Иметь стройную фигуру и выглядеть привлекательно — естественное желание любой девушки. Для многих из них похудение является основной целью посещений спортзала. Да и представители сильного пола не хотят обрастать лишними килограммами, ведь они не только могут стать главной причиной неэстетичной внешности, но и пагубно сказаться на состоянии здоровья.
Избыточная масса тела является предпосылкой для развития серьезных заболеваний: сахарного диабета, гипертонической болезни, нарушений в работе опорно-двигательного аппарата, стенокардии. Особенно подвластны накоплению лишней жировой прослойки люди, ведущие малоподвижный образ жизни и те, чья повседневная деятельность связана с постоянными стрессовыми ситуациями.
Перед тем, как приступить к фитнесу, необходимо полностью пересмотреть свой рацион питания: снизить калорийность потребляемых продуктов, уменьшить количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, исключить потребление рафинированных продуктов и газированных напитков.
Особенности жиросжигательных процессов в организме
Подкожный жир накапливается вследствие малоподвижного образа жизни, замедленного обмена веществ, частого потребления высококалорийной пищи. Накопление жировой массы бывает связано с нарушениями гормонального характера. Наиболее проблемными зонами, где чаще всего накапливаются жировые отложения, у мужчин является брюшная область, у женщин — бедра, ягодицы и живот.
Правильно функционирующий организм обычно в достаточном количестве вырабатывает вещества, которые отвечают за процесс расщепления и выведения жиров. Избыточный вес может свидетельствовать как о чрезмерном потреблении калорий, так и о сбоях в работе жизненно важных систем.
Главный принцип всех программ для похудения: создать условия, при которых калорий будет расходоваться больше, чем потребляться. Тренировки должны основываться на упражнениях, благодаря которым можно сжечь максимальное количество энергии, а с ней и жировых отложений.
Ключевые принципы тренировок для похудения
Для качественного и длительного результата тренировки для похудения должны быть:
- высокоинтенсивными и энергоемкими;
- комплексными (необходимо задействовать максимальное количество мышц);
- регулярными (не менее 3 раз в неделю);
- продолжительными (1,5-2 часовые тренировки улучшают секрецию катаболических гормонов, которые необходимы для снижения веса);
- разнообразными (включать различные фитнес-элементы);
- индивидуально подобранными (у каждого организма своя специфика и при составлении программы тренировок нужно обязательно учитывать индивидуальные особенности);
- грамотно выстроенными (с правильной последовательностью действий);
- позитивными (положительный настрой напрямую влияет на эффективность занятий).
Организм заработает в жиросжигательном режиме, если его вывести из зоны комфорта и начать интенсивно загружать с помощью специально подобранных упражнений.
Тренировки для похудения должны проходить на достаточно высоком пульсе: 120-130 ударов в минуту: на такой частоте организм начинает забирать энергию из жировых запасов.
Использование свободных весов увеличивает энергоемкость тренировки. Штанги, гантели, многофункциональные блочные тренажеры помогут комплексно проработать разные группы мышечных волокон.
Польза фитнес-тренировок для снижения веса
Фитнес-программы для похудения включают в себя базовые упражнения с собственным весом, силовые нагрузки и аэробные тренировки. Их добросовестное выполнение напрямую поможет в борьбе с лишним весом и дополнительно поспособствует:
- укреплению мышечного корсета;
- улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- повышению выносливости и стрессоустойчивости организма;
- ускорению циркуляции крови и лимфы;
- избавлению от застойных явлений в организме.
Факторы, влияющие на составление тренировочной программы
При составлении персональной программы тренинга для похудения следует учитывать следующие факторы:
- Возраст исполнителя.
- Уровень физической подготовки.
- Особенности состояния здоровья: наличие каких-либо заболеваний и противопоказаний.
- Образ жизни и уровень занятости.
Правила жиросжигательных упражнений
Тренировки, нацеленные на похудение, должны быть полезным стрессом для организма. Они эффективны до тех пор, пока не появляется адаптация к нагрузкам. Как только тело привыкло к уровню нагрузки, ее сразу необходимо увеличивать. Важно использовать разные техники и тренажеры, чтобы занятия произвели нужный эффект. Раз в месяц желательно полностью перестраивать наработанные тренировочные программы.
Основные правила тренировок:
- Не пренебрегайте разминочными упражнениями для плавной подготовки тела к нагрузкам перед занятиями и растягивающим блоком в конце тренировочного процесса.
- Соблюдайте высокоинтенсивный режим: работа должна идти на пределе возможностей.
- Сочетайте силовые упражнения с общеукрепляющими и интервальными кардиотренировками.
- Чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными.
- Следите за дыханием: оно должно быть равномерным, с глубоким вдохом и плавным выдохом. Правильное дыхание необходимо для полноценного обогащения клеток кислородом и безопасной работы как мышечных волокон, так и внутренних систем организма.
- Делайте 5-6 подходов по 10-20 повторений в каждом сете. Это ускорит процесс расщепления глюкозы и гликогена в мышцах и жировых запасов в организме.
- Постепенно добавляйте рабочие веса.
- Сокращайте время отдыха между тренировочными сетами.
- Если физическое состояние позволяет, тренируйтесь несколько дней подряд. Такое интенсивное воздействие способствует быстрому сокращению запасов глюкозы и благотворно скажется на количестве сжигаемого подкожного жира.
- Соблюдайте режим сна и отдыха в повседневной жизни. Стресс для организма должен быть только во время тренировок.
- Поддерживайте достаточный водный баланс.
- Воздерживайтесь от приемов пищи — за час до и после занятий.
Интенсивная программа тренировок и соблюдение принципов правильного питания помогут привести тело в форму, наладят работу жизненно важных систем организма, придадут дополнительный заряд энергии для повседневных дел.
Программа тренировок для похудения составляется с упором на устранение проблемных зон на теле. Планомерная работа над собой даст видимый результат уже через несколько недель активных занятий. А отражение в зеркале станет главной мотивацией к продолжению тренировочного процесса.
