- повышается степень выносливости организма;
- улучшается физическая форма.
Занятия фитнесом, обязательным пунктом проведения которых является подтягивание, выполняемое с отягощением или без, вынуждают активно работать такие группы мышц:
- плечелучевые и мелкие мускулы предплечий, а также мышцы кистей;
- мускулатуру плеч, включая трицепсы, бицепсы, плечевые мышцы и заднюю дельту;
- мышечный корсет, в том числе и пресс, входящий в его структуру;
- большие и малые грудные мышцы;
- мускулатуру спины, которую в большей части образуют ромбовидные, широчайшие и круглые мышцы, а также трапеция;
- зубчатые передние мускулы.
Однако, несмотря на всю пользу подтягиваний, выполняемых с собственным весом или дополнительными утяжелителями, которые усиливают нагрузку на мышцы, это упражнение имеет ряд противопоказаний. Врачи-специалисты и опытные инструкторы по фитнесу не рекомендуют подтягиваться людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:
- хронические и острые заболевания позвоночного столба;
- травмы позвоночника и также период реабилитации после их получения;
- растяжение мышц и связок, участвующих в процессе выполнения упражнения;
- временное недомогание, которое спровоцировано инфекционным или вирусным заражением организма и сопровождается ломотой в теле, повышением температуры и упадком сил.
Схема выполнения упражнения и варианты возможных отягощений
Как уже упоминалось ранее, подтягивания с отягощением необходимо включать в фитнес-тренировки тогда, когда традиционные варианты элемента с собственным весом не вызывают сложностей, а результаты работы не прогрессируют. В качестве утяжелителей можно использовать следующие предметы:
- рюкзак, надетый не на спину, а на живот.
Его можно заполнить либо подручными тяжелыми предметами, например, пачками соли или пакетами с песком или бетоном, либо таким спортивным инвентарем для занятий фитнесом, как гантели, гири, блины от штанги. В случаях, когда необходимо максимально увеличить нагрузку, можно надеть сразу два рюкзака на живот и на спину, равномерно распределив вес;
- специальный жилет-утяжелитель.
Он позволяет увеличивать нагрузку в достаточно широком диапазоне, а приобрести его можно практически в любом магазине, специализирующемся на товарах для любителей фитнес-тренировок;
- профессиональный тяжелоатлетический пояс, предназначенный для выполнения подтягиваний с отягощением.
К такому поясу, который оснащен специальными цепями с надежными креплениями, очень легко добавить груз любого веса (гирю или блин от 1 до 50 кг). Используя тяжелоатлетический пояс, можно фиксировать утяжелители ногами, чтобы они не мешали выполнять упражнение.
Главным ориентиром, сигнализирующим о необходимости усиления нагрузки с помощью отягощения, должно служить свободное выполнение 15 повторений подтягиваний с собственным весом в безукоризненной технике. При использовании дополнительного груза в фитнес-тренировках количество технически корректных повторений не должно превышать 12 раз. Универсальной схемой выполнения подтягиваний с отягощением можно считать следующую:
- Первый подход — 12 повторений. При этом рабочий вес должен быть таковым, чтобы последний повтор давался с трудом.
- Второй сет — 10 подтягиваний с отягощением.
- Третий подход — 8 повторов с весом, при котором последнее подтягивание выполняется практически на пределе физических сил.
- Четвертый сет, в течение которого нужно выполнить упражнение 6 раз.
Правила организации занятий фитнесом с подтягиваниями
Фитнес-тренировки, во время которых осуществляются подтягивания с отягощением, будут максимально продуктивными и результативными, а также предельно безопасными только в том случае, если при их проведении соблюдается ряд следующих правил:
- при использовании дополнительного груза недопустимо подпрыгивать, чтобы взяться за перекладину в начальном положении, как это обычно бывает при работе на турнике с собственным весом. Результатом таких подпрыгиваний с отягощением может стать сильнейшее растяжение позвоночника. Во время занятия фитнесом, в котором выполняются подтягивания с дополнительным весом, нужно занимать стартовую позицию на турнике, используя подставку;
- подтягиваясь вверх и опускаясь вниз, нужно двигаться максимально плавно, не допуская рывков и работы по инерции. Подъем должен длиться примерно 2-3 секунды, а негативная фаза в упражнении — в 2 раза дольше. Чрезвычайно важно возвращаться в нижнее положение за счет работы мышц, а не инерционного спуска, спровоцированного силой гравитации;
- выполнив все необходимое число повторений, недопустимо спрыгивать с турника. Нужно плавно опускаться, используя специальную подставку, чтобы не травмировать позвоночник, который растянулся в процессе выполнения подтягиваний с дополнительным грузом. По этой же причине, выполнив данное упражнение, следует избегать любых резких движений.
