Как сбалансировать питание ребёнка 7-11 лет?

Школьники испытывают повышенные физические и умственные нагрузки. Следовательно, их питанию необходимо уделять пристальное внимание. Как сбалансировать питание ребёнка 7-11 лет? Как правильно построить меню школьника?

Основные принципы питания

  • Ребёнку 7-11 лет требуется получать 2300 ккал ежедневно. Важно следить, чтобы каждый день именно столько калорий поступало с пищей, иначе не удастся покрыть энергозатраты ребёнка.
  • Важен режим приёма пищи. Желательно, чтобы ребёнок завтракал, обедал и ужинал примерно в одно и то же время.
  • Пищу надо готовить с помощью щадящей термической обработки. Можно варить, тушить и запекать.
  • В рационе должно быть не менее 80 г белка, столько же жиров и 300 г углеводов ежедневно. Причём быстрых углеводов должно быть менее 20%.
  • Рацион должен быть сбалансирован по микро- и макроэлементам, витаминам. Следовательно, в меню должно быть мясо, рыба, молочные продукты, злаки, овощи, ягоды, зелень, орехи, фрукты, яйца, рыба. Кстати, регулярное употребление рыбы способствует укреплению костей и хрящей. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutr Rev.

Школьника надо обеспечить продуктами, которые содержат большое количество витаминов группы В: они важны для работы нервной системы в целом и мозга в частности. Содержатся эти витамины в орехах, говядине, рыбе, яичных желтках, зелени, печени, сыре, молоке, бананах.

Важны также витамины С, А и D. Витамин А можно найти в печени, брокколи, сладком перце, моркови, персиках, абрикосах, тыкве. Аскорбиновой кислотой богата облепиха, шиповник, цитрусы (а эти фрукты важны для укрепления иммунитета, о чём говорят результаты исследований, опубликованных в Front Immunol), капуста, зелень, клюква. Витамин D содержится в рыбе и морепродуктах, сливочном масле, твёрдых сырах.

Важны для детей также железо, магний, цинк, кальций, йод, жирные кислоты омега-3, 6, 9. А значит, в меню должна быть рыба, тёмный шоколад, тыквенные семечки, кунжут, молоко, творог, мясо, печень, сыр, бобовые, шпинат, гречневая и овсяная крупа.

Необходимо сократить потребление фаст-фуда, газированных напитков, сладостей (лучше выбирать полезные, например, натуральную пастилу), пакетированных соков, острых и жирных блюд.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Варианты меню

Составляя меню, стоит помнить обо всех рекомендациях. Завтрак должен быть плотным, обед — сытным, а ужин — лёгким и примерно за два часа до сна. Что касается перекусов, можно выбирать полезные бутерброды, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, йогурты, домашнюю выпечку.

Вот пример меню:

  • утром: гречневая каша, бутерброд с сыром и чай; или омлет со сладким перцем и шпинатом, цельнозерновой хлеб, яблоко, какао; или сырники со сметаной и ягодами, молоко;
  • перекус: смесь орехов и сухофруктов; или творог с абрикосами; или апельсин и творожный маффин;
  • обед: борщ на говядине, рыбная котлета, рис, салат из капусты, клюквенный морс; или суп-пюре из брокколи и цветной капусты, тушёная печень с овощами, настой шиповника; или уха, биточки из курицы, гречка, салат из свёклы, чернослива и орехов, компот;
  • полдник: овсяное печенье, молоко, груша; или лепешка с сырно-овощной начинкой, апельсин; или йогурт с бананом;
  • вечером: рагу с овощами и курицей, кефир; или отварная рыба с овощами и персик; или творожная запеканка с тыквой, чай с мятой и облепихой.

Детское меню может быть и другим. Главное, чтобы рацион был сбалансированным, полноценным и разнообразным.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 04.08.2023 15:49
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review / Miles E. A., Calder Ph. C. // Front Immunol 2021
Fish protein hydrolysates as a health-promoting ingredient-recent update / Nirmal N. P., Santivarangkna Ch., Benjakul S. // Nutr Rev 2022

Читайте также

Обзор детских смесей: выбираем питание для новорожденных
Малышу нужен докорм или перевод на смесь? Подскажем, как выбрать хорошую смесь и какие лидеры есть на рынке.
Гигиена питания ребёнка: правила составления рациона
Гигиена питания ребёнка — важнейший вопрос, затрагивающий физическое и психоэмоциональное развитие организма.
Питание ребёнка грудного возраста: введение прикорма и детские блюда
Питание ребёнка до года: основы введения прикорма и рецепты детских блюд.
О чём должны знать родители: питание ребёнка в 5 месяцев и режим дня
О чём важно знать: питание малыша в пять месяцев и режим сна и бодрствования.
Питание ребёнка в 8 месяцев при искусственном вскармливании: примерное меню
Питание ребёнка в 8 месяцев при искусственном вскармливании: основные принципы и примерный рацион.
Питание новорождённого ребёнка: грудное молоко или смесь?
Задумываетесь, чем кормить новорождённого? Грудное молоко в приоритете, но и смесь бывает необходимой.