Интервальные тренировки для пресса: план проведения занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблема отвисшего и дряблого живота знакома и женщинам, и мужчинам. Жировая прослойка в области живота и слабый пресс, без которого внутренние органы недостаточно хорошо поддерживаются в брюшной полости, делают любую фигуру некрасивой. Но при большом желании и упорстве эта проблема решаема. Специальные интервальные фитнес тренировки для живота помогут избавиться от жировых отложений, проработать всю мускулатуру живота, обозначить его рельеф. Женщины с помощью таких тренировок могут также уменьшить талию, но дамам не следует слишком увлекаться отягощением, чтобы сохранить женственность форм.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

План интервальных занятий для пресса

Такие тренировки предполагают чередование кардионагрузок и силовых элементов на пресс в одном занятии. Для эффективного результата количество интервальных тренировок в первые две недели должно быть не менее двух, в последующие недели — три или четыре. При более частых занятиях их польза будет сомнительной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Свободные от упражнений для пресса дни или в случае, если чувствуется, что мышцы еще не восстановились, лучше посвятить занятия кардиотренировкам.

Женщинам для интервальных фитнес тренировок понадобятся:

  • спортивный коврик;
  • двухкилограммовые гантели;
  • фитбол.

Все занятие проходит в три этапа, стандартных для любого занятия фитнесом:

  • разминки;
  • основной части тренировки, которая в данном случае состоит из чередующихся нагрузок — силовой и кардио;
  • упражнений заминки для растяжения мышц и восстановления дыхания и нормального сердечного ритма.

Начиная с третьей недели, упражнения для пресса следует выполнять, используя гантели в руках для утяжеления.

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Для разминки перед интервальной тренировкой прекрасно подходят такие упражнения для пресса:

  • Боксирование. Для его выполнения необходимо занять «боксерскую стойку»: достаточно широко расставить нижние конечности так, чтобы одна нога была впереди, руки сжать в кулаки, чтобы большой палец оказался сбоку кулака, а не сверху. Затем напрячь живот, подняться на носки. Начать мягко, пружиня, прыгать в разные стороны. После 20 таких пружинящих прыжков приступить к нанесению прямых боксерских ударов в течение 30-60 секунд.
  • Удары нижними конечностями по вымышленному противнику. Для выполнения таких ударов нужно подвести колено к животу, а затем резко распрямить ногу, нанося удар пяткой, а не носочной частью стопы. Пресс должен быть постоянно напряжен. Бить таким образом нужно около 30 секунд. Затем можно вернуться к боксированию и повторить разминочный круг еще несколько раз.

Эти упражнения для разминки можно заменить любыми другими, например, бегом на месте с высоким подъемом ног или выполнить прыжки, махи и наклоны.

Основные упражнения для живота

Основные упражнения для живота

Основная часть интервальной фитнес тренировки состоит в последовательности одного силового тренировочного элемента и двух — с кардионагрузкой. Всего получится 3 силовых и 6 кардиоупражнений.

Первый круг:

  • Скручивание на фитболе. Лечь поясницей на спортивный мяч, верхние конечности завести за голову, а корпус «свесить» с фитбола, упершись стопами в пол. Найти в таком положении баланс и постараться удержать его. Далее из этой позы следует медленно выполнить до 20 скручиваний до максимального сжатия мышц брюшного пресса и растягивания в обратном направлении. Не спешите, напрягайте пресс и сохраняйте равновесие.
  • Планка с чередованием нижних конечностей. Стать в планку с упором на ладони и носки стоп. В быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди в течение 2 минут. Это очень эффективное упражнение для пресса, способное сделать живот плоским.
  • Прыжки с высокими коленями. Это второе кардиоупражнение первого круга представляет собой обычные подскоки с максимальным поднятием согнутой в колене нижней конечности. Руки должны быть напряжены и расположены вдоль тела. Интенсивность подскоков должна постепенно увеличиваться, поэтому начинать нужно с комфортного темпа и к концу первой минуты ускориться.

Второй круг:

  • Скручивания для нижнего пресса с фитболом. Лечь на пол, спортивный мяч зажать коленями или голенями и стопами, под ягодичные мышцы подложить ладони для поддержки спины. Затем, не отрывая таз от пола, начать медленно, удерживая фитбол и не отрывая поясницу, поднимать ноги и так же медленно возвращать на пол. Повторить этот силовой элемент интервальной тренировки 20 раз.
  • Прыжок из планки. Для выполнения этого упражнения необходимо стать в планку на ладонях и пальцах ног. Из нее выполнить прыжок вперед, к рукам, и тут же выпрямиться, а верхние конечности поднять. Нужно выполнить максимально возможное количество раз за две минуты.
  • Апперкот. Занять боксерскую позу, напрячь мышцы пресса и приступить к нанесению кулаками ударов вымышленному противнику. Бить следует снизу вверх в быстром темпе в течение минуты.

Третий круг:

  • Косые скручивания на фитболе. Необходимо занять позу лежа поясницей на мяче, как для первого упражнения для пресса первого круга. Теперь нужно включить в работу косые мышцы пресса. Для этого следует выполнить медленные скручивания, во время выполнения которых стараться достать локтем противоположного колена. Таких косых поворотов должно быть не менее 20.
  • Прыжок с вращением. Стать на высокие полупальцы, спину держать ровно, выполнить прыжок, а стопы развернуть в сторону. На следующий прыжок, стопы направить в другую сторону. При выполнении верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, а работать мускулатура пресса и косые мышцы живота. Прыгать в такой манере, меняя стороны поворота, следует в течение двух минут.
  • Упражнение «Ламбада». Принять положение, в котором ноги расставлены шире плеч, и начать интенсивно раскачивать бедрами, как в известном танце, напрягая мышцы живота в течение минуты.

Завершение фитнес тренировки

Завершение фитнес тренировки

По окончании основной части фитнес тренировки следует не забыть выполнить упражнения для растяжки и восстановления дыхания:

  • Хорошо растягивает мышцы пресса упражнение «Кобра»: нужно лечь животом на пол и поднимать корпус, упираясь на руки, вытягивая мышцы и позвоночник. Выполнить не мене 4 раз.
  • Упражнение, при котором нужно сесть ягодицами на голени, лечь верхней частью туловища на пол и потянуться корпусом вперед, вытягивая позвоночник вслед за руками.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 04.12.2016 10:38, обновлено 13.12.2019 12:18
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения на нижний пресс в фитнес-программе поклонника ЗОЖ
Хотите скорректировать фигуру и убрать складки на животе? Узнайте о 6 эффективных фитнес-упражнениях для укрепления нижней части брюшного пресса.
Программа тренировок на пресс в тренажерном зале
Как с помощью блочных тренажеров прокачать пресс? В чем особенности техники выполнения упражнений на блоках? Почему важно сочетать тренинги с диетой?
Упражнения для развития мышц пресса: программа для занятий дома
Мечтаете об упругом и подтянутом прессе? Для этого достаточно следовать нашим рекомендациям и регулярно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.
Упражнения для пресса в домашних условиях: фитнес для девушек
Как разнообразно и качественно проработать брюшной пресс в домашних условиях? Какие упражнения включить в свою тренировочную программу?
Пресс-программа тренировок в домашних условиях
Хотите накачать пресс до рельефных кубиков? Или мечтаете о тонкой талии? Разные подходы к тренировкам дадут желаемый и быстрый результат.
Пресс-программа тренировок на турнике: рекомендации фитнес-тренеров
Хотите иметь упругий подтянутый живот с рельефными кубиками? Рассмотрим, как можно накачать пресс с помощью фитнес-тренировок на турнике.