Как сбалансировать питание ребёнка 7-11 лет?

Школьники испытывают повышенные физические и умственные нагрузки. Следовательно, их питанию необходимо уделять пристальное внимание. Как сбалансировать питание ребёнка 7-11 лет? Как правильно построить меню школьника?

Основные принципы питания

  • Ребёнку 7-11 лет требуется получать 2300 ккал ежедневно. Важно следить, чтобы каждый день именно столько калорий поступало с пищей, иначе не удастся покрыть энергозатраты ребёнка.
  • Важен режим приёма пищи. Желательно, чтобы ребёнок завтракал, обедал и ужинал примерно в одно и то же время.
  • Пищу надо готовить с помощью щадящей термической обработки. Можно варить, тушить и запекать.
  • В рационе должно быть не менее 80 г белка, столько же жиров и 300 г углеводов ежедневно. Причём быстрых углеводов должно быть менее 20%.
  • Рацион должен быть сбалансирован по микро- и макроэлементам, витаминам. Следовательно, в меню должно быть мясо, рыба, молочные продукты, злаки, овощи, ягоды, зелень, орехи, фрукты, яйца, рыба. Кстати, регулярное употребление рыбы способствует укреплению костей и хрящей. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutr Rev.

Школьника надо обеспечить продуктами, которые содержат большое количество витаминов группы В: они важны для работы нервной системы в целом и мозга в частности. Содержатся эти витамины в орехах, говядине, рыбе, яичных желтках, зелени, печени, сыре, молоке, бананах.

Важны также витамины С, А и D. Витамин А можно найти в печени, брокколи, сладком перце, моркови, персиках, абрикосах, тыкве. Аскорбиновой кислотой богата облепиха, шиповник, цитрусы (а эти фрукты важны для укрепления иммунитета, о чём говорят результаты исследований, опубликованных в Front Immunol), капуста, зелень, клюква. Витамин D содержится в рыбе и морепродуктах, сливочном масле, твёрдых сырах.

Важны для детей также железо, магний, цинк, кальций, йод, жирные кислоты омега-3, 6, 9. А значит, в меню должна быть рыба, тёмный шоколад, тыквенные семечки, кунжут, молоко, творог, мясо, печень, сыр, бобовые, шпинат, гречневая и овсяная крупа.

Необходимо сократить потребление фаст-фуда, газированных напитков, сладостей (лучше выбирать полезные, например, натуральную пастилу), пакетированных соков, острых и жирных блюд.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Варианты меню

Составляя меню, стоит помнить обо всех рекомендациях. Завтрак должен быть плотным, обед — сытным, а ужин — лёгким и примерно за два часа до сна. Что касается перекусов, можно выбирать полезные бутерброды, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, йогурты, домашнюю выпечку.

Вот пример меню:

  • утром: гречневая каша, бутерброд с сыром и чай; или омлет со сладким перцем и шпинатом, цельнозерновой хлеб, яблоко, какао; или сырники со сметаной и ягодами, молоко;
  • перекус: смесь орехов и сухофруктов; или творог с абрикосами; или апельсин и творожный маффин;
  • обед: борщ на говядине, рыбная котлета, рис, салат из капусты, клюквенный морс; или суп-пюре из брокколи и цветной капусты, тушёная печень с овощами, настой шиповника; или уха, биточки из курицы, гречка, салат из свёклы, чернослива и орехов, компот;
  • полдник: овсяное печенье, молоко, груша; или лепешка с сырно-овощной начинкой, апельсин; или йогурт с бананом;
  • вечером: рагу с овощами и курицей, кефир; или отварная рыба с овощами и персик; или творожная запеканка с тыквой, чай с мятой и облепихой.

Детское меню может быть и другим. Главное, чтобы рацион был сбалансированным, полноценным и разнообразным.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 04.08.2023 15:49
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review / Miles E. A., Calder Ph. C. // Front Immunol 2021
Fish protein hydrolysates as a health-promoting ingredient-recent update / Nirmal N. P., Santivarangkna Ch., Benjakul S. // Nutr Rev 2022

Читайте также

Обзор детских смесей: выбираем питание для новорожденных
Малышу нужен докорм или перевод на смесь? Подскажем, как выбрать хорошую смесь и какие лидеры есть на рынке.
Гигиена питания ребёнка: правила составления рациона
Гигиена питания ребёнка — важнейший вопрос, затрагивающий физическое и психоэмоциональное развитие организма.
Питание ребёнка грудного возраста: введение прикорма и детские блюда
Питание ребёнка до года: основы введения прикорма и рецепты детских блюд.
О чём должны знать родители: питание ребёнка в 5 месяцев и режим дня
О чём важно знать: питание малыша в пять месяцев и режим сна и бодрствования.
Питание ребёнка в 8 месяцев при искусственном вскармливании: примерное меню
Питание ребёнка в 8 месяцев при искусственном вскармливании: основные принципы и примерный рацион.
Питание новорождённого ребёнка: грудное молоко или смесь?
Задумываетесь, чем кормить новорождённого? Грудное молоко в приоритете, но и смесь бывает необходимой.